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健康之道：1000米跑步飲食推薦及注意事項(xiàng)
健康之道：1000米跑步飲食推薦及注意事項(xiàng)
1000米跑步前吃什么
1、花菜
花菜被稱為“營(yíng)養(yǎng)的發(fā)電站”,擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素,據(jù)南�！た死伺拷榻B,這些都是運(yùn)動(dòng)中保持巔峰表現(xiàn)和健康的關(guān)鍵元素。
2、低脂酸奶
跑步等需要對(duì)抗身體重力的運(yùn)動(dòng),都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一,而且,還富含蛋白質(zhì),這對(duì)鍛煉后肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)都非常有益。
3、其他
3.1、瘦牛肉
牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來源,而且鐵元素含量極高,這是跑步者尤為重要的一種元素,因?yàn)殍F元素不足會(huì)導(dǎo)致疲勞。
如果你是素食主義者,那么大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的谷類食品都是很好的選擇。
3.2、漿果
經(jīng)過跑步這樣大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后,你的雙腿可能感覺酸痛,這是因?yàn)榧∪饨?jīng)過練習(xí)后出現(xiàn)了輕微撕裂。那就是為何漿果對(duì)于跑步者來說是個(gè)好選擇的原因,除了擁有高纖維之外,草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助于身體自我修復(fù)。
3.3、三文魚
三文魚也是良好的蛋白質(zhì)來源,而且包含很多有利于心臟健康——眾所周知跑步是一種經(jīng)典的鍛煉心血管的有氧運(yùn)動(dòng)——的歐米茄3脂肪酸,可以防止發(fā)炎,預(yù)防疾病。
3.4、香蕉
如果你是晨跑者,就不難知道空腹跑步的困難,這時(shí)候距離你上一次進(jìn)餐已經(jīng)過去十多個(gè)小時(shí),你的能量?jī)?chǔ)備不高。
南�！た死伺拷ㄗh,吃100到300卡路里的食品能為你補(bǔ)充體力,香蕉包含纖維和蛋白質(zhì),容易進(jìn)食及消化,職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也經(jīng)常在比賽前和比賽中休息時(shí)食用。
跑前一天
跑前一天多吃含糖量高的食物(各種谷物和水果,如饅頭、香蕉),喝足夠的水。同時(shí)避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉),這類食物不利于消化,也不能快速補(bǔ)充所需的糖分。
跑前一小時(shí)
跑前1小時(shí)可補(bǔ)充少量的糖等(如:200ml葡萄糖飲料),不要喝水太多。賽前一餐切忌:不能吃的太多,太飽。
1000米跑步前注意事項(xiàng)
熱身
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長(zhǎng)跑。
跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒,跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
四類人不宜參加長(zhǎng)跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象,因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。
1、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
2、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷,產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張,會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;
3、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
4、老年高血壓和糖尿病患。
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