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如何鍛煉肌肉耐力
肌肉大家都不會(huì)陌生，但是說(shuō)到了肌肉耐力或許許多人就會(huì)有著這樣的疑問(wèn)，什么是肌肉耐力啊，肌肉耐力就是肌肉的工作力，這是人們肌肉的抗疲，下面小編整理的如何鍛煉肌肉耐力，歡迎來(lái)參考！
擁有健美發(fā)達(dá)的肌肉是很多人的夢(mèng)想，那么怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)?讓肌肉耐力強(qiáng)，健美發(fā)達(dá)的方法就是進(jìn)行鍛煉，在這里，直立劃船就是一種不錯(cuò)的方法。直立劃船的主要鍛煉部位為肩部，直立劃船的動(dòng)作要點(diǎn)包括窄握船槳和寬握船槳，這兩種訓(xùn)練方法效果各有不同。窄握船槳能夠擴(kuò)大活動(dòng)范圍，寬握可以避免受傷。
直立劃船時(shí)是窄握好還是寬握好?直立劃船長(zhǎng)久以來(lái)一直是主要的肩部訓(xùn)練動(dòng)作之一，事實(shí)上，肩推和直立劃船是唯一兩個(gè)肩部多關(guān)節(jié)動(dòng)作。肩推偏向"推"的運(yùn)動(dòng)方式主要會(huì)刺激到三角肌的三個(gè)區(qū)塊(前、中、后)和斜方肌，而直立劃船偏向"拉"的運(yùn)動(dòng)方式刺激著同樣的部位。但是很多健身者在練習(xí)直立劃船的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)一個(gè)疑問(wèn)?
我應(yīng)該握寬一點(diǎn)好呢?還是窄一點(diǎn)?有什么區(qū)別嗎?窄握：傳統(tǒng)的直立劃船采用窄握的握法(約半個(gè)肩寬)因?yàn)檫@樣能使手肘抬至高于肩膀的高度，而使整個(gè)動(dòng)作能夠有最大的活動(dòng)范圍。寬握：使用寬握的訓(xùn)練方法(雙掌間距比肩膀?qū)?較好的理由有兩個(gè)：
一、避免手肘舉的太高，這樣容易使旋轉(zhuǎn)肌群受傷。
二、能刺激到更多的中三角肌，而使肩部看起來(lái)更寬更飽滿(mǎn)。
怎樣鍛煉才能讓肌肉發(fā)達(dá)耐力更強(qiáng)就練習(xí)直立劃船吧。當(dāng)然選擇寬握還是窄握的動(dòng)作的時(shí)候，很多人都猶豫不決，這兩種姿勢(shì)都有不同的針對(duì)性。握的方法，可以讓三角肌肉得到最大程度的鍛煉和刺激，窄握則可以讓運(yùn)動(dòng)幅度更大。
發(fā)展絕對(duì)力量
絕對(duì)力量即人在完成某種動(dòng)作所表現(xiàn)的力量，不考慮與其本人體重的關(guān)系。發(fā)展絕對(duì)力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問(wèn)題，如果不進(jìn)行系統(tǒng)的克服相當(dāng)大的重量訓(xùn)練，肌肉的最大力量就不會(huì)增長(zhǎng)，采用重復(fù)次數(shù)少而大的訓(xùn)練，最有利于發(fā)展肌肉力量，重量的大小一般采用最大力量的百分?jǐn)?shù)或一次訓(xùn)練能重復(fù)的次數(shù)來(lái)卻定，發(fā)展最大力量采用能重復(fù)1-3次的重量（相當(dāng)于本人最大力量的85%-95%的強(qiáng)度）進(jìn)行3-5組訓(xùn)練，組間休息1-3分鐘，隔天訓(xùn)練一次效果最佳。健美訓(xùn)練者會(huì)定期進(jìn)行肌肉絕對(duì)力量專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。但在健美訓(xùn)練中主要是發(fā)展肌肉體積，所以發(fā)展肌肉體積最有效的重量是本人能連續(xù)做8-12次，最低不少于6次，最多不超過(guò)15次的重量，如果只能連續(xù)做5次以下，就只發(fā)展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復(fù)次數(shù)多而重量中等訓(xùn)練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復(fù)次數(shù)能超過(guò)20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長(zhǎng)，會(huì)消耗體內(nèi)能量，減少脂肪和發(fā)展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓(xùn)練能重復(fù)次數(shù)超過(guò)12次時(shí)，便增加重量，重復(fù)次數(shù)不到8次時(shí)，就要減輕重量進(jìn)行訓(xùn)練。但直得注意，不經(jīng)常從事力量鍛煉的人，最初采用的重量不能過(guò)大，因?yàn)榱α坑?xùn)練的效果在最初階段幾乎不取決于重量大小，只要重量超過(guò)一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
