如何增強(qiáng)上肢肌肉的力量耐力

　　1、舉啞鈴的方法可以鍛煉上肢

　　依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

　　2、引體向上也可以鍛煉上肢力量

　　這也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

　　3、做俯臥撐可有效鍛煉

　　也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

　　4、握啞鈴打直拳可有效鍛煉

　　選擇合適重量的啞鈴,雙手分別緊握啞鈴,做格斗式準(zhǔn)備動(dòng)作,原地站立,以打兩拳為一組;當(dāng)出拳時(shí),動(dòng)作要迅速,且手臂要發(fā)力出擊,收拳時(shí),動(dòng)作也要快,收到為格斗式狀態(tài)時(shí),兩手臂肌肉要放松,然后重復(fù)之前動(dòng)作。

　　5、打寸拳也可鍛煉

　　以太極站樁站立,氣沉丹田,含胸收腹,手臂肌肉放松,雙手握緊拳頭,放在正前方,拳面朝前,預(yù)備動(dòng)作完成;當(dāng)朝正前方打拳時(shí),要用內(nèi)勁發(fā)力,拳頭打到最極點(diǎn)時(shí)將力量全部爆發(fā),此動(dòng)作要一拳一拳來打。

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