女生怎么練腹肌人魚(yú)線

　　人魚(yú)線又名人魚(yú)紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚(yú)下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚(yú)線。達(dá)·芬奇在《繪畫(huà)論》中首次提出“人魚(yú)線”作為“美”與“性感”的指標(biāo)。

　　要想練出人魚(yú)線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚(yú)線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限，有了這個(gè)基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚(yú)線顯現(xiàn)出來(lái)。降低身體的脂肪含量主要以做有氧運(yùn)動(dòng)為主，保證每周至少3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘以上。

　　每天100個(gè)俯臥撐，分3次做完，100個(gè)仰臥起坐，做兩組，再買(mǎi)兩個(gè)各25公斤的啞鈴回來(lái)，自己想怎么舉就怎么舉，每天做1小時(shí)左右強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，不用半年就能有很好的效果。

　　但這樣實(shí)在太累且需要很多時(shí)間，對(duì)于很忙的人來(lái)說(shuō)一點(diǎn)都不實(shí)際，那么一般人如何利用閑散的時(shí)間來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)呢？下面為您推薦一些有效的腹肌練習(xí)動(dòng)作：

　　1、坐姿收腿

　　練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。

　　2、仰臥膝蓋收腿

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開(kāi)地面即可，然后慢慢還原到起始位置。

　　3、仰臥下斜舉腿卷腹

　　練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開(kāi)腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。

　　4、仰臥上擺腿

　　練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。

　　5、仰臥屈膝收腿

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開(kāi)放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

　　6、仰臥兩頭起

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

　　7、仰臥同側(cè)手腳起

　　練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時(shí)起，然后再慢慢還原到起始位置。

　　8、側(cè)向平板支撐

　　側(cè)身，身體保持筆直拉直腹肌，用手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。另一只手臂叉腰位于側(cè)腹部，保持穩(wěn)定。把核心肌肉收緊、脊柱挺直，注意力集中在側(cè)腹部。開(kāi)始側(cè)邊卷縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時(shí)候稍稍停頓，然后返回起始位置。

　　9、平板支撐

　　人體俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬，同時(shí)肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)，同時(shí)保持自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜等，該動(dòng)作要求人體保持臀部、腰和腿在一條直線上。

　　10、平板支撐抬腿

　　面對(duì)地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，并保持從頭部到腳后跟筆直。一只腿提高離開(kāi)地面十厘米左右，腿部保持直立并保持該位置1秒�；氐狡鹗嘉恢�，繼續(xù)兩腿交替。

　　11、空中跳傘式

　　俯臥在地板上，雙臂放在身體兩側(cè)，然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢(shì)30秒。

【女生怎么練腹肌人魚(yú)線】相關(guān)文章：

無(wú)器械怎么練腹肌07-26

室內(nèi)單杠怎么練腹肌12-29

怎么練腹肌（視頻教學(xué)）06-03

腹肌怎么練（視頻教程）06-03

用啞鈴怎么練腹�。ń虒W(xué)視頻）06-03

練腹肌的方法10-19

女生練腹肌最快最有效的方法是什么03-25

練腹肌最好的方法06-03

胖子練腹肌的方法03-27

練腹肌的最佳方法05-12