練腹肌的方法

　　在日常過程學(xué)習(xí)中，相信大家一定都接觸過知識(shí)點(diǎn)吧！知識(shí)點(diǎn)是傳遞信息的基本單位，知識(shí)點(diǎn)對提高學(xué)習(xí)導(dǎo)航具有重要的作用。掌握知識(shí)點(diǎn)有助于大家更好的學(xué)習(xí)。下面是小編整理的練腹肌的方法，希望對大家有所幫助。

　　女生怎么練腹肌：

　　一、必不可少的有氧運(yùn)動(dòng)

　　當(dāng)你發(fā)現(xiàn)腹部脂肪的時(shí)候第一件事就是減脂，想要馬甲線，想要性感的小腹，就先開始有氧運(yùn)動(dòng)吧。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的方法種類很多，慢跑，騎行，有氧操，游泳，等等。選擇自己喜歡的項(xiàng)目。每次30分鐘。心率控制在(200-年齡)*(60%~80%)之間。

　　二、針對性的腹肌訓(xùn)練

　　腹肌訓(xùn)練的方法有很多種，推薦幾個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作：以下八個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作一組每組20個(gè)，組間休息一分鐘，每周3-4次！

　　1、仰臥屈膝卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。

　　雙手伸直并攏放于腦后，保持你的下腹部緊張不要拉動(dòng)你的頸部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝著你的肚臍緊縮起來，把軀干抬離地面。保持?jǐn)D壓腹部為1秒慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定和頭部同一平面，避免擺動(dòng)。注意肩部不要著地。

　　2、仰臥兩頭收縮

　　動(dòng)作要領(lǐng)：頭朝上躺在地面上，雙手支撐在頭部，腿直直，兩只腳離開地面約十五厘米。(如果你是高級訓(xùn)練的人，可以將雙臂在頭后伸開)。在抬起來臀部和上半身的同時(shí)將膝蓋向胸部部方向抬，雙倍收縮身體。在動(dòng)作頂端，膝蓋應(yīng)接觸到上半身，然后降低上身體同時(shí)向后伸展雙腿到初始位置。

　　這一動(dòng)作需要很好的平衡性和調(diào)諧特性。動(dòng)作的幅度要比平常的收縮大得多確實(shí)很有效果，兩只腳都靠，向上打開時(shí)確實(shí)能拉伸身體。如果兩只腳接觸地面或抬得太高都會(huì)減輕效果

　　提示：先做無氧腹肌訓(xùn)練后做有氧運(yùn)動(dòng)。每次腹肌練完后跑步半小時(shí)。

　　3、仰臥交替腳跟接觸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸(約0.4-0.6米)遠(yuǎn)。你的手臂在你身邊兩側(cè)延長。

　　緊縮你的軀干向前和向上約3-4英寸到右側(cè)和觸摸你的右腳后跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣。然后回去慢慢到起始位置時(shí)吸氣。

　　接著，交換方向然后，兩個(gè)腳后跟都接觸。

　　4、仰臥直腿交替卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰面平躺在地板上。雙手放于腦后、保持身體一條直線，收縮你的腹部，把注意力集中在腹部用腹部的力量同時(shí)把上身和右腿抬離地面完成腹部緊縮、腿部抬起是膝蓋可以稍微彎曲，抬起的高度約垂直于地面。到達(dá)這一位置保持靜止一秒鐘。然后返回起始位置呼吸。

　　5、仰臥直腿觸足卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體仰臥在地板上。背部保持平坦貼于地面、雙腿并攏抬起和地面保持垂直(和軀干成90度夾角)盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲。

　　6、空中蹬車

　　動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)。然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　7、仰臥直腿兩頭起

　　動(dòng)作要領(lǐng)：把身體平躺在地板上(或運(yùn)動(dòng)墊)保持身體伸直。背部平坦，雙臂伸直放回你的頭后面或者垂直于胸前，雙腿伸直并攏。

