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運(yùn)動減肥注意事項(xiàng)和飲食建議
很多的朋友都想要擁有一個完美的身材，但是事實(shí)往往非常殘酷。那么，有什么好用的方法能夠又快又健康的進(jìn)行減肥嗎?減肥的方法有哪些?運(yùn)動減肥的飲食搭配又是什么?趕緊來看看吧!
1、飲食問題
早晨、中午照吃，但是大魚大肉還是最好少吃，晚上餓了就吃水果，這樣，白天的食物已經(jīng)消耗得差不多了，水果吸收比較好，但是不是一味吃水果，餓了就吃，不餓就不要吃了。
2、運(yùn)動減肥
運(yùn)動是最好的減肥方法，因?yàn)檫\(yùn)動可以加快新陳代謝，但是需要堅(jiān)持，您有沒有運(yùn)動之后就不想吃飯的感覺?筆者屬于只要運(yùn)動就沒有胃口 ，那正好雙管齊下減肥了。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是最好的減肚子的方法，但是您要堅(jiān)持，如果不堅(jiān)持的話，減下去也會反彈，而且比之前一點(diǎn)不會瘦，這種減肥方法最重要的就是五個字“堅(jiān)持，再堅(jiān)持!
4、刺激減肥
因?yàn)樯眢w比較胖，體檢的時候“三高那都是小意思了，恨不得只要和肥胖沾邊的，指標(biāo)就沒有正常的，筆者的一個朋友正因?yàn)檫@樣，下定決心減肥，當(dāng)自己不想堅(jiān)持的時候，看看化驗(yàn)單，也就不得不堅(jiān)持下去了。
5、每天晨練
晨練也是很好的減肥方法，只要您早起一會兒就可以了，現(xiàn)在正是夏天，每天都很熱，早晨的天氣相對比較涼爽，可以出去走走，也可以在自家做一個簡單的運(yùn)動，促進(jìn)新陳代謝。
運(yùn)動前熱身運(yùn)動后舒緩
a.運(yùn)動前暖身，提高后續(xù)運(yùn)動效率
充分的熱身運(yùn)動能增大你的血流量，為你的肌肉供應(yīng)充足的氧氣，同時提升肌肉溫度以增強(qiáng)身體靈活性和后續(xù)的運(yùn)動效率。正確的熱身活動能慢慢提高你的心率，當(dāng)你開始進(jìn)行主要運(yùn)動時，不會驟然對心臟產(chǎn)生壓力，讓后面的運(yùn)動變得輕松起來。
b.運(yùn)動后舒緩緊張的肌肉，讓全身線條更修長漂亮
運(yùn)動后做伸展動作，可以緩解肌肉的酸痛，幫助肌肉恢復(fù)彈性，讓肌肉線條更為修長!而且不需要什么特別的道具，還用一塊平坦的空地，或者一把椅子，就可以達(dá)到全身性的伸展，讓身體的整體曲線變得更美。
c.減少運(yùn)動傷害，避免瘦身計劃被中斷
熱身是身體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)的過程，熱身能使中樞神經(jīng)系統(tǒng)逐漸興奮起來，并動員身體各組織和器官做好運(yùn)動準(zhǔn)備。如果運(yùn)動前沒有熱身環(huán)節(jié)，身體很難快速進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，并容易在運(yùn)動中產(chǎn)生各類身體損傷，讓瘦身計劃被迫中斷。
運(yùn)動減肥項(xiàng)目推薦
有氧運(yùn)動(Warming)
最常見的有氧運(yùn)動有快走、慢跑、騎自行車、緩游、跳繩、跳舞等，只要這項(xiàng)運(yùn)動可以達(dá)到你的有氧心跳，就是有氧運(yùn)動。一般的有氧運(yùn)動強(qiáng)度不大，像跳繩這些就適合作為運(yùn)動前的伸展動作。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會有不同的有氧心跳率。
而所謂的有氧心跳率，即個人最大心跳率的60～80%。而最大心跳率的計算公式為：208-個人年齡x70%。注;例如一個20歲的人，他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此，這個人的有氧運(yùn)動心跳率，就應(yīng)該介在116～155之間。
啟動關(guān)節(jié)(activation)
啟動的目的，是讓股骨與髖關(guān)節(jié)、肱骨與肩關(guān)節(jié)更加緊密穩(wěn)定，同時有更好的移動性，讓以髖關(guān)節(jié)及肩關(guān)節(jié)為核心的肌群與神經(jīng)能夠充分啟動，同時促進(jìn)髖部與肩部的血液循環(huán)，加速增加關(guān)節(jié)的潤滑，以達(dá)到活化肩與髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群與活動肌群的熱身效果。
多數(shù)的運(yùn)動都需軀干與上肢、下肢的協(xié)同力量才能完成，所以在有氧運(yùn)動暖身之后，啟動肩與髖關(guān)節(jié)的多角度活動是很重要的一個步驟，不只可以喚醒髖關(guān)節(jié)與股骨、肩關(guān)節(jié)與肱骨之間的神經(jīng)，也可以將肩與髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度與移動度變得更好。
動態(tài)伸展(Dynamic Stretches)
傳統(tǒng)的熱身伸展，大多只伸展某一部份肌肉。但是，動態(tài)伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展，同時運(yùn)用全身所有穩(wěn)定肌群、運(yùn)動肌群與平衡協(xié)調(diào)功能。當(dāng)一部分肌群做支撐的動作時，另一部分的肌群做伸展，而且還要維持身體的平衡與穩(wěn)定，這樣不只可以達(dá)到伸展的效果，同時也可以刺激神經(jīng)與肌肉的整合與協(xié)調(diào)，達(dá)到最佳的熱身效果。
動態(tài)伸展可以讓身體以更接近運(yùn)動時需要的活動模式，來做運(yùn)動前的準(zhǔn)備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因?yàn)檫\(yùn)動前的準(zhǔn)備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應(yīng)的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運(yùn)動表現(xiàn)。進(jìn)行伸展運(yùn)動的時間要求。
伸展運(yùn)動是熱身前后的一個輔助運(yùn)動，所以練習(xí)的時間不需要太長，一般15到20分鐘左右即可。
運(yùn)動飲食搭配
a.進(jìn)食時間把握
大家都知道飲食后不能馬上運(yùn)動，因?yàn)檫@樣會導(dǎo)致消化系統(tǒng)紊亂，但是運(yùn)動完之后不能馬上吃飯這一點(diǎn)卻未必清楚。一起來看看，對于運(yùn)動前后，我們可以遵循的這個“123進(jìn)食原則。
運(yùn)動結(jié)束1小時后，方可進(jìn)食。不過，為了更好的健身效果，建議休息一個半小時。
持續(xù)1個小時以上的中高強(qiáng)度運(yùn)動之前2小時，補(bǔ)充少量易消化的食物，以防運(yùn)動時血糖偏低，體力不支反而影響運(yùn)動效果。
正餐，如果午餐晚餐之后需要休息3小時方可進(jìn)行有氧運(yùn)動。因而，只能晚上運(yùn)動的話，需要提前晚飯的時間并適當(dāng)減少食量。
b.食物推薦
運(yùn)動前
以低脂的碳水化合物為主，這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運(yùn)動時的能量來源。
結(jié)語：以上的這篇文章的相關(guān)介紹是比較全面的。想要用一些又快又健康的減肥方法，以上的文章中推薦的就是非常不錯的方法哦!如果你也想要擁有一個完美的身材，趕緊按照以上的方法試一試吧!要堅(jiān)持下去哦!
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