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上班族沒時(shí)間怎么做減肥運(yùn)動(dòng)
核心提示：沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么減肥?這是很多人不運(yùn)動(dòng)的理由，其實(shí)，說(shuō)到底，你還是沒有意識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康生活、瘦身的重要性。其次，你真的這么日理萬(wàn)機(jī)嗎?抽不出任何一點(diǎn)時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)?答案一定是否定的，不信看看下面的內(nèi)容。
你的運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠
美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)曾經(jīng)提出過(guò)一個(gè)適用于健康成年人(18～65歲)的最低運(yùn)動(dòng)量指南：每周5天、每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧體育活動(dòng)(如快步走);或者每周3天，每天進(jìn)行20分鐘較大強(qiáng)度的有氧體育活動(dòng)(如慢跑)。你甚至不需要一次性完成每天30分鐘的活動(dòng)，只要保證每一次至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘即可。
這個(gè)數(shù)字看上去并不嚇人，但據(jù)普遍調(diào)查，美國(guó)民眾里都有接近半數(shù)的人沒有達(dá)到這一指標(biāo)。大部分國(guó)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)界人士也都同意，運(yùn)動(dòng)意識(shí)普遍略差的中國(guó)人能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)的比例勢(shì)必更低。
一方面你知道這并不是一個(gè)很高的標(biāo)準(zhǔn)，另一方面，你卻很難做到，其實(shí)大部分原因是你的生活意識(shí)出了問(wèn)題。只要能糾正一些在生活中處理事件的觀念，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)找出10分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)減肥并不是什么難事。
沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么減肥
首先你的飲食需要節(jié)制
從飲食上來(lái)說(shuō)，按照減肥人群熱量攝入30千卡/公斤體重的原則，每天攝入的飲食熱量不應(yīng)該超過(guò)1920千卡，一日三餐的能量比例按照3：4：3分配，也就是說(shuō)早、晚餐熱量為576千卡，午餐熱量為768千卡。另外我建議你每天的飲食攝入上要做到低脂、低熱量、高蛋白，具體來(lái)說(shuō)就是少吃油炸食品、膨化食品，多吃些新鮮蔬菜，每天吃半斤水果，適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比如魚、瘦肉、豆制品、奶制品，同時(shí)還要注意避免一些不良飲食習(xí)慣，比如吃垃圾零食、睡前進(jìn)食等。
1.放棄讓你無(wú)聊的運(yùn)動(dòng)
有些人曾經(jīng)試圖為了讓自己更健康地生活而走進(jìn)過(guò)健身房體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，最后失望而歸，因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)在一臺(tái)機(jī)器上原地跑步，或者在動(dòng)感自行車上面無(wú)表情地亂蹬一氣這些事情非常無(wú)聊。任何一件事情想要長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，除了擁有必須的毅力之外，你還需要在其中找到樂(lè)趣，并享受在其中。這一原則對(duì)于女人來(lái)說(shuō)尤為重要。有些人確實(shí)能在跑步機(jī)上的揮汗如雨中找到快感，但有些人就是沒辦法享受這種原地跑。所以最重要的是找到一個(gè)讓自己不覺得無(wú)聊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō)跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，如果你家小區(qū)附近的風(fēng)景不錯(cuò)，一邊跑步一邊看風(fēng)景，或者帶著你心愛的寵物狗每天出門跑一趟，都會(huì)讓你找到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。再或者，你可以去找一位健身教練，大部分情況下，私人健身教練都是富有激情而樂(lè)于助人的人，告訴他們你覺得厭煩的項(xiàng)目，很多時(shí)候他們可以幫你找到新的樂(lè)趣。
2.讓計(jì)劃更詳細(xì)一點(diǎn)
每一天都不斷有新的事情等著我們?nèi)ヌ幚�，能有真正的閑暇時(shí)間讓你想到去運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)少之又少。所以很多人為了保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將運(yùn)動(dòng)這件事安排進(jìn)了日常的行程計(jì)劃表里�？墒�，有時(shí)候這也不能奏效，因?yàn)槟惆延?jì)劃表安排得太籠統(tǒng)了。比如說(shuō)，計(jì)劃表上寫“周末至少健身一次”的人最后大多數(shù)一次都沒去，健身教練的建議是，在計(jì)劃表上寫“周六下午3：30，健身半小時(shí)”這一類的安排。把時(shí)間安排得越詳細(xì)越好，甚至把運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、同行人員也寫上去，越詳細(xì)的計(jì)劃表越會(huì)讓你覺得這是一件正式的必須完成的事情，而非可有可無(wú)。
3.不再思考效果的問(wèn)題
