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散打的腿法視頻教學(xué)
散打的腿法訓(xùn)練技巧是什么?踢、打、摔三大技法，其中腿法是主要技法。據(jù)統(tǒng)計(jì)在散打比賽中，腿法得分占7成以上。要想練出漂亮的腿擊技術(shù)，加強(qiáng)腿部素質(zhì)是必須的。下面jy135小編為大家整理了散打腿法訓(xùn)練視頻教學(xué)，希望能為大家提供幫助!
散打的腿法--速度及爆發(fā)力的練習(xí)
腿部力量訓(xùn)練
腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關(guān)系。因此，腿部力量訓(xùn)練是非常必要的。
一、 持壺鈴蹲起訓(xùn)練
練習(xí)方法：雙手持壺鈴于體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。
練習(xí)時(shí)兩臂要直，不要俯身。也可以站在臺(tái)階上，壺鈴放在臺(tái)階下面練習(xí)。 提高股四頭肌力量和彈跳力。
二、 腳勾壺鈴?fù)惹煊?xùn)練
練習(xí)者坐在高凳上或臺(tái)階上，一腳勾住一個(gè)壺鈴做腿屈伸練習(xí)。如上反復(fù)練習(xí)。 要點(diǎn) 練習(xí)時(shí)上體要正直。 作用 提高股四頭肌力量。
三、 馬步負(fù)重訓(xùn)練
練習(xí)方法 穿上沙衣做馬步靜力練習(xí)，時(shí)間由短逐漸延長(zhǎng)，也可以做馬步?jīng)_拳，還可以站在磚頭上練習(xí) . 要點(diǎn) 上體要直，頭要正。 作用 提高股四頭肌的力量。
四、 負(fù)重背腿訓(xùn)練
練習(xí)方法 俯臥在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然后，直腿向上背腿4 )。如上反復(fù)練習(xí)。
要點(diǎn)練習(xí)時(shí)膝關(guān)節(jié)不要彎曲。作用 提高臀大肌力量。
五、 負(fù)得屈小腿
練習(xí)方法 俯臥在墊子上，小腿綁上小沙袋。然后，做屈腿練習(xí)5 。如上反復(fù)練習(xí)。
要點(diǎn) 練習(xí)時(shí)上體不要?jiǎng)印?/p>
作用 提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。
六、負(fù)重單腿蹲起訓(xùn)練
練習(xí)方法 頸后抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，兩腿交替練習(xí)6 )
要點(diǎn) 下蹲時(shí)單腳掌著地，挺胸直腰。
作用 提高腿部伸肌的力量和髖、踝關(guān)節(jié)柔軟性。
散打基本功的訓(xùn)練方法是什么?
一、首先是長(zhǎng)跑練耐力，跑完步壓腿，正壓，側(cè)壓，后壓，虛步，仆步，分腿側(cè)壓。
二、速度：手握小啞鈴出拳，腿系沙綁腿進(jìn)行腿法練習(xí)，負(fù)重和不負(fù)重交替練習(xí)效果會(huì)更好。
三、力量：每日三百俯臥撐(掌，指，拳)，仰臥起坐，俯臥體后屈，仰臥兩頭起，深蹲五百，每組一百，蛙跳，鴨形步，提踵，負(fù)重效果更好，有條件的可以臥推杠鈴，杠鈴深蹲起。
四、控腿：控腿指的是按照踢擊動(dòng)作完成時(shí)的姿勢(shì)(即一腿支撐，另一腿抬起成踢擊動(dòng)作)擺樁，并加以堅(jiān)持的一種靜力訓(xùn)練法，可以以任何的踢擊動(dòng)作進(jìn)行。但最為常見(jiàn)及有效的還是側(cè)踢式的控腿。
五、單腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬起，與身體成90度角，另一腿慢慢彎曲，重心下移，身體向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撐腿，將身體頂起，動(dòng)作過(guò)程中，抬起之腿始終要與身體成90度角，不可落下。
六、跳繩：跳繩是最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的訓(xùn)練法，被世界上諸多格斗術(shù)所廣泛采納。它不但可以有效地訓(xùn)練腿部的力量，更能很好地增強(qiáng)全身的運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性，是一種應(yīng)日日進(jìn)行練習(xí)的項(xiàng)目。
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1、如何壓腿。壓腿是訓(xùn)練課中不可缺少的首要環(huán)節(jié)，初學(xué)者必須先過(guò)這關(guān)，就是成名的運(yùn)動(dòng)員也必須天天壓腿。壓腿不可操之過(guò)急，初學(xué)者千萬(wàn)別為了動(dòng)作瀟灑、飄逸去力求速成。壓腿本是很安全的訓(xùn)練項(xiàng)目，不應(yīng)該受傷。朋友們?nèi)绻驂和葘?dǎo)致韌帶拉傷，主要原因是沒(méi)有循序漸進(jìn)，不顧疼痛而強(qiáng)行用力。為了防止受傷，我更強(qiáng)調(diào)的是壓腿的方法要正確，如方法不正確則可能導(dǎo)致把腿壓變形，從而影響今后技術(shù)動(dòng)作的提高，若有專門的教練，可按照教練的安排支練習(xí)。在壓腿過(guò)程中，千萬(wàn)不能急于求成， 而應(yīng)由輕到重，不能用力過(guò)猛，如果一下子用力過(guò)大，就容易把韌帶拉傷，就不能進(jìn)行正常訓(xùn)練。另外，在踢腿的過(guò)程中也不能用力過(guò)猛，應(yīng)根據(jù)壓腿的程度，慢慢向上踢。
2、在技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練中應(yīng)注意加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)部位義練習(xí)和放松肌肉。散打訓(xùn)練中腰部是最容易受傷的一個(gè)部位，但腰部又是一個(gè)關(guān)鍵發(fā)力軸點(diǎn)，不管哪項(xiàng)技術(shù)的發(fā)力都是腰部的帶動(dòng)，所以在準(zhǔn)備活動(dòng)和練習(xí)中，特別要注意腰部力量的練習(xí)，準(zhǔn)備活動(dòng)做好后，要以較輕的重量先做上一到兩組，讓各個(gè)部位都得到適應(yīng)，以免受傷，然后再加重練習(xí)。在力量練習(xí)結(jié)束時(shí)為使肌肉松弛以免發(fā)僵，要加一些輔助性的練習(xí)力而行如沖刺跑、快速空擊或沙袋練習(xí)等，這樣就能使練習(xí)的力量在快速的內(nèi)容中發(fā)揮出來(lái)，達(dá)到預(yù)期的效果，在訓(xùn)練結(jié)束一應(yīng)兩人相互做肌肉按摩放松10分鐘。
3、在實(shí)戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練中，要注意反應(yīng)練習(xí)和心理鍛煉，在初次實(shí)戰(zhàn)前， 我們要加強(qiáng)反應(yīng)練習(xí)，反應(yīng)有 一定的基礎(chǔ)，然后再進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，在選擇對(duì)手時(shí)應(yīng)選一個(gè)與自已實(shí)力相當(dāng)?shù)膶?duì)手，這樣有利于培養(yǎng)我們的信心，若選擇的對(duì)手太強(qiáng)，第一次實(shí)戰(zhàn)就被對(duì)手打得很重就對(duì)實(shí)戰(zhàn)產(chǎn)生一種畏懼心理，這樣就對(duì)其以后的實(shí)戰(zhàn)技術(shù)的提高與發(fā)揮有很大影響 。
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