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詳細(xì)的一周跑步運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃
跑步減肥需要循序漸進(jìn)，而不是定制不切實(shí)際的目標(biāo)，最后卻以失敗告終。那么，新手跑步減肥應(yīng)該怎么定制適合自己 跑步計(jì)劃呢？下面是小編為大家整理的詳細(xì)的一周跑步運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，歡迎大家分享。
星期一：1.5公里跑走
這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。
星期三：短跑訓(xùn)練
短跑訓(xùn)練不僅能增加步技巧、改善姿勢(shì)，并且還會(huì)讓速度增加，就像用腳跟和腳趾走路樣，大大消耗脂肪。
星期六：1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不間斷，聽(tīng)一些比較安靜的音樂(lè)能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏，這樣可以為你消耗身體中所有的脂肪，讓你急速瘦身。
當(dāng)你逐漸適應(yīng)前面的初級(jí)訓(xùn)練強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)之后，那就必須得加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)了，才能一直保持減肥功效。下面是加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度的額一周計(jì)劃表。
星期一：增加間距沖刺，跑1.5公里
和平時(shí)一樣的跑步，但是要瞬間拉近高強(qiáng)度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些間歇短跑沖刺是能能夠起到改善體魄的作用。
星期三：參加跑步課程
既然想要跑步減肥，那么肯定是不可以間斷的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的時(shí)候，不妨選擇一些富有挑戰(zhàn)性且符合身體狀況的運(yùn)動(dòng)課程，比如說(shuō)環(huán)道慢跑或是有氧運(yùn)動(dòng)等。
星期六：3公里間歇跑
當(dāng)你已經(jīng)完全可以駕馭1.5公里的時(shí)候，那么你可以設(shè)計(jì)新的路線，將跑步的路線延長(zhǎng)至3公里，重新挑戰(zhàn)自己的極限，而在3公里跑步的時(shí)候要記得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式進(jìn)行。
事情都會(huì)有自身的進(jìn)度，所以不要一直想著一蹴而就。短時(shí)間的練習(xí)，想要出效果真的就像是天方夜譚。不要輕易放棄，一周就鍛煉這么3-4次，真的很簡(jiǎn)單就堅(jiān)持過(guò)來(lái)了。形成一個(gè)習(xí)慣是需要21天吧，所以只要你能把這個(gè)習(xí)慣形成，總會(huì)對(duì)你有好處的。說(shuō)不定，以后你一天不跑步都會(huì)覺(jué)得是腳癢癢呢。
運(yùn)動(dòng)跑步減肥方法
1、不要腳跟先著地
避免腳跟碰地面，可以為你保存更多的體力。當(dāng)你跑步時(shí)，在跨步失重的時(shí)刻，要保證一只腳與地面接觸。此外，腳跟落地的跑步方法會(huì)使背部和膝蓋疼痛。
2、腳尖接地快跑
在跑步過(guò)程，讓腳尖接地（而不是你的腳跟），承接你的體重，可以減少對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼的影響。
3、不要長(zhǎng)跨越跑步
許多人認(rèn)為大幅度的跨越式跑步對(duì)減肥更有效，事實(shí)上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的熱量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃燒脂肪。 跑步時(shí)，身體微微想前傾，當(dāng)你感覺(jué)自己似乎要向前倒時(shí)，跨出一步趕上自己，就是跑步時(shí)最恰當(dāng)?shù)牟椒シ取＿@樣的步伐不僅需要的體力最少，還能更有效的深入運(yùn)動(dòng)肌肉，消耗更多的熱量。
4、多作有效的小跑運(yùn)動(dòng)
小步伐跑步意味著更少的傷害，更高的效率。小跑可以讓腳踝、膝蓋關(guān)節(jié)和臀部協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)起來(lái)。從而減少對(duì)單個(gè)關(guān)節(jié)的損害。
5、不要穿太舒適的鞋子
人的身體進(jìn)化有一個(gè)重要的前提：使用它或者退化它。如果你從外源來(lái)支持它，如你的鞋子，穿上設(shè)計(jì)了支持腳部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步過(guò)程最終未能鍛煉到腳部肌肉，從而使你的雙腳變得更脆弱，更容易受傷。
6、不要太劇烈地運(yùn)動(dòng)
許多跑步者都認(rèn)為，如果他們跑得更快，燃燒脂肪的效率就越高，對(duì)減肥就有越好的效果。事實(shí)上并非如此，慢下來(lái)，你才會(huì)跑得更遠(yuǎn)，不至于太辛苦就能達(dá)到消耗熱量，提高新陳代謝的效果。 聰明的做法是，戴上心率檢測(cè)器跑步，保持在最適合身體的速度上跑。
7、快慢變速跑
規(guī)定一段適當(dāng)?shù)木嚯x，或者一次快跑一分鐘，然后慢跑五分鐘。這樣快慢變速跑，會(huì)更有效的促進(jìn)血液循環(huán)和熱量燃燒，還跟有助于加快新陳代謝，可以讓你再相同的鍛煉時(shí)間里達(dá)到更好的效果。
8、不要只看跑了多長(zhǎng)的距離
跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那說(shuō)明你的進(jìn)步。 相反，能夠說(shuō)明你跑步所達(dá)到的效果在你跑了多長(zhǎng)的時(shí)間，或者你的心率檢測(cè)器的心跳速率更能說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
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