杠鈴練腹肌的方法

　　本文導(dǎo)讀：杠鈴是練腹肌的最佳方法，在舉杠鈴練肌肉期間，最好能配合高蛋白飲食，這樣有助于增強鍛煉效果。下面就來了解一下，哪些食物適合杠鈴鍛煉后吃。下面是小編為大家整理的杠鈴練腹肌的方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　腹肌其實是一塊完整的肌肉，平時看到的多塊腹肌，都是腱劃把腹直肌分成一個個小段，看起來好像有很多塊肌肉一樣。鍛煉腹肌的方法很多，今天主要是介紹如何通過杠鈴來練腹肌。

　　負重體側(cè)屈

　　負重體側(cè)屈(Weighted Side Bend)也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，而且簡單易行，用杠鈴、啞鈴就可以。用啞鈴做一般也稱為直立側(cè)上拉，當然也有啞鈴體側(cè)斜拉的，效果類似。

　　目標肌群：

　　腹外斜肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、站立，單手啞鈴負重(或肩扛杠鈴)。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。

　　2、動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結(jié)束時調(diào)整呼吸。

　　注意事項：

　　1、因為強度不夠，每組20次左右，或者盡自己所能多做，才會有一定效果。

　　2、有控制的側(cè)屈、合適的負重，注意不要扭傷腰腹。

　　3、健身房很多器械也有類似效果，比如啞鈴。

　　負重體旋轉(zhuǎn)

　　負重體旋轉(zhuǎn)Weighted Twist也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動作，如果沒有，簡單的杠鈴就能完成。

　　目標肌群：

　　腹外斜肌

　　動作要領(lǐng)：

　　1、站立，將杠鈴放在肩上，雙手扶住杠鈴保持平衡。通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

　　2、自然呼吸，不要憋氣。

　　注意事項：

　　1、因為強度不夠，每組次數(shù)做夠50—100次，3-4組，才會有一定效果。

　　2、有控制的旋轉(zhuǎn)，注意不要扭傷腰腹。

　　舉杠鈴期間每天需補充多少蛋白質(zhì)

　　在用杠鈴鍛煉肌肉力量時，每天需要攝取1.5-2.0克/(每公斤體重)蛋白質(zhì)，也就是說你60公斤的體重應(yīng)該攝取80-120克蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)主要是從飲食中攝取，也可以直接吃蛋補充。

　　舉杠鈴期間吃什么補充蛋白質(zhì)

　　吃牛肉補充蛋白質(zhì) 牛肉含有豐富的蛋白質(zhì)，氨基酸。其組成比豬肉更接近人體需要，每100克牛肉含蛋白質(zhì)20克左右，屬于高蛋白、高熱量食物，想鍛煉肌肉期間可以一周吃牛肉2次。此外，魚肉、鴨肉、雞肉、豬肉等也應(yīng)該適當攝取，以達到均衡營養(yǎng)的目的。

　　吃蛋增肌 在訓(xùn)練后一個小時內(nèi)補充蛋，效果最好是蛋兌脫脂牛奶。迅速補充蛋白質(zhì)，并恢復(fù)。也可以用其他蛋白質(zhì)來補充替代，但是不要選植物蛋白，因為非常難吸收。

　　喝牛奶補鈣補蛋白質(zhì)

　　牛奶被譽為是“白色血液”，含有豐富的鈣質(zhì)、氨基酸及微量元素。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低，具有降低體內(nèi)膽固醇的功效，如果光吃肉食補充蛋白質(zhì)，容易出現(xiàn)膽固醇偏高的現(xiàn)象，而喝牛奶則不會有這樣的問題。因此，可以每天早晚喝一杯牛奶。

　　吃雞蛋補充蛋白質(zhì)

　　每百克雞蛋含蛋白質(zhì)12.8克，主要為卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人體必需的8種氨基酸，并與人體蛋白的組成極為近似，人體對雞蛋蛋白質(zhì)的吸收率可高達98%。所以雖然雞蛋的蛋白質(zhì)含量不必上牛肉，但是其吸收率確實高于牛肉的，建議每天吃一個雞蛋。

