入門啞鈴健身計劃系列

　　第一周

　　這一周，你只需要20至30分鐘。動作也才4個，這里能防止你因為頭腦發(fā)熱，突然猛練而導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

　　星期二和星期五：(

　　胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)

　　這星期的飲食計劃建議：早餐：胸脯、面包上午餐：

　　香蕉、燕麥、乳清蛋白午餐

　　大米、豆類、瘦肉下午小餐：

　　水果、香蕉燕麥、 (鍛煉后乳清蛋白)晚餐

　　烤雞肉、土豆、水果、米飯宵夜酸奶、面包

　　第二周

　　肌肉網(wǎng)提示：該計劃鍛煉簡單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳

　　星期一鍛煉動作： [腿/胸/肩/小腿//腹部

　　以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）

　　星期三鍛煉動作： [胸部/ /二頭肌/小腿/腹部]

　　以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。

　　星期五鍛煉動作：[腿/ /肱三頭肌/小腿//腹部]

　　以上啞鈴健身一個動作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。 （啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）

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