發(fā)展速度力量
既指肌肉做等張收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，從事這類(lèi)訓(xùn)練疲勞出現(xiàn)較晚。發(fā)展速度力量與發(fā)展絕對(duì)力量的方法有所不同，要適當(dāng)減少重量，用最快的速度來(lái)完成動(dòng)作，發(fā)展速度力量采用大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，即60%-80%的強(qiáng)度，每組5-10次，以爆發(fā)性速度訓(xùn)練4-6組，組間休息2-5分鐘。
力量練習(xí)中的呼吸
極限重量或大重量時(shí)需要憋氣，即在緊閉聲門(mén)的條件下使肌肉緊張用力，我們訓(xùn)練者曾是驗(yàn)在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進(jìn)行肱=頭肌力量測(cè)定，結(jié)果表明：吸氣時(shí)舉起25公斤，呼氣時(shí)舉起28公斤，憋氣時(shí)舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對(duì)心血管系統(tǒng)的活動(dòng)產(chǎn)生一些不利因素，會(huì)引起胸闊內(nèi)壓增加，使肺部的血液循環(huán)產(chǎn)生障礙，長(zhǎng)時(shí)間憋氣會(huì)影響訓(xùn)練效果，而且易產(chǎn)生頭昏，惡心，過(guò)早疲勞等弊端，甚至導(dǎo)致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現(xiàn)象，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)必須注意：在短時(shí)間內(nèi)必需最大用力時(shí)才允許憋氣，當(dāng)有條件不憋氣的時(shí)候，不要憋氣；對(duì)初學(xué)者進(jìn)行力量鍛煉所用的極限（最大）和次極限負(fù)重力量不能過(guò)大；在完成力量訓(xùn)練前不應(yīng)做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門(mén)呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達(dá)到類(lèi)似憋氣時(shí)同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓(xùn)練為好；訓(xùn)練時(shí)的呼吸還應(yīng)隨動(dòng)作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動(dòng)作的重要作用。
發(fā)展力量應(yīng)遵循的原則和要求
超負(fù)荷和漸增加負(fù)荷原則，超負(fù)荷就是按某人能承擔(dān)的最大負(fù)荷或接近最大負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，適應(yīng)后要使力量訓(xùn)練的負(fù)荷（重量）逐漸增大，超過(guò)原來(lái)的最大負(fù)荷（重量），才能不斷發(fā)展力量。超負(fù)荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產(chǎn)生一系列生理適應(yīng)性變化，增加肌肉力量，小負(fù)荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至?xí)兴陆�。力量增長(zhǎng)后。必需逐漸增加負(fù)荷，例如某訓(xùn)練者平臥推舉重量能重復(fù)8次才出現(xiàn)疲勞，這種重量就是該訓(xùn)練者中上等強(qiáng)度的負(fù)荷量，用這一負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練，直到能舉到12次后，便可增加重量，增加量以可以達(dá)到最多能舉8次為準(zhǔn)，使肌肉在每次訓(xùn)練中始終處：超負(fù)荷的收縮狀態(tài)。
先練大肌肉群，后練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進(jìn)行訓(xùn)練的原則。人體總力量最大相關(guān)肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關(guān)節(jié)周?chē)募∪�，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓(xùn)練過(guò)程中，要注意在全面發(fā)展肌肉力量的基礎(chǔ)上，還要采用專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練來(lái)發(fā)展這些的肌肉群力量。
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