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五種有氧運(yùn)動減肥易
有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長。有氧運(yùn)動雖不能減少脂肪細(xì)胞的數(shù)目，但可抑制脂肪細(xì)胞的脂積累，減少細(xì)胞體積。有氧運(yùn)動可增加胰島素的敏感性，使肌細(xì)胞膜胰島素受體的功能增強(qiáng)，血漿胰島素濃度降低。后者也是有氧運(yùn)動減體脂效果好的原因之一。
有氧運(yùn)動的效果取決于負(fù)荷強(qiáng)度、持續(xù)的時(shí)間及每周鍛煉的次數(shù)。運(yùn)動強(qiáng)度可通過自測心率的方法進(jìn)行控制，最佳目標(biāo)心率的計(jì)算方法為：（220-年齡-安靜心率）/2+安靜心率。運(yùn)動時(shí)間與頻度可掌握在每次30-40分鐘（運(yùn)動強(qiáng)度較小時(shí)還可適當(dāng)延長），每周3-5次。
以下推薦五種最減肥的有氧運(yùn)動
a. 各種有氧操
不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
b. 游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
c. 單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好）。
d. 跑步（快走）
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
e. 跳繩
跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
提醒：成年人每日攝入能量比其所需能量少500-600千卡，可每周減輕體重0.5-1.0kg;持續(xù)減重3-4個(gè)月，3-4個(gè)月后減重的速度延緩，這段時(shí)間體重平均減少7-10kg。體重控制計(jì)劃的目標(biāo)，3-4個(gè)月內(nèi)減輕體重5-10kg，減重太快對健康不利。
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