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老人慢跑運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
慢跑是一項(xiàng)比較普遍的運(yùn)動(dòng)，是鍛煉身體的一種極好的方式。下面是小編為大家收集的老人慢跑運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
老人慢跑運(yùn)動(dòng)是否合適
1、老人慢跑運(yùn)動(dòng)是否合適呢
有氧運(yùn)動(dòng)是最有利于老人身體健康的保健運(yùn)動(dòng)，而慢跑更是有氧運(yùn)動(dòng)之首選。慢跑作為一項(xiàng)輕松的健身運(yùn)動(dòng)，不僅有諸多好處，承受壓力也可大可小，男女老少都可選擇，簡(jiǎn)直是一種全民性的健康運(yùn)動(dòng)。
老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，身體的代謝功能逐漸下降。規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。慢跑可以幫助老年人強(qiáng)身壯骨。長(zhǎng)期堅(jiān)持慢跑的這些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何運(yùn)動(dòng)都不做的男性骨質(zhì)密度要高8%。
2、哪些老人不宜慢跑運(yùn)動(dòng)
2.1、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí)，使機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致機(jī)體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。
2.2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。
2.3、體形較胖的老年婦女骨骼變脆，肌肉韌帶變硬，若跑步鍛煉，易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上，女性50歲以上，不宜練跑步，以練太極拳、氣功或體操為宜。
3、老人慢跑有哪些好處
3.1、心臟
堅(jiān)持跑步在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
3.2、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息。
3.3、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3.4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
3.5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量--進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
老人怎樣慢跑才健康
慢跑前先做準(zhǔn)備活動(dòng)，如徒手體操、太極拳或先走一段再逐步過渡到慢跑，保證機(jī)體各器官功能的協(xié)調(diào)。慢跑正確姿勢(shì)是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90度左右，兩臂自然前后擺動(dòng)，上身略向前傾，盡量放松全身肌肉，兩腳落地要輕，宜前腳掌先著地，得到腳弓緩部，防止身體受到震動(dòng)。慢跑時(shí)最好用鼻呼吸，做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，呼吸頻率與步伐協(xié)調(diào)，一般是兩步一吸，兩步一呼或三步一吸，三步一呼。
剛參加慢跑鍛煉或體質(zhì)較差的老年人，開始可采取慢跑與走路交替進(jìn)行，然后再逐漸增加慢跑距離，切忌急于求成，運(yùn)動(dòng)量過大。每周可跑5―6次，每次15―30分鐘，運(yùn)動(dòng)量可用心率計(jì)算，一般不應(yīng)超過170―年齡數(shù)。慢跑即將結(jié)束要逐漸減慢速度，使生理活動(dòng)和緩下來，不可突然停止。
老人慢跑要注意什么
熱身運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng):改善血液循環(huán)，減少乳酸積累，有效改善運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛現(xiàn)象。
選擇合適的鞋襪裝備:購買適合跑步的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，為了更安全更舒適，千萬不要過于節(jié)省。
關(guān)心雙腳:一旦足部或者踝部感覺異常疼痛，需留意是否有足部疾病或者血液循環(huán)問題。
在柔軟的地面上跑步:老年人足部的天然減震系統(tǒng)已經(jīng)退化，應(yīng)該選擇在柔軟的地面上跑步。糖尿病人要特別注意:即使跑步中的一點(diǎn)兒小損傷也會(huì)引起感染。
運(yùn)動(dòng)量要適中:老年人體力、健康狀態(tài)都不如年輕人，所以運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)調(diào)低，避免受傷。
連續(xù)鍛煉的時(shí)間不宜過長(zhǎng)，強(qiáng)度不宜過高，幅度不宜過大，速度不宜過快，而且中間還要注意適當(dāng)休息。實(shí)踐已經(jīng)證明，小運(yùn)動(dòng)量可活動(dòng)筋骨，能延年益壽。但運(yùn)動(dòng)量過大，時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)使老年人身體出現(xiàn)意外損傷。如果運(yùn)動(dòng)量太小，運(yùn)動(dòng)不足也達(dá)不到健身鍛煉的效果，甚至還會(huì)給老年人的身體造成一定的危害。
老人運(yùn)動(dòng)的好處
延緩大腦衰退。運(yùn)動(dòng)可以改善老年人大腦的功能，延緩功能的衰退，起到預(yù)防老年癡呆的作用。特別是對(duì)于用腦較多的老年人，運(yùn)動(dòng)可以提高大腦的記憶能力，有助于休息和睡眠，同時(shí)減少大腦疲勞。
提高心肺功能。運(yùn)動(dòng)可以提高呼吸和心血管機(jī)能，能預(yù)防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發(fā)生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運(yùn)動(dòng)是提高心肺功能的良好方式，研究證明，心肺功能強(qiáng)弱直接關(guān)系到壽命長(zhǎng)短，心肺功能越高越長(zhǎng)壽。
延緩骨質(zhì)疏松。運(yùn)動(dòng)可使老年人骨關(guān)節(jié)和肌肉系統(tǒng)能力提高，延緩骨質(zhì)疏松及老年特有的退行性骨和關(guān)節(jié)病變。俗話說“人老腿先老”，運(yùn)動(dòng)鍛煉提高肌肉力量，改善骨關(guān)節(jié)機(jī)能，正是延緩衰老的一個(gè)表現(xiàn)。
延緩慢性疾病。運(yùn)動(dòng)可以延緩各種慢性疾病如肥胖癥、高血壓、糖尿病、心腦血管病等的發(fā)生和進(jìn)展。有些疾病如動(dòng)脈硬化等因?yàn)樗ダ隙l(fā)生，運(yùn)動(dòng)鍛煉也可以延緩疾病的進(jìn)展。研究表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的老年人，發(fā)生這些慢性病的概率和程度都要低一些。
增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)老年人自身機(jī)體的免疫功能，提高對(duì)各種疾病的抵抗能力。
提高心理健康。運(yùn)動(dòng)還可以提高心理健康，調(diào)整積極的情緒，消除精神壓力和孤獨(dú)感。醫(yī)學(xué)心理學(xué)專家指出：心理適應(yīng)，最主要的就是對(duì)于人際關(guān)系的適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)鍛煉已經(jīng)成為一個(gè)促進(jìn)老年人心理適應(yīng)能力的良好形式。
老人運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、身體的每一個(gè)部位每一個(gè)關(guān)節(jié)都要運(yùn)動(dòng)到。
2、在運(yùn)動(dòng)之前一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘頊?zhǔn)備，如充分活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，使之靈活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部、腰部、髖部及腳踝使之適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所要求的幅度。
3、輕微骨質(zhì)疏松，能持續(xù)正常的工作、生活者，可選擇活動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)方式，如長(zhǎng)跑、打拳、游泳、登山、打球等。
4、運(yùn)動(dòng)不是一天兩天就能見效，重要的是能夠養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持并且一直做下去。運(yùn)動(dòng)方式的原則是因人而異，量力而為。依據(jù)年齡、身體狀況及骨質(zhì)疏松的程度，應(yīng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。
5、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，日常生活不能自理，甚至必須臥床者，活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)仍然是必要的，可以讓患者坐起來，協(xié)助他適當(dāng)活動(dòng)肩、肘、腕、手指、髖部、膝等關(guān)節(jié)，還可以讓其坐在一個(gè)搖椅上，鼓勵(lì)患者自己輕輕搖動(dòng)椅子，達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。
6、如果骨質(zhì)疏松癥狀比較嚴(yán)重，已經(jīng)影響到正常的生活和工作時(shí)，可以選擇活動(dòng)量較小方式，如原地踏腳、行走等。
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