盤點仰臥起坐練習的技巧

　　仰臥起坐是一種比較輕松簡便的一種有氧運動，做仰臥起坐可以很有效的減少腹部脂肪，那么仰臥起坐的練習技巧有哪些呢？小編給大家講講 仰臥起坐的技巧。

　　仰臥起坐的技巧練習

　　1、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習時：

　　起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。

　　瘦身原理：

　　這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　2、起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐并不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

　　3、雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　減肥原理：

　　把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　5、仰臥起坐的動作要領

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

　　仰臥起坐的注意事項：

　　1、墊子可不能太軟

　　做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

　　另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些，這些并不影響鍛煉。

　　2、上身應卷起來，而不是抬起來

　　如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節(jié)要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身卷起來，而不是抬起來。

　　而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過于緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質(zhì)。

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