　　收緊腹部，把注意力集中在腹部，用腹部的力量同時(shí)抬起你的腿部和背部離開地面，把身體像折疊刀一樣折起來、雙腿保持直立。

　　8、仰臥屈膝舉腿

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在地。雙手放在腹部，或?qū)㈦p掌平放在大腿兩側(cè)。抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。用腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式屈膝仰臥起以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會(huì)浪費(fèi)能量，達(dá)不到腹部的鍛煉效果。

　　三、練腹肌吃什么好？營養(yǎng)必須補(bǔ)充：

　　少吃多餐，多吃蛋白質(zhì)含量高的食物。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充，不要空腹餓肚子訓(xùn)練。不必節(jié)食，只要吃健康有利的就好。

　　每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。全麥面包、燕麥、等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　警示：

　　1、不吃或少吃油炸食品，垃圾食品。

　　2、腌制食品鹽度高，會(huì)讓你身體水腫。

　　3、臨睡前應(yīng)避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。

　　休息：每天睡足八小時(shí)，不要熬夜，熬夜對你沒好處。每次訓(xùn)練后進(jìn)行肌肉恢復(fù)，放松，拉伸運(yùn)動(dòng)。很人都說腹肌容易恢復(fù)，可以天天練。其實(shí)不然，你只要保證每次的訓(xùn)練質(zhì)量高，完全滲透，然后花時(shí)間好好放松休息就好了。切記不要過度訓(xùn)練。

　　雙手合并伸直位于胸前收緊腹部，集中注意力在腹部，用腹部的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地。

　　練腹肌的有效方法

　　蹬車運(yùn)動(dòng)

　　你躺在地板上，假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動(dòng)作是，背部下方緊貼地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動(dòng)作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

　　提膝運(yùn)動(dòng)

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作，將膝蓋拉向胸部，同時(shí)上身前屈。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。

　　手臂仰臥起坐

　　仰臥，曲膝，雙腳固定。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎碰到地板時(shí)繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果覺得太難，上身只要抬離地面也就行了。

　　舉球運(yùn)動(dòng)

　　仰臥，手里拿一個(gè)網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。

　　這四種運(yùn)動(dòng)每天要做3組，且每組持續(xù)15分鐘。此外，還需要注意：運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做熱身。訓(xùn)練中切勿急躁，動(dòng)作越是緩慢到位，效果就越明顯。

　　對脂肪多的人來說，一定要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等。否則練出來的肌肉都被脂肪蓋住了。

　　秋末初冬，由于天氣寒冷，更容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

　　據(jù)資料統(tǒng)計(jì)，25.82%的人最容易傷到膝關(guān)節(jié)，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會(huì)傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又各有其不同的創(chuàng)傷多發(fā)部位，比如籃球運(yùn)動(dòng)最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。

　　運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生具有一定規(guī)律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。

　　首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運(yùn)動(dòng);中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)。

　　第二，動(dòng)作要規(guī)范。調(diào)查顯示，由于技術(shù)動(dòng)作不正確而導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，足夠強(qiáng)的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基本保證。

　　第三，選擇合適場地。調(diào)查顯示，16.98%的運(yùn)動(dòng)損傷與場地不合格有關(guān)。

　　第四，進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。27.8%運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分。運(yùn)動(dòng)前可做伸展練習(xí)。

　　第五，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，電解質(zhì)也會(huì)隨汗液排除。及時(shí)補(bǔ)充可預(yù)防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運(yùn)動(dòng)飲料。

　　如發(fā)生損傷，則應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。

　　下面介紹兩組最適合在家里鍛煉胸大肌的方式。

　　男士采用啞鈴臥推。仰臥向上推舉啞鈴，能鍛煉較多肌肉群，更適合男士。首先，雙手緊握啞鈴，慢慢躺在地板上，確保腰椎、胸椎、后腦都穩(wěn)定地接觸到地面。然后，雙臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要完全鎖死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸氣時(shí)屈肘手臂向外打開，當(dāng)肘關(guān)節(jié)快要接觸到地面時(shí)，吐氣挺胸，用胸大肌的力量把兩只手臂拉回原位。

　　這時(shí)你的精神要完全集中在胸大肌上，當(dāng)手臂接近完全伸直時(shí)一次動(dòng)作結(jié)束。如目的是增長胸大肌的體積，建議重復(fù)8—12次。啞鈴的重量以完成12次推舉后覺得基本已經(jīng)力竭，但還能完成標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為度。