很多嘗試過(guò)運(yùn)動(dòng)但是最終沒有堅(jiān)持下來(lái)的人都會(huì)有一個(gè)想法：“上一次我堅(jiān)持了一陣，最后放棄了，反正我永遠(yuǎn)也無(wú)法將一個(gè)計(jì)劃堅(jiān)持到底，那么我再去運(yùn)動(dòng)也不會(huì)有效果了�！边@樣的想法很容易成為阻止人們繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的理由，但事實(shí)上，走5分鐘路會(huì)比在沙發(fā)上坐5分鐘強(qiáng)，去做10分鐘的鍛煉也比完全沒動(dòng)好�；蛟S這些輕微且少量的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你變得苗條，但是從人體基本的健康需要來(lái)說(shuō)，保證每天適量的運(yùn)動(dòng)都是有好處的，雖然這些好處并不會(huì)讓你馬上感覺得到。所以，不要再坐在那里思考花時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)你到底有沒有效果了，直接站起來(lái)，去動(dòng)一下吧，任何微小的收獲總比完全沒有來(lái)得好。
4.關(guān)一會(huì)兒電視機(jī)
很多抱怨擠不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人其實(shí)根本不是日理萬(wàn)機(jī)公務(wù)繁忙的那一撥人，你覺得擠不出時(shí)間只是因?yàn)槟銖臎]停下來(lái)檢視一下自己每天24小時(shí)都在做什么，一旦你客觀地觀察和記錄一下每天怎樣度過(guò)24小時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)每個(gè)人都可以抽出好幾段時(shí)間出去動(dòng)一下。比如說(shuō)，很多職業(yè)白領(lǐng)在下班之后只會(huì)做一件事，就是窩進(jìn)沙發(fā)打開電視。但如果你給自己定一個(gè)規(guī)矩，每天下班后不得馬上打開電視，而是先出去運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，結(jié)果很讓人驚訝，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)，在完成20分鐘運(yùn)動(dòng)之后再回到電視機(jī)前，你依然可以享受電視的樂(lè)趣。
5.用好閑散時(shí)間
并不是每一次運(yùn)動(dòng)都需要長(zhǎng)達(dá)半小時(shí)以上的整段時(shí)間，每一次連續(xù)10分鐘的運(yùn)動(dòng)都可以讓你有收獲。日常生活中有很多個(gè)10分鐘可以抽出來(lái)，因?yàn)槟阍趦杉降氖虑橹虚g總會(huì)有一些所謂的閑散過(guò)渡時(shí)間，利用好這些閑散時(shí)間，花在運(yùn)動(dòng)上，你會(huì)發(fā)生極大的改變。比如說(shuō)，你可以在早餐、午餐和晚餐后各進(jìn)行10分鐘的快步走。這不僅會(huì)讓你神清氣爽，還有助于餐后消化。找出自己每天在哪些時(shí)間段擁有這些10分鐘閑散，然后，把運(yùn)動(dòng)加進(jìn)去吧。
6.學(xué)會(huì)尋求幫助
有些找不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人其實(shí)并不是終日賴在沙發(fā)或網(wǎng)絡(luò)前的人，而是他們手頭上的事務(wù)確實(shí)太多了，工作之余，洗衣服、帶孩子、社會(huì)團(tuán)體活動(dòng)等林林總總的事務(wù)占據(jù)了整個(gè)生活空間。這群人會(huì)被別人視作獨(dú)當(dāng)一面的楷模，但往往也活得非常累，因?yàn)樗麄兞?xí)慣了自己處理一切生活事務(wù)，沒有自己的時(shí)間，連放下家務(wù)去運(yùn)動(dòng)一下都顯得奢侈。如果你真的想找時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，那么就去尋求幫助吧。也許只需要在你去健身的一小時(shí)里讓家人或朋友幫忙照看一下孩子。如果你的收入還不錯(cuò)，可以請(qǐng)人來(lái)打掃你的房間，這樣會(huì)讓你有大量自由時(shí)間可以支配。
7.進(jìn)行途中運(yùn)動(dòng)
打破非要去健身房才是運(yùn)動(dòng)的想法吧，人們幾乎每天都有機(jī)會(huì)從一個(gè)地方到另一個(gè)地方辦事，這個(gè)過(guò)程完全可以用來(lái)作為運(yùn)動(dòng)時(shí)間。人們每天都要去上班，出門見客戶，去商場(chǎng)買東西，或去朋友家吃飯或約了咖啡館見，去做這件事的時(shí)候盡可能地?cái)[脫交通工具的束縛吧，盡可能地 讓自己多走一下，只要超過(guò)10分鐘并能讓你感覺心率加快，這就已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)了!
8.無(wú)意識(shí)鍛煉
即使在同樣一個(gè)沒有運(yùn)動(dòng)設(shè)施的小屋里生活，年齡、性別、體型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能達(dá)到500千卡之多。而這種差異是由于個(gè)人之間“無(wú)意識(shí)鍛煉”數(shù)量不同造成的緣故。“無(wú)意識(shí)鍛煉”是指那些不易被察覺的小動(dòng)作，例如有的人不喜歡長(zhǎng)時(shí)間坐著，而是經(jīng)常起來(lái)走動(dòng)。而且胖人與瘦人相比，這種“無(wú)意識(shí)鍛煉”的情況要少得多。比如讓胖人與瘦人做完全一樣的事情，胖人總是傾向于用最省力的方法來(lái)完成任務(wù)，能少走一步就少走一步，能坐著就不站著，結(jié)果在同樣的情況下總是比瘦人消耗的能量少。
午休的時(shí)候：
許多上班族，習(xí)慣中午叫外賣，然后午休時(shí)間坐在那里上網(wǎng)、打牌或聊天。其實(shí)，午餐不如出去吃，餐后一起散散步，不僅可以消耗掉一些熱量，還可以有效地降低餐后血糖，對(duì)健康也是有很大好處的。此外，自己出門找飯館，選擇的余地也更大，可以選到更健康、更實(shí)惠的菜肴，豈不是一舉兩得?
上下班的路上：
每天上下班的過(guò)程中，都是可以運(yùn)動(dòng)的。出門后如果時(shí)間允許，可以不著急坐車，而是先步行一兩站路，這樣全身都得到鍛煉和放松，精神也不錯(cuò)。上車后盡量不坐，找個(gè)不錯(cuò)的位置，昂首挺胸地站好，然后吸氣提臀，這樣反復(fù)吸氣、收腹、提臀，一直做到自己累為止。這樣的確辛苦，可是想一想這樣就能保持苗條身材，吃點(diǎn)苦就吃點(diǎn)苦吧。
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