教你6個簡單的腹肌訓(xùn)練

　　訓(xùn)練，漢語詞語，意思是指有計劃有步驟地通過學(xué)習(xí)和輔導(dǎo)掌握某種技能。有意識地使受訓(xùn)者發(fā)生生理反應(yīng)，從而改變受訓(xùn)者素質(zhì)、能力的活動。和教育一樣，訓(xùn)練也是培養(yǎng)人的一種手段。下面是小編整理的教你6個簡單的腹肌訓(xùn)練相關(guān)內(nèi)容。

　　教你6個簡單的腹肌訓(xùn)練1

　　1、仰臥團(tuán)身

　　仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐；兩手掌輕輕托于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重復(fù)20次為1組。

　　2、反式團(tuán)身

　　仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，髖關(guān)節(jié)彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數(shù)秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓(xùn)練效果就會大打折扣。如此重復(fù)20次為1組。

　　3、仰臥舉腿

　　仰臥在地板上，兩臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓(xùn)練動作過程中，臀部肌肉很容易參與進(jìn)來而削弱了對腹肌的刺激。

　　4、仰臥兩頭起

　　仰臥在地板上，兩臂伸直置于頭部兩側(cè)，掌心朝下；兩腿伸直，腳跟稍抬離地面；彎曲髖關(guān)節(jié)，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個訓(xùn)練動作過程中；其實有兩部分組成，一部分是軀干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強(qiáng)效果，可以只簡單地做軀干的蜷身，訓(xùn)練效果會更好。

　　5、交叉團(tuán)身

　　仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置于地板上；把右腿抬起駕在左腿膝關(guān)節(jié)上，類似于“二郎腿”；左手置于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲；右臂伸直置于體側(cè)，掌心朝下；以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關(guān)節(jié)；停留數(shù)秒鐘；再慢慢還原至初始位置。如此重復(fù)20次，換另側(cè)做相同的次數(shù)，如此為完整的1組。

　　6、坐姿舉腿

　　坐于地板上，上半身抬離地面，并與地面呈45度角，兩手臂肘關(guān)節(jié)稍彎曲，手掌置于地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關(guān)節(jié)，使大腿貼近腹部，同時軀干稍前屈，使大腿與軀干呈V字形；這個訓(xùn)練動作有兩個錯誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動作過程中軀干的'前傾進(jìn)一步減少了對腹部肌肉的刺激(道理雷同于在“反式團(tuán)身”中將大腿的重心過分地靠近腹側(cè))。

　　在腹部肌肉的動作過程中，更多是抵抗重力做功，這就意味著在動作過程中，你應(yīng)該仰臥在地面上，而不是抬起與地面呈一定的角度。

　　練腹肌的好處

　　男人為什么要練肌肉男人的肌肉除了美觀性感，與健康也密切相關(guān)。缺少肌肉的男人不僅身材看起來不夠大氣，而且存在較大的健康隱患。所以，擁有一身傲人肌肉是男人的頭等大事！

　　教你6個簡單的腹肌訓(xùn)練2

　　一、有效的練腹肌動作

　　1、仰臥起腿練起來

　　仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時仍要控制腹肌，勿使下落過快。做完仰臥起坐之后在休息放松之余還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊然后再從右邊扭向左邊，十個動作為一組,動作盡量放緩在五秒的時間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。

　　2、啞鈴曲腕

　　主要目標(biāo)肌肉：前臂屈指肌。動作要領(lǐng)：坐姿將小臂置于瑞士球上，持啞鈴曲腕收縮，鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組：輕重量10次每組共6組，增肌組：中等重量8次每組共4組。

　　3、卷腹

　　卷腹怎么訓(xùn)練?主要目標(biāo)肌肉：腹直肌。協(xié)作肌肉：腹外斜肌、股四頭肌。動作要領(lǐng)：仰臥、雙手虛扶頭兩側(cè)兩小腿至于瑞士球上，腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面，避免慣性用力全程保持有控制。瘦身組：30次每組共5組，增肌組：40次每組共5組,力量組：胸口負(fù)重若干，20次每組共4組。

