如何緩解運動之后肌肉酸痛呢?

　　一般人在運動結(jié)束后的十二到四十八個小時內(nèi)會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，如果是第一次訓(xùn)練沒有適應(yīng)的話，這種情況會更加嚴重一些，這種情況有一個學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。這種情況產(chǎn)生的原因除了乳酸堆積之外還有就是訓(xùn)練后肌肉的微細結(jié)構(gòu)遭到了破壞。遇上這種情況，我們應(yīng)該怎么做，才能緩解運動之后產(chǎn)生的肌肉酸痛呢？

　　1、前期冷敷

　　大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。

　　2、營養(yǎng)補充

　　訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

　　3、加強伸拉

　　主要是在訓(xùn)練12小時后，或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

　　4、排酸訓(xùn)練

　　排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進行排酸訓(xùn)練。

　　排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

　　訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣�，F(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。

　　如果是因為肌肉微細結(jié)構(gòu)被破壞產(chǎn)生的肌肉酸痛，切記不要在訓(xùn)練之后洗熱水澡或者熱敷，這樣會使受傷的肌肉和血液循環(huán)的更加快，從而使破壞更加嚴重，而且這樣的話，第二天，酸痛感一定會加重的，不僅酸痛感會加重，而且還會加重疲勞感，容易犯困。

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