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如何鍛煉肌肉長(zhǎng)得快
要塑造肌肉主要靠有氧運(yùn)動(dòng).
夏天快到了，又到了秀秀大家的好身材的時(shí)候了。你是否希望自己的身材變得更好呢？是否想知道如何鍛煉肌肉才能使它長(zhǎng)得快呢？下面是小編為大家整理出來的關(guān)于如何鍛煉肌肉的方法。
注意運(yùn)動(dòng)搭配
有氧運(yùn)動(dòng)最好在一個(gè)時(shí)間點(diǎn)完成,休息時(shí)間不要過長(zhǎng).
在運(yùn)動(dòng)后適時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì).
在有氧運(yùn)動(dòng)前適度做力量訓(xùn)練.
由于這位仁兄要求不適用器材.
那么推薦一個(gè)組合:
游泳加慢跑.
游泳是非常好的有氧運(yùn)動(dòng),加力量的訓(xùn)練游泳本身就可以完成.可以對(duì)全身肌肉均勻的塑造.
缺點(diǎn),長(zhǎng)期游泳容易鈣流失造成骨質(zhì)酥松.需要適度以類似慢跑這樣有骨骼壓力的運(yùn)動(dòng)來配合.
以游泳為主,可以上強(qiáng)度.適當(dāng)配合慢跑.
注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間
肌肉的鍛煉這是人們?nèi)粘Ｉ钪泻芷匠５囊患虑椋窃谕饷娴闹車?jīng)常會(huì)看到許多的人都會(huì)長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行鍛煉，我們都說肌肉的鍛煉是需要高強(qiáng)度，大運(yùn)動(dòng)量的，但是肌肉的鍛煉另一方面還需要適當(dāng)?shù)男菹�，適當(dāng)?shù)男菹⒖梢宰尲∪馄綇?fù)下來，讓肌肉能夠變得更加的活躍，幫助肌肉的生長(zhǎng)。因此休息就變的非常的重要，那么你知道肌肉鍛煉間隔時(shí)間多少合適嗎？
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長(zhǎng)。肌肉鍛煉要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹ⅲ∪庵械臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”�！俺炕謴�(fù)”使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。
如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來健壯。有研究認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
2—3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。這是因?yàn)�，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。
如果不及時(shí)鍛煉，缺乏刺激肌肉增長(zhǎng)的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。
為了避免上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持鍛煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉鍛煉頻度(即每周鍛煉的次數(shù))。最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進(jìn)行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳訓(xùn)練效果，身體每個(gè)部位1周至少練2次，每次每個(gè)部位做4種練習(xí)，每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時(shí)間，也不要?dú)怵H，堅(jiān)持鍛煉肯定會(huì)大有收獲。恢復(fù)鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率要小，以每周3次、每次15—30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運(yùn)動(dòng)3—5次，每次30—50分鐘。
肌肉鍛煉間隔時(shí)間多少合適，看著上面的解釋相信大家對(duì)于怎么樣才能更好的鍛煉肌肉已經(jīng)有了一個(gè)很深的認(rèn)識(shí)。我們也了解到了在我們的身邊許多人的鍛煉都是不科學(xué)的，面對(duì)不科學(xué)的方法大家應(yīng)該要停止，因?yàn)槟菢硬粌H達(dá)不到鍛煉的效果，還會(huì)對(duì)人們的身體健康危害很大。
為自己定下目標(biāo)
我的增重經(jīng)驗(yàn)： 首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來。基本練習(xí)包括： 胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。 肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來)。
注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條�？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。
例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。 借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅(102公斤)，肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力彎舉，那就會(huì)一無所得。
(所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的) 不要訓(xùn)練過度 如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。我開始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)， 每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。 我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。
從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。 飲食的重要性 飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋
白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。 這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。
不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。 小腿和腹肌 年輕健美運(yùn)動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時(shí)間練。這種想法是錯(cuò)誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢，訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。
他對(duì)我說，一個(gè)200磅(91公斤)的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅(364-455公斤)的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長(zhǎng)。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅(227公斤)。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果然長(zhǎng)大了。
肌肉就是這樣，如果要它長(zhǎng)大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。 塊頭是第一位的 練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員。
但若要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。
記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘，這就是法則。
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