如何避免運動后肌肉酸痛？

　　那些對抗地心吸力的動作和對抗來自較強阻力的動作，容易產(chǎn)生肌肉酸痛，動感單車就屬于后者。這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經(jīng)歷的話，你可以降低訓練強度。

　　在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

　　1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強；

　　2.鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重；

　　3.做好準備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分；

　　4.運動后要注意進行一般性放松練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運動創(chuàng)傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復。如果真的無可避免，在構(gòu)成肌肉酸痛的訓練課后，就只好多給予一、兩天的時間休息了。

　　另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動后做一些簡單的放松和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

　　一、發(fā)達胸大肌的主要方法

　　發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

　　二、臥推舉杠鈴的設計和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），后練上胸（正斜臥）。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　三、臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

　　四、臥推舉的速度

　　采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

　　五、肱三頭肌對胸肌的影響

　　在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

　　通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

　　六、俯臥撐

　　沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。

　　晨練時間適當

　　夏天天亮比較早，很多有晨練習慣的人都是天一亮就出門鍛煉。事實上，早晨太陽出來之前，空氣中的二氧化碳濃度較高，難以呼吸到新鮮氧氣。另外，經(jīng)過夜間睡眠，早晨人體的血液黏度比較大，流動不暢，再加上天熱，身體內(nèi)的水分蒸發(fā)較多，過早進行晨練，容易導致心血管疾病。因此，習慣晨練的人早上鍛煉的時間最好固定，夏天可以起得比冬天稍稍早一點，但不能太早，以免影響正常睡眠時間。

　　其實想鍛煉身體也不一定非在早上，最好根據(jù)自身的習慣和體質(zhì)選擇適合自己的鍛煉時間。

　　避免陽光直射

　　炎熱的天氣里，很多喜歡踢足球、打籃球的年輕男士穿得很少甚至光著上身在陽光下運動。

　　梁建華指出，夏季的陽光十分充足，尤其是每天上午11時到下午4時是紫外線最強的時候，對人的皮膚會造成直接傷害。因此在健身過程中，應盡量避免在陽光最強的時候在室外健身，更不可光著上身鍛煉，最好穿著吸汗、透氣、舒適的純棉運動服裝。需要在陽光下鍛煉時，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些防曬護膚產(chǎn)品，保護眼睛和皮膚。老人夏季鍛煉身體最好在公園大樹的樹陰下，既可利用樹大招風獲得風涼感，又可避免夏日陽光的侵害。最好不要在馬路邊、高架橋下、繁華商業(yè)區(qū)開展健身活動。

　　運動適量補水

　　夏季鍛煉人體水分蒸發(fā)較多，飲水對健身者來說尤為重要。如果到室外健身，最好自己帶些溫的白開水。一般來說，鍛煉前40分鐘到1小時前是補充水分的最佳時間，這時可以適量喝一些白開水或運動型飲料，不要喝太多。但鍛煉前不要喝含糖分太多的飲料，否則會增加呼吸道的壓力。

　　運動時要不斷地少量喝水，不要等到口渴了再去喝水，這時補充身體水分的最佳飲料是白開水。鍛煉后喝水也要適量，不要因為出了太多的汗或口渴而狂飲，因為狂飲對胃有很大的刺激，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調(diào)節(jié)機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

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