練習(xí)腹肌的方法

　　1、如何練習(xí)腹肌

　　1.1、舉腿卷腹

　　仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　1.2、反向卷腹

　　仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　1.3、傳統(tǒng)卷腹

　　仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　2、腹肌多久可以練出來

　　想要有腹肌,首先你要減脂,不是說沒什么肥肉就可以了,減到肚子上可以看到一些魚人線,也就是腹肌的痕跡。肌肉的生長周期是3個月為一個周期,所以訓(xùn)練至少三個月。如果本身腹部脂肪不多,通常三個月左右就會有明顯的起色。

　　另外,腹肌到底要多長時間才能練出來這個是要看個人情況的。如果能堅持下來,那么差不多一個月之后就有成效,多練習(xí)幾個月效果也就更好了。如果如果不能堅持,做的時候老是斷斷續(xù)續(xù)的,這樣下來就不會有鍛煉的效果。

　　3、仰臥起坐能練出腹肌嗎

　　仰臥起坐比較合適初練者,當(dāng)力量提升以后就應(yīng)該換強度更大的動作了。因為鍛煉腹肌需要的是動作強度,而不是動作次數(shù)。仰臥起坐如果能一次性做300個以上,已經(jīng)沒有明顯增肌效果了。

　　給你四個個動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個,那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個,就做兩頭起。以此類推。一周練三次,每次一個動作練3組左右即可。

　　如何讓腹肌對稱

　　每個人的身體本身就存在著左右差異性,左右力量不對稱是常見的現(xiàn)象。一般來講,身體一側(cè)力量大,一側(cè)協(xié)調(diào)性好。在練肌肉時,有力量的一側(cè)會多承擔(dān)重量。這種不平衡會加劇肌肉不對稱發(fā)展,久而久之出現(xiàn)身體左右發(fā)展不對稱問題。調(diào)整不對稱肌肉方法如下:

　　1、修正訓(xùn)練中出現(xiàn)的不平衡動作;在訓(xùn)練時,無論使用杠鈴、啞鈴或是固定器械,都要注意動作的對稱性。

　　2、訓(xùn)練時,將注意力偏向于力量和體積落后一側(cè)的肌肉;就像有人習(xí)慣用左手,有人習(xí)慣用右手一樣,左右兩側(cè)的肌肉也會被優(yōu)先使用。

　　3、增加不對稱一側(cè)肌肉的訓(xùn)練量;例如:在訓(xùn)練中,給肌肉力量及體積小的一側(cè)增加訓(xùn)練量,可以選擇更多的訓(xùn)練組數(shù)、每組訓(xùn)練次數(shù)以及減少訓(xùn)練組間休息時間,力求讓一側(cè)的肌肉獲得的刺激而生長得更快。

　　鍛煉腹肌的最佳時間

　　1、早晨鍛煉

　　早晨進行鍛煉要注意的是最好能夠?qū)�時間安排在太陽出來前后,那時候能夠促進身體吸入更多的氧氣。因為要鍛煉腹肌不是只做單一的集中刺激腹部肌肉的運動就可以的,其他的輔助運動也不可少。

　　2、下午鍛煉

　　下午兩點左右,人體已經(jīng)經(jīng)歷了午飯時間且已經(jīng)有了足夠的時間讓身體對吃進去大便東西進行消化吸收,這個時候鍛煉腹肌效果也是很好的。

　　3、傍晚鍛煉

　　傍晚進行腹肌鍛煉首先是符合現(xiàn)代人生活作息的,其次就是人體在傍晚時分,身體的各方面的狀態(tài)都處于極優(yōu)的狀態(tài)下,對腹部肌肉進行集中的發(fā)展訓(xùn)練能夠起到有效的促進作用。

【練習(xí)腹肌的方法】相關(guān)文章：

倒立練腹肌的方法-倒立瑜伽的練習(xí)技巧06-03

練腹肌的方法10-19

腹肌鍛煉方法06-03

鍛煉腹肌的方法03-17

啞鈴凳怎么練習(xí)腹肌06-04

練腹肌的最好方法06-03

腹肌鍛煉方法教學(xué)04-08

鍛煉腹肌最好的方法04-08

杠鈴練腹肌的方法03-16

胖子練腹肌的方法03-27