如何練出好肌肉？

　　吃+動，練出好肌肉,最標(biāo)準(zhǔn)的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》自我測試，比如男性40歲后能做10個俯臥撐、30秒內(nèi)反復(fù)蹲起19次等;也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說明要加強鍛煉了。

　　專家提醒，運動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習(xí)能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強的無氧運動，而無氧運動的特點是能提高人的爆發(fā)力和負(fù)重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時，要把有氧運動和無氧運動結(jié)合起來，長期堅持。沒接受過器械運動的訓(xùn)練者，最好有教練指導(dǎo)。

　　飲食關(guān)系到肌肉生長。多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆制品等;同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓(xùn)練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓(xùn)練剛結(jié)束時，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。

　　每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美國營養(yǎng)師總結(jié)出可增強肌肉的4種素食：堅果含豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長;豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品;藜麥中含有人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間提供能量;亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。

　　肌肉還能在睡眠中增長。深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生長激素釋放，肌肉組織生長并完成自我修復(fù)，建議成人每晚睡夠7~9小時。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。

　　總之，保健頻道小編提醒大家運動是最好的練肌肉的方式，如果想要練就好的肌肉的話首先就是要做好運動，長期堅持的人才會有好的效果，如果堅持時間比較短的話那就只能夠起到減肥的作用，同時在運動的過程中要注意合理的飲食和睡眠，這些同樣也是很重要的事情。

　　肌肉的分類

　　骨骼肌

　　是可以看到和感覺到的肌肉類型。當(dāng)健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。骨骼肌附著在骨骼上且成對出現(xiàn)：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經(jīng)系統(tǒng)會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續(xù)收縮（破傷風(fēng)）。

　　平滑肌

　　存在于消化系統(tǒng)、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經(jīng)系統(tǒng)會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執(zhí)行任務(wù)，但人們一般都不會察覺到。

　　心肌

　　只存在于心臟，它最大的特征是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉并且不隨意志收縮。

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