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最佳腹肌鍛煉的8個(gè)黃金法則
最佳腹肌鍛煉方法——8個(gè)黃金法則,深入打造性感腹部
1.仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
關(guān)于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪,一直爭(zhēng)論不休。正方認(rèn)為:仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉,所以能練出平坦性感的腹部。反方認(rèn)為:能夠消耗脂肪能量的前提是至少運(yùn)動(dòng)20分鐘, 所以一分鐘幾十個(gè)仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。
正確做法是:仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量,增進(jìn)腹部肌肉彈性,不再松松垮垮,亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量,減少脂肪。選擇可以特別關(guān)照“中段”的運(yùn)動(dòng),推薦三個(gè)項(xiàng)目 ——
乒乓球:揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的,每30分鐘消耗192卡。
瑜伽:瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應(yīng)的鍛煉,每30分鐘可消耗200卡。
跆拳道:跆拳道的踢腿動(dòng)作會(huì)帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗,每30分鐘消耗312卡。
2.∠45°
任何卷體的動(dòng)作都有益于打造平坦腹部,只要你在做卷起時(shí),上身升起后與地面保持45度角。現(xiàn)在,讓我們簡(jiǎn)單地復(fù)習(xí)一下初中物理中有關(guān)力學(xué)的知識(shí)——
小于∠45°——此時(shí)是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力,而并非是腹直肌受力。
大于∠45°——此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短,腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時(shí),腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。
結(jié)論: 無論我們做何種卷體練習(xí),包括仰臥起坐,請(qǐng)盡可能延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間 (至少30秒),讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。
Tips: 如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個(gè)小 辦法 :1.通常來說,當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí),身體與地面夾角為45度
2.可以對(duì)著鏡子練習(xí)3.上升的動(dòng)作要慢,慢慢感覺 ,當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候,就是45度角了,停在這個(gè)位置。大力推薦第三個(gè)辦法。
3.慢動(dòng)作
體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習(xí)來考核的,一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習(xí)的所有動(dòng)作,包括仰臥起坐,都必須慢動(dòng)作!一點(diǎn)點(diǎn)感覺腹部的受力狀況。專家 推薦 :每分鐘10~15個(gè)為1組,每次練習(xí)做2~3組,每組間休息1分鐘左右。休息時(shí)進(jìn)行腹式呼吸和腹部按摩。
4.一周三次
網(wǎng)上說,莫文尉每天臨睡前都要做50個(gè)仰臥起坐,聯(lián)想一下她的小蠻腰和平平小腹,你覺得自己也應(yīng)該日日操練。錯(cuò)!我們現(xiàn)在就給自己一個(gè)偷懶的理由。
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程完全相同,也需要有一段時(shí)間來進(jìn)行塑造。每次練習(xí)后,肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)需要48小時(shí)之后才能完成“重建”。每天進(jìn)行腹部鍛煉沒有給腹肌的形成留下時(shí)間,一旦鍛煉松懈下來,贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”。
正確的練習(xí)頻率:一周三次。
5.完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習(xí)過程中需要,平常也如此。
練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時(shí) 狀態(tài)下——腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌。吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或是走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。
6.1:3的頻率
腹部練習(xí)時(shí),用力的過程只能起到20%~30%的作用,退力的過程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也要按1:3的比例進(jìn)行。比如仰臥起坐的時(shí)候,抬起身體的時(shí)候,數(shù)“1”向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。
7.使用器材
健身器材的發(fā)明,是為了我們更安全更有效更正確地 訓(xùn)練 ,討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時(shí),請(qǐng)去健身房尋找這三樣?xùn)|西:健騎機(jī)(自行車健身器)船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅,可以躺在上面,將雙腿舉起并保持幾秒鐘,強(qiáng)健腹部肌肉)健身球。在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后,專家們認(rèn)為以上三種是 目前 最有效的腹部練習(xí)器材。
8.飯后1個(gè)半小時(shí)
飯后1個(gè)半小時(shí),是腹部練習(xí)的最好時(shí)機(jī)。如果你喜歡練出小塊的腹肌,練習(xí)結(jié)束后最好補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物。
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