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正確跑步減肥的方法

時(shí)間:2022-04-29 00:15:14 運(yùn)動(dòng) 我要投稿

正確跑步減肥的方法

  跑步是現(xiàn)在最流行的減肥方式,跑步既能流汗排毒又能達(dá)到瘦身的效果。但是你知道跑步也有禁忌嗎,跑步多長時(shí)間好,如何正確的跑步減肥,就讓小編來告訴你吧。

正確跑步減肥的方法

  跑步需要循序漸進(jìn),不要一開始就猛跑上5公里或者10公里,甚至出現(xiàn)身體不適了還不肯停下來。如果你是跑步的新手,想完成5公里的跑步,這個(gè)時(shí)候可以先從快走開始,慢慢的將速度提上來。

  第二條 跑步鞋子很重要

  毫不夸張的說,跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了,因?yàn)槟銦o須買球拍啊或是支付場地費(fèi)用,就是隨時(shí)隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步,你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋,特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對膝蓋的損傷,同時(shí)它還能降低你長時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。

  第三條 喝足夠的水再跑步

  除了不能空腹跑步,把水喝足再跑也是很必要的事情。因?yàn)榕懿綍?huì)流失大量的水分,如果身體缺水的話很容易造成透支。

  第四條 切忌空腹吃早餐

  如果你是為了減肥,很可能餓的眼冒金星地跑步,但這非常愚蠢,因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先,它會(huì)造成低血糖,你可能暈倒在半路上,也會(huì)大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話,請確保在這之間吃一些東西。

  第五條 跑前熱身是必要的

  熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好,讓體溫略升高,肌肉的溫度也隨之提升,心跳加快,血液循環(huán)加速,神經(jīng)功能喚醒,熱身的方式可以是輕松跑,熱身的時(shí)間沒有規(guī)定,一般8-10分鐘是基本時(shí)間,如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長,直到身體微微出汗為止。

  第六條 跑步是需要耐力的

  跑步是對身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練,不要一味的去追求距離和耐力。首先需要做些肌肉鍛煉,因?yàn)樗芴嵘愕乃俣群湍土。鍛煉肌肉的方法很簡單,蛙跳就能?shí)現(xiàn)。

  第七條 跑步時(shí)間很重要

  理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候,如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長。

  第八條 持之以恒才有效

  相比體能不足,跑兩步就要吐血而言,能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。人之常情,跑步需要循序漸進(jìn),如果堅(jiān)持不懈,從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅(jiān)持跑步,等你下次重拾的時(shí)候就必須重新開始了,之前的努力也得打水漂了。

  跑步有哪些好處

  慢跑可健壯骨骼

  日本千葉大學(xué)醫(yī)學(xué)院專家研究認(rèn)為,慢跑可使骨骼“年輕。該院對千葉縣3個(gè)慢跑團(tuán)體的41名年齡30歲至80歲的會(huì)員,與平時(shí)不太愛運(yùn)動(dòng)的86名會(huì)員的骨骼變化作了對比檢查,發(fā)現(xiàn)慢跑者的椎骨,股關(guān)節(jié)、腿骨和臂關(guān)節(jié)等部位的骨骼密度,均比不運(yùn)動(dòng)者高40%左右。這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態(tài)。

  就男性而言,在一周內(nèi)慢跑距離越長,其骨骼密度越高。只有對慢跑持之以恒者,方可取得與年輕人骨骼密度相當(dāng)?shù)男Ч?/p>

  長跑防治關(guān)節(jié)炎

  堅(jiān)持長距離跑可能會(huì)防治關(guān)節(jié)炎。這是美國科學(xué)家謝洛克在磁共振成像設(shè)備的幫助下,觀察了馬拉松運(yùn)動(dòng)員的膝關(guān)節(jié)后得出的結(jié)論。

  運(yùn)動(dòng)員即使在完成了數(shù)十公里的長距離跑步后也很少出現(xiàn)軟骨組織異常和積液現(xiàn)象。反之,一些娛樂性長跑者在長跑30分鐘后,膝蓋卻發(fā)生了這些生理變化。據(jù)推測,“較好的生物力學(xué)和“身體通過長期訓(xùn)練所具有的適應(yīng)性,使馬拉松運(yùn)動(dòng)員不僅能跑長距離,而且能保持健康強(qiáng)勁的膝關(guān)節(jié)。

