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健康鍛煉：教你鍛煉出完美腹肌最全攻略
健康鍛煉：教你鍛煉出完美腹肌最全攻略
一、腹肌鍛煉方法有哪些
鍛煉內(nèi)容 一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分：
�、贉�(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。
②有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。
�、鄹辜×α烤毩�(xí)，盡可能地采取多種方法。
�、芷渌课患∪饬α烤毩�(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。
�、菡砘顒�(dòng)5～10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。
例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開(kāi)做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地；
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來(lái)時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車(chē)輪等，都屬于等張收縮法。
等動(dòng)收縮法 肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
二、腹肌鍛煉動(dòng)作有哪些
下面我們比較8種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。
空中蹬車(chē)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門(mén)架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門(mén)架平面一側(cè)
負(fù)重卷腹
膝蓋距龍門(mén)架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門(mén)架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢(shì)固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。
仰臥起坐
一旦這個(gè)動(dòng)作對(duì)你開(kāi)始變得簡(jiǎn)單，嘗試增加難度，進(jìn)行胸部負(fù)重仰臥起坐。
交臂卷腹
雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個(gè)背部都抬升離開(kāi)地面，只是上軀干部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時(shí)動(dòng)作要緩慢。頭不要碰觸地面。
兩頭起坐
平臥在瑜伽墊上，做起坐運(yùn)動(dòng)，同時(shí)雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅(jiān)持5分鐘左右。
雙腿抬高
仰臥在瑜伽墊上，同時(shí)雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鐘。
座椅訓(xùn)練法
適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺(jué)好像要從椅子上滑下來(lái)。這時(shí)候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。
然后雙腳輪流做蹬自行車(chē)動(dòng)作，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。
三、腹肌訓(xùn)練的注意事項(xiàng)
在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。
數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時(shí)候，沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)�，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。
四、練腹肌吃什么好呢
練腹肌吃什么比較好：排酸牛肉
牛肉的蛋白質(zhì)含量較高，而且經(jīng)過(guò)排酸的牛肉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其營(yíng)養(yǎng)人體吸收利用率已很高，多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。再有，牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
何謂排酸牛肉：牛被屠宰過(guò)后其體細(xì)胞失去了血液對(duì)其的氧氣供應(yīng)，進(jìn)行無(wú)氧呼吸，從而會(huì)產(chǎn)生一種對(duì)人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經(jīng)過(guò)了排酸庫(kù)的特殊處置，經(jīng)過(guò)人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸，就像在吃之前已經(jīng)把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸的食物，尤其適合術(shù)后病人食用。
練腹肌吃什么比較好：蛋白色的粉
蛋白色的粉對(duì)增長(zhǎng)肌肉效果特別好，是一種基于鍛煉后對(duì)肌肉的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，高蛋白對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)可有效修復(fù)受損肌肉，達(dá)到一個(gè)恢復(fù)的過(guò)程。特別是想要快速長(zhǎng)肌肉的話(huà)，吃蛋白色的粉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，日常中多吃蛋白質(zhì)豐富的食物，如奶蛋類(lèi)也是必須的。
不過(guò)，蛋白色的粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而導(dǎo)致腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，所以使用的話(huà)，必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的消耗來(lái)算。
蛋白色的粉怎么吃：每次舀一到兩勺蛋白色的粉，然后用溫水或涼水沖泡飲用即可。注意，千萬(wàn)不能用開(kāi)水沖泡，會(huì)影響其效果的。
注意：比較瘦的話(huà)想增肌還是盡量吃增肌粉比較好，先把肉長(zhǎng)上來(lái)，入門(mén)之后再吃乳清蛋白色的粉，配合肌酸 谷氨酸等。還有，運(yùn)動(dòng)量小也最好不要吃蛋白色的粉，不然蛋白質(zhì)吸收不了會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)的。
練腹肌吃什么比較好：碳水化合物
長(zhǎng)肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后，碳水化合物都要補(bǔ)充得當(dāng)。因?yàn)樘妓衔锸俏覀兩眢w最容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物，也是活力的最大來(lái)源。
訓(xùn)練前碳水化合物要充分：因?yàn)殡S著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲(chǔ)備。如果碳水化合物不足糖原儲(chǔ)備過(guò)低，就會(huì)迫使身體改變能量來(lái)源，反用更多的蛋白質(zhì)作為燃料，然后就會(huì)消耗你的肌肉。
所以，訓(xùn)練前一定要準(zhǔn)備充足的碳水化合物。如訓(xùn)練前半小時(shí)可適當(dāng)吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。
訓(xùn)練后也要補(bǔ)充碳水化合物：因?yàn)楫?dāng)我們每次鍛煉后，身體的血糖會(huì)大大降低。所以，鍛煉結(jié)束后要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膹?fù)合碳水化合物，以提供身體內(nèi)的胰島素。這時(shí)侯的胰島素上升能促進(jìn)肌肉合成。
可選擇訓(xùn)練后一小時(shí)內(nèi)適宜進(jìn)食些簡(jiǎn)單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。
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