　　4、坐姿抬腿

　　這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行然后控制著，控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞可逐漸彎屈膝蓋直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標(biāo)肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，動作要領(lǐng)：仰臥置腰于瑞士球上雙手虛扶頭兩側(cè)，單腿撐地異側(cè)腳搭載膝蓋上，腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時可適當(dāng)伸展，全程保持有控制。身組：30次每組共8組，增肌組： 40次每組共5組

　　二、練腹肌多練巧

　　1、足夠的訓(xùn)練頻率

　　初學(xué)者一周3次做一天休一天。進(jìn)階者一周1～2次。

　　2、正確的訓(xùn)練方法

　　受力集中(避免借力、代償)。

　　(1)姿勢標(biāo)準(zhǔn)(控制正確關(guān)節(jié)與腹肌出力)學(xué)習(xí)軀干彎曲，學(xué)會正確卷腹收縮腹肌用力，動作完整長位移(讓肌肉徹底收縮徹底伸展)。

　　(2)控制關(guān)節(jié)角度達(dá)到最佳受力(困難的.力學(xué)難以言喻)

　　(3)控制動作過程中的速度與受力時間。

　　(4)發(fā)力快>收縮過程穩(wěn)定定速>靜止頂峰收縮>下放離心慢。

　　3、提升精確性

　　姿勢標(biāo)準(zhǔn)、速度控制、角度控制，肌肉控制嚴(yán)重的影響你的成效。

　　4、提升強(qiáng)度

　　確保足夠的標(biāo)準(zhǔn)性之后再逐漸加大角度、組數(shù)、負(fù)重等等。注意基本上有效率練腹肌的教程15分鐘左右就足足，好好用心學(xué)習(xí)體會訓(xùn)練的效率吧。

　　教你6個簡單的腹肌訓(xùn)練3

　　健身中很流行八分鐘腹肌訓(xùn)練，在有限的時間里練出腹肌是非常誘人的。但是也有網(wǎng)友反映，剛開始練習(xí)的時候腹部有酸痛感，連續(xù)幾天練習(xí)了幾次后就沒有感覺了，很懷疑這個訓(xùn)練是否真的有效果。首先，剛訓(xùn)練的時候，腹肌會產(chǎn)生乳酸，第二天就會有酸痛的感覺。其次腹部肌肉已經(jīng)適應(yīng)了訓(xùn)練后就會減少乳酸的釋放，所以連續(xù)訓(xùn)練后沒有酸痛感。最后，每天堅持8分鐘的訓(xùn)練練出腹肌是有效果的，但要想快點擁有，就需要增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

　　每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練有用嗎？

　　每天都練8分鐘腹肌訓(xùn)練對于練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習(xí)動作和練習(xí)強(qiáng)度。

　　增加鍛煉腹肌的強(qiáng)度：

　　如果之前練8分鐘腹肌訓(xùn)練每個動作是做15個一組，當(dāng)訓(xùn)練水平提高后，可以每個動作做20個一組。

　　改變練習(xí)腹肌的動作：

　　如果之前練腹肌一直是做仰臥舉腿或者仰臥起坐等這些動作，那么在利用這些動作鍛煉一段時間后�？梢赃x擇換平板支撐或者仰臥兩頭起等。總之對于腹肌訓(xùn)練需要不斷的變換動作，這樣鍛煉效果會更好。

　　如果本身肚子上脂肪很多，是建議先做減脂運動，比如每天慢跑，游泳什么的。然后在針對性的'腹部肌肉練習(xí)的。如果肉肉還行，可以直接腹部肌肉的練習(xí)，要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)性，最重要的是要堅持！除了運動，飲食也是重要的一項，大汗淋漓的運動了一個小時，然后又吃了一堆零食，這會讓之前流的汗白白浪費，總之管住嘴。

　　教你6個簡單的腹肌訓(xùn)練4

　　仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習(xí)動作，同時還有一定的腰背疼痛的效果；動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直。

　　同時臀部完全伸直后（即圖中的姿勢），保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　軀干轉(zhuǎn)體式

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒��；同樣需要一個負(fù)重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

　　伐木式

　　伐木式是有效的'腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。

　　運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

　　俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止）

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