  跑步最佳時(shí)間

  傍晚慢跑最佳

  以東京杏林大學(xué)教授助理林淳一為首的日本醫(yī)療研究人員小組說,傍晚慢跑比早晨及午后好。這是他們在對年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時(shí)30分至傍晚5時(shí)30分進(jìn)行了慢跑時(shí)序測驗(yàn)后得出的結(jié)論。

  他們認(rèn)為,早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭,而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢,并且阻止心力衰竭。

  清晨跑步弊端新說

  有一些人醒得早,早晨很早起床,喜歡黎明時(shí)到外邊去鍛煉身體。有的到公園,有的到路旁小樹林中,做各種鍛煉活動(dòng)或跑步。他們認(rèn)為早晨園林中空氣新鮮,沒有塵埃,有益于身體健康。

  但是,早晨起床進(jìn)行鍛煉,對老年人或心臟功能較差的人都不利。醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明,清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間,也是猝死最多的時(shí)刻,發(fā)病率占61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出,清晨慢跑會(huì)對心臟造成不少的壓力,因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。鹽田還說,慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素,使心跳速度加快。他對多名大學(xué)生所做的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明,清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量,比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

  跑步減肥注意事項(xiàng)

  跑步前一定要warm-up

  天氣寒冷肌肉會(huì)比較涼、比較僵硬,很容易拉傷,因此冬季跑步前的熱身特別重要。跑步最容易受傷的兩個(gè)部位是膝關(guān)節(jié)和腳踝,路況不熟悉、身體柔韌性差、體重過大、跑鞋不舒適是造成拉傷的主要原因。在跑步前要做5-10分鐘的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),主要以拉伸運(yùn)動(dòng)和屈曲運(yùn)動(dòng)為主——做幾個(gè)緩慢深蹲起;抻一抻腿部和肩關(guān)節(jié)的肌肉,做一下手腕腳腕的局部活動(dòng),都可以有效幫助身體“熱起來!

  跑步前要卸妝

  跑步時(shí)人體的新陳代謝會(huì)加快,毛孔會(huì)張開。沉重的妝容不僅會(huì)變成“大花臉,還會(huì)導(dǎo)致毛孔堵塞,皮膚呼吸困難,嚴(yán)重的還會(huì)造成過敏或皮膚炎癥。

  空腹飽腹都不要跑步

  空腹跑步對大多數(shù)健康人群是沒有問題的,但是要小心的是清晨空腹跑步會(huì)讓部分人出現(xiàn)低血糖的癥狀,如心慌、出虛汗、手腳顫抖等,如果這種情況出現(xiàn)了,一定要盡快補(bǔ)充糖分(如吃一塊糖),讓血糖盡快回升。飽腹跑步則最好避免,食物進(jìn)入腸胃需要消化,此時(shí)大量的血液集中在胃腸,如果跑步可能會(huì)造成消化不良,還會(huì)造成胃部下垂;飽腹跑步還會(huì)增加患闌尾炎的風(fēng)險(xiǎn)哦~

  腳跟落地

  跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來輕松不費(fèi)勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑?梢韵啾瘸筛傋,回想下哪位競走運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?

  拉伸小腿

  運(yùn)動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招,愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅(jiān)持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。

  熱水泡腿

  不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動(dòng)就完結(jié)了哦,美腿計(jì)劃還差一步呢,那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿?梢再I一個(gè)木桶,泡泡腿,聽聽音樂看看書,充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿,對于霜的選擇要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后,輕輕拍打小腿,讓肌肉徹底放松。

  時(shí)間控制

  跑步的時(shí)間不宜過短或過長,有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘,所以時(shí)間不宜比30分鐘短,否則就不能達(dá)到瘦身的效果了。但是時(shí)間過長則會(huì)造成肌肉勞損甚至是關(guān)節(jié)磨損,給身體留下健康問題。

  結(jié)語:上面就是小編給大家介紹的一些關(guān)于跑步方面的一些相關(guān)知識,希望對大家有所幫助,春天也是非常適合跑步的一個(gè)季節(jié),所以趕緊動(dòng)起來吧,不僅可以鍛煉身體,而且能夠減肥哦。

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