　　適合女士的仰臥啞鈴“飛鳥”。這是個(gè)單關(guān)節(jié)動(dòng)作，適合提高胸大肌線條，讓女士胸部更有彈性和立體感。雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，拳心相對，吸氣時(shí)雙臂向外打開，盡量把下放的弧度最大化。當(dāng)手臂快接觸到地面時(shí)，你能明顯感覺到胸大肌向外拉伸。如果感覺不明顯，建議把胸挺起一點(diǎn)。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始狀態(tài)，找到擁抱的感覺，想象你在努力去抱一棵大樹。

　　建議連做16—20下。啞鈴的重量以剛好能完成22次為度。注意整個(gè)動(dòng)作是以肩關(guān)節(jié)為中心，雙臂做水平內(nèi)收的動(dòng)作。最后提醒大家，運(yùn)動(dòng)過程中一定要注意身體的穩(wěn)定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。

　　練腹肌的科學(xué)方法

　　一、五種腹肌鍛煉方法

　　1、仰臥起坐

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　2、舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。

　　3、屈膝團(tuán)身

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

　　4、交替觸腳尖

　　平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

　　5、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

　　二、如何練成八塊腹肌

　　想要快速鍛煉出八塊腹肌，那么要增肌減脂同時(shí)進(jìn)行的。

　　而且在鍛煉的時(shí)候，也是需要控制一下飲食的。

　　可以通過運(yùn)動(dòng)與科學(xué)合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時(shí)增加一些肌肉。

　　1、運(yùn)動(dòng)

　　1，先熱身5分鐘，

　　2，去做一個(gè)小時(shí)的全身性的力量訓(xùn)練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運(yùn)動(dòng)也是可以的

　　3，做完之后緊接著去做有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑30分鐘，

　　4，堅(jiān)持一個(gè)月之后就會(huì)看到明顯的效果的。

　　在每次鍛煉結(jié)束之后，在去單獨(dú)鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進(jìn)行鍛煉。

　　2、腹部的訓(xùn)練動(dòng)作

　　1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個(gè)

　　2，卷腹; 做6組，每組20個(gè)

　　3，仰臥舉腿： 做4組，每組20個(gè)

　　4，兩頭起： 做4組，每組15個(gè)

　　5，平板支撐： 做4組，每組2分鐘。

　　3、飲食

　　1，主要是堅(jiān)持少吃多餐的習(xí)慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

　　2，正餐每餐都要攝入蛋白質(zhì)和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

　　3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

　　4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

　　身材的完美，除了運(yùn)動(dòng)以及飲食之外，最主要的就是堅(jiān)持。

　　三、如何鍛煉腹部肌肉

　　腹部肌肉對于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。在練習(xí)腹肌的時(shí)候可以通過以下方式。

　　1、多鍛煉

　　多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅(jiān)持不懈。一般體育生的肌肉十分發(fā)達(dá)，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。

　　2、仰臥踏空運(yùn)動(dòng)

　　專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

　　3、鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)

　　仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。

　　4、健身器材

　　鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時(shí)候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運(yùn)動(dòng)而不會(huì)覺得太枯燥。

　　男性健身不可操之過急

　　健身鍛煉是一件好事情，堅(jiān)持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計(jì)劃是很重要的。本文中，小編就和大家說說男性健身過程中應(yīng)注意哪些問題。

　　四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

　　1、普通級的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。

　　體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　2、升級版仰臥起坐

　　如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個(gè)，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動(dòng)者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　5、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　6、側(cè)身曲膝抬腿(1)

　　利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復(fù)數(shù)次后換另一側(cè)。

　　7、側(cè)身曲膝抬腿(2)

　　側(cè)躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下�？芍貜�(fù)數(shù)次后換另一側(cè)的練習(xí)。此組運(yùn)動(dòng)可以鍛煉側(cè)腹肌，亦可結(jié)實(shí)臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習(xí)。

　　8、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)

　　可以充分利用公共的免費(fèi)資源，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng)，也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。

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