腹肌必練的動作

　　如果你想快速練出腹肌，關鍵是要進行一系列能針對到腹部不同區(qū)域的運動。只有從各個角度刺激你的腹部肌群，才能造就線條分明比例均衡的“六塊腹肌”！下面是小編幫大家整理的腹肌必練的動作，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　腹肌必練的動作 1

　　動作一、 高抬腿跑

　　有沒有注意過，凡是百米短跑的運動員，每一個腹肌都特別的棒，是因為他們每天都練腹肌嗎？當然不是，因為高抬腿或沖刺跑，本身就能鍛煉腹部肌肉。雙腳與胯部同寬站好，核心部位發(fā)力，背部挺直。動作過程中雙臂隨之擺動保持身體的平衡。注意抬腿跑時應當保持身體位置原地不動，讓膝蓋盡可能地抬高(越接近胸部越好)，動作過程中你的下部腹肌會發(fā)力，起到鍛煉腹部的作用。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒。

　　動作二、屈膝跳

　　該動作同樣是雙腳與胯部同寬，讓核心部位發(fā)力，用腹部核心提拉大腿，注意背部挺直。讓臀部略微向后傾斜，稍稍彎曲膝部，手肘成90度角狀。隨后瞬間發(fā)力跳起，讓膝蓋接近胸口，使雙手可以輕觸到膝蓋。隨后輕輕落下，腳尖先著地。隨后膝蓋略微彎曲重復之前的跳躍動作。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒。

　　動作三、平板支撐之肘掌支撐

　　以一個正常的肘支撐平板支撐姿勢開始，先讓手臂右部抬伸直，隨后左臂同樣效仿，身體變成高位平板支撐的姿態(tài)。之后再按同樣的順序恢復到初試的平板支撐姿勢。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒。

　　動作四、平板支撐之開合跳

　　腹肌可以天天練嗎？答案是不行，要循序漸進。從一個手部支撐平板支撐動作開始。核心部位發(fā)力保持身體平衡，隨后雙腳向外開合跳，幅度應至少寬過胯部。過程中盡量保持腳尖輕輕落地，胯部穩(wěn)定，雙臂伸直。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒。

　　動作五、平板支撐之抬腿伸臂

　　以手部支撐平板支撐開始，讓核心部位發(fā)力保持身體平衡，同時讓右手與左腳同時離地。隨后換邊重復。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒。

　　動作六、側抬腿俯臥撐

　　該動作可能僅適用于部分女漢子，那么，女生腹肌怎么練呢？以手部支撐平板支撐開始，讓核心發(fā)力保持身體平衡，側抬右腿使右膝接近右手肘，此時你的大腿內側應與地面保持平行。在抬腿的同時雙臂進行正常俯臥撐的動作。

　　對于一些女生來說，可能做不了俯臥撐，可以始終采用雙手平板支撐，而不用向下俯臥，腿部則按圖中示范一樣。

　　每組：60秒，做3組，組間休息20-30秒。

　　腹肌必練的動作 2

　　杠鈴雨刷式

　　首先第1個動作-杠鈴雨刷式：仰躺在地面上，雙手大約與肩同寬、抓握杠鈴垂直位于胸部上方；就好像杠鈴臥推的頂峰姿態(tài)。交替往兩側手臂的方向上抬雙腿，以全面調動腹直肌、腹斜肌兩大塊。

　　再者當下放雙腿時，一定要注意動作富有控制，緩慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至雙腿停在地面上休息；確保1組動作中，始終維持腹肌處于受力狀態(tài)，才是練出效果的關鍵！

　　最后，這個動作建議重復2組，每組每側15次。

　　負重俄羅斯轉體

　　第2個動作—俄羅斯轉體，是大家比較熟悉的一個經典練腹動作；主要能針對訓練腹直肌、以及腹外斜肌。手持藥球、負重練習則能進一步強化練腹效果。根據自身力量水平不同，建議新手選擇5-10磅（2.3-4.5千克），力量較強的小伙伴則可用20-30磅（9-13.6千克）的藥球。

　　為了發(fā)揮最佳訓練效果，在整組動作中，一定要注意維持核心收緊、胸部延展打開、雙腳略微離地的姿態(tài)。通過轉動身體，將藥球從一側送到另一側，并注意動作節(jié)奏緩慢、富有控制；真正去體會腹部肌肉的強烈收縮受力感！

　　這個動作建議重復2組，每組每側20次。

　　交替?zhèn)认蚶K索卷腹

　　第3個動作—交替?zhèn)认蚶K索卷腹：在常規(guī)繩索卷腹的基礎上，結合一定幅度的轉體動作，能全面練到腹直肌和腹斜肌。此時，需交替往對側膝蓋方向移動，使手肘超過中線、并盡量去碰觸地面。

　　注意利用腹肌發(fā)力下拉繩索，而千萬不要借助上身手臂力量；同樣的在延展腹肌向上的離心收縮階段，一定要有意識地放慢節(jié)奏、確保動作控制度，以2秒左右完成最佳。這個動作建議重復2組，每組每側10-15次。

　　單臂下斜卷腹

　　以單手持啞鈴的姿態(tài)，練習“下斜卷腹”這個動作，在強烈刺激腹直肌的同時，還能大幅調動腹外斜肌運作。

　　練習時，仰臥在下斜長椅上，抓握啞鈴的手垂直位于下胸部上方。通過腹肌發(fā)力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身體，而切忌慣性借力、動作速度過快、毫無控制的錯誤。這個動作建議重復2組，每組每側12-15次。

　　直臂杠鈴片卷腹

　　接下來第5個動作—直臂杠鈴片卷腹，能針對強化腹直肌，提升核心力量。

　　練習時注意雙臂始終伸直、手持杠鈴片過頭，通過腹肌發(fā)力、上抬身體完成卷腹動作的同時，將杠鈴片送至頂峰；在延展腹肌、下放身體的離心收縮階段，同樣的需富有控制、節(jié)奏緩慢，以2秒完成最為適宜。這個動作建議重復2組，每組15次。

　　杠鈴“健腹輪”

　　最后，用杠鈴替代健腹輪，練習向外推出的動作，能給予腹直肌尤為強烈的刺激、炸裂感！

　　為了發(fā)揮最佳練腹動作，一定要確保技術要領準確無誤——雙膝跪地、雙手與肩同寬抓握杠鈴，盡可能大幅地向外推出杠鈴，以充分延展腹肌，并確保髖關節(jié)與上身、膝蓋在一條線上。最后收縮腹肌、回拉杠鈴到預備姿態(tài)。這個動作同樣建議重復2組，每組15次

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