　　練腹肌的最為有效方法有哪些

　　一位美國的健身專家曾對十三種腹部運動的有效性進行測試，最后總結(jié)出四種最為有效的“腹部贅肉殺手”。

　　蹬車運動

　　你躺在地板上，假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方緊貼地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

　　提膝運動

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然后將雙腳恢復(fù)原位，不斷重復(fù)。

　　手臂仰臥起坐

　　仰臥，曲膝，雙腳固定。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎碰到地板時繼續(xù)起身，不斷重復(fù)。如果覺得太難，上身只要抬離地面也就行了。

　　舉球運動

　　仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。

　　這四種運動每天要做3組，且每組持續(xù)15分鐘。此外，還需要注意：運動前一定要花幾分鐘做熱身。訓(xùn)練中切勿急躁，動作越是緩慢到位，效果就越明顯。

　　對脂肪多的人來說，一定要結(jié)合有氧運動，如慢跑、游泳等。否則練出來的肌肉都被脂肪蓋住了。

　　秋末初冬，由于天氣寒冷，更容易導(dǎo)致運動損傷。

　　據(jù)資料統(tǒng)計，25.82%的人最容易傷到膝關(guān)節(jié)，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運動項目又各有其不同的創(chuàng)傷多發(fā)部位，比如籃球運動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強的運動易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。

　　運動損傷的發(fā)生具有一定規(guī)律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。

　　首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運動。

　　第二，動作要規(guī)范。調(diào)查顯示，由于技術(shù)動作不正確而導(dǎo)致的運動損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運動健身時要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術(shù)動作的基本保證。

　　第三，選擇合適場地。調(diào)查顯示，16.98%的運動損傷與場地不合格有關(guān)。

　　第四，進行充分的準備活動。27.8%運動損傷的發(fā)生是因為準備不充分。運動前可做伸展練習(xí)。

　　第五，運動時會大量出汗，電解質(zhì)也會隨汗液排除。及時補充可預(yù)防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運動飲料。

　　如發(fā)生損傷，則應(yīng)立刻停止運動，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。

　　下面介紹兩組最適合在家里鍛煉胸大肌的方式。

　　男士采用啞鈴臥推。仰臥向上推舉啞鈴，能鍛煉較多肌肉群，更適合男士。首先，雙手緊握啞鈴，慢慢躺在地板上，確保腰椎、胸椎、后腦都穩(wěn)定地接觸到地面。然后，雙臂伸直，但肘關(guān)節(jié)不要完全鎖死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸氣時屈肘手臂向外打開，當肘關(guān)節(jié)快要接觸到地面時，吐氣挺胸，用胸大肌的力量把兩只手臂拉回原位。

　　這時你的精神要完全集中在胸大肌上，當手臂接近完全伸直時一次動作結(jié)束。如目的是增長胸大肌的體積，建議重復(fù)8—12次。啞鈴的重量以完成12次推舉后覺得基本已經(jīng)力竭，但還能完成標準動作為度。

　　適合女士的仰臥啞鈴“飛鳥”。這是個單關(guān)節(jié)動作，適合提高胸大肌線條，讓女士胸部更有彈性和立體感。雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，拳心相對，吸氣時雙臂向外打開，盡量把下放的弧度最大化。當手臂快接觸到地面時，你能明顯感覺到胸大肌向外拉伸。如果感覺不明顯，建議把胸挺起一點。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始狀態(tài)，找到擁抱的感覺，想象你在努力去抱一棵大樹。

　　建議連做16—20下。啞鈴的重量以剛好能完成22次為度。注意整個動作是以肩關(guān)節(jié)為中心，雙臂做水平內(nèi)收的動作。最后提醒大家，運動過程中一定要注意身體的穩(wěn)定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。

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