拳擊基本功教學視頻

　　拳擊的基本功有哪些呢?如何訓練拳擊的基本功呢?下面jy135小編為大家整理了拳擊基本功視頻教學，希望能為大家提供幫助!

　　拳擊基本功訓練

　　在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

　　★ 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

　　力量訓練安排

　　拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發(fā)展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。

　　拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由于它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最后一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

　　拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由于訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊?瓊斯以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

　　力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數(shù)不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數(shù)應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

　　每次力量訓練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標準，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓練強度。

　　力量訓練過程中，在主動發(fā)力時要盡量提高速度，在被動發(fā)力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。 ­

　　隨著訓練水平的提高，訓練項目應該越來越集中。剛開始力量訓練時，整個基礎力量素質都處在低水平，訓練項目可以適當多些，訓練重量也可以適當小些。如果基礎力量已經(jīng)打下了良好的基礎，就應該將精力集中在深蹲、腿舉等少數(shù)幾個項目上，訓練重量也應該嚴格限制在4RM以上。對照表2和表3可以看到這兩種情況下具體訓練安排的不同。