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肌肉放松的作用及如何放松肌肉
一、肌肉放松的作用
1.增長(zhǎng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展
肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對(duì)抗肌不能放松，主動(dòng)肌的力量就會(huì)被對(duì)抗肌抵消一部分甚至全部。
從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動(dòng)肌收縮用力時(shí)，對(duì)抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個(gè)放松過(guò)程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對(duì)肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動(dòng)潛能。
2.減緩疲勞，避免運(yùn)動(dòng)損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。肌肉一旦放松，則會(huì)大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多，降低血乳酸含量，對(duì)減緩疲勞和避免運(yùn)動(dòng)損傷有重要作用。
3.改善動(dòng)作協(xié)調(diào)性
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激會(huì)使人產(chǎn)生較重的心理負(fù)荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機(jī)會(huì)，才能更好地調(diào)控肌肉運(yùn)動(dòng)。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟(jì)，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習(xí)過(guò)程。
二、提高肌肉放松能力的方法
1.通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
準(zhǔn)備活動(dòng)要重視柔韌性練習(xí)，通過(guò)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。
2.通過(guò)選擇動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
多樣化的動(dòng)作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。
（l）遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動(dòng)，其中一骨的位置相對(duì)固定，另一骨相對(duì)移動(dòng)。固定點(diǎn)在近側(cè)時(shí)叫近固定，如臥推時(shí)胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時(shí)叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時(shí)胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動(dòng)作時(shí)，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。
（2）倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。
3.通過(guò)動(dòng)作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
肌肉的放松能力與控制動(dòng)作的能力相關(guān)。因此在訓(xùn)練中要學(xué)會(huì)隨心所欲地控制動(dòng)作。
（1）明暗結(jié)合。“明”指形式上在做動(dòng)作，“暗”指自我暗示，默念。練習(xí)中體會(huì)“肌肉掛在骨上”的感覺(jué)，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動(dòng)作與想象相結(jié)合。
（2）快慢結(jié)合。緩慢地做動(dòng)作，可有意識(shí)地感覺(jué)肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會(huì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。
（3）動(dòng)靜結(jié)合。靜力收縮與動(dòng)力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。
（4）輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化，注意主體用力的意識(shí)，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。
（5）長(zhǎng)短結(jié)合。在講究動(dòng)作徹底性的同時(shí)，有意識(shí)地練練半程動(dòng)作，讓動(dòng)作的幅度有所變化，全程動(dòng)作和半程動(dòng)作相結(jié)合。
（6）伸縮結(jié)合。組間間歇時(shí)，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時(shí)的松弛和恢復(fù)。
4.通過(guò)整理活動(dòng)培養(yǎng)肌肉的放松能力。
訓(xùn)練結(jié)束后，要認(rèn)真做放松整理活動(dòng)，特別是按摩，以促進(jìn)肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營(yíng)養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個(gè)溫水澡，促進(jìn)肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過(guò)程更完善，有利于肌肉放松。
5.通過(guò)造型動(dòng)作培養(yǎng)肌肉的放松能力。
方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識(shí)讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動(dòng)使各部肌肉輪流緊張放松，體會(huì)肌肉緊張放松的感覺(jué)。
方法二：由同伴用語(yǔ)言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對(duì)肌肉主動(dòng)隨意放松的指揮能力。方法三：經(jīng)常練規(guī)定動(dòng)作和自選動(dòng)作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因?yàn)樵煨褪菍W(xué)會(huì)調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個(gè)姿勢(shì)。有時(shí)也不妨創(chuàng)造幾個(gè)別出心裁的造型動(dòng)作。
除上述途徑和方法外，還需加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)知識(shí)的學(xué)習(xí)，了解人體肌肉的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，熟悉主練肌的伸縮走向，養(yǎng)成意守主練肌的習(xí)慣，加強(qiáng)主練肌的神經(jīng)聯(lián)系。
另外，使全身肌肉均衡協(xié)調(diào)發(fā)展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相當(dāng)。要知道某一局部肌肉過(guò)分發(fā)達(dá)對(duì)其他部位的放松是不利的。
1、背后加杠鈴片，最好有人幫助，自己放不太好放，被壓住也不太好起。
2、抬高腳的位置，但這會(huì)轉(zhuǎn)移訓(xùn)練的部位。
3、找人躺背上，如果力量不足，可以抬高手的位置。
4、增寬握距，越寬的握距，對(duì)胸肌的刺激越大。
5、身體下降的更低，為使身體下降更低，可以用俯臥撐架，或在兩張長(zhǎng)凳、雙杠之間做。
根據(jù)調(diào)查，一般人不做運(yùn)動(dòng)的理由包括：沒(méi)有時(shí)間占31%;不知道做什么運(yùn)動(dòng)占25%;太懶惰占22%;自認(rèn)為已經(jīng)很健康占9%;沒(méi)有伴所以不做的人占7%;根本就很討厭運(yùn)動(dòng)的占6%。
沒(méi)有時(shí)間已經(jīng)成為人們維持健康的大敵，許多人原本已經(jīng)排定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，卻臨時(shí)取消，因?yàn)橥蝗挥惺�，要跟朋友吃飯、要陪家人�?gòu)物、臨時(shí)朋友相約……一般人都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)并不是最重要的。
其實(shí)只要你把自己的運(yùn)動(dòng)時(shí)間視為一個(gè)不能取消的約會(huì)，有其他人要約你的時(shí)候，必須要錯(cuò)開(kāi)這個(gè)時(shí)間，相信大家都可以配合。而且你也會(huì)發(fā)現(xiàn)時(shí)間運(yùn)用更有效率，你可以從容的把運(yùn)動(dòng)完成，又兼顧其它約會(huì)。
這就是為什么我們總是說(shuō)，國(guó)家總統(tǒng)那么忙還有時(shí)間健身呢，何況咱區(qū)區(qū)一名老百姓呢？因此，學(xué)會(huì)管理時(shí)間很關(guān)鍵，不要把健身時(shí)間當(dāng)作是工作的累贅，當(dāng)作是在浪費(fèi)時(shí)間。
此外，許多人都認(rèn)為運(yùn)動(dòng)一定要一兩個(gè)小時(shí)才有效，所以都說(shuō)自己沒(méi)時(shí)間。其實(shí)無(wú)論上班或居家，只要有三、五分鐘都可以從事簡(jiǎn)易健身操，例如：看電視的廣告時(shí)間。通常三十分鐘的節(jié)目有八分鐘廣告，如果你能夠好好運(yùn)用，廣告時(shí)間就起來(lái)動(dòng)一下，每天就可以增加至少半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。
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