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肌肉鍛煉的頻率如何把握
進(jìn)行肌肉鍛煉時(shí)是需要休息，但時(shí)間不能太長(zhǎng)。肌肉鍛煉要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹�，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做“超量恢復(fù)”�！俺炕謴�(fù)”使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。如果不給肌肉充分的時(shí)間去補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長(zhǎng)得比原來(lái)健壯。有研究認(rèn)為，這個(gè)休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2—3天。
2—3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。這是因?yàn)椋∪庖彩怯筛鞣N蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。補(bǔ)充得多了，肌肉就會(huì)增長(zhǎng);消耗得多了，肌肉就會(huì)衰退。
如果不及時(shí)鍛煉，缺乏刺激肌肉增長(zhǎng)的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會(huì)發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒(méi)有力氣了”、“肌肉沒(méi)有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。
為了避免上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學(xué)員堅(jiān)持鍛煉，并為學(xué)員制定出科學(xué)的肌肉鍛煉頻度（即每周鍛煉的次數(shù)）。最合適的運(yùn)動(dòng)頻度應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進(jìn)行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達(dá)到提高體能、增加肌肉、增進(jìn)健康的目的。
為了取得最佳訓(xùn)練效果，身體每個(gè)部位1周至少練2次，每次每個(gè)部位做4種練習(xí)，每種練習(xí)做4組。
如果因?yàn)樘厥馇闆r中斷了一段時(shí)間，也不要?dú)怵H，堅(jiān)持鍛煉肯定會(huì)大有收獲。恢復(fù)鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻率要小，以每周3次、每次15—30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運(yùn)動(dòng)3—5次，每次30—50分鐘。
減脂強(qiáng)力推薦一：玩沙灘風(fēng)箏
都說(shuō)減肥是女人們終生的事業(yè)，現(xiàn)在看來(lái)這項(xiàng)事業(yè)男人也得繼承和發(fā)揚(yáng)，因?yàn)閾?jù)最近仔細(xì)觀察發(fā)現(xiàn)，如今男人們一有機(jī)會(huì)在浴室里坦誠(chéng)相見(jiàn)，第一個(gè)話(huà)題八成是--“最近又長(zhǎng)肉了”。
劉軍從不擔(dān)心自己身上哪天會(huì)冒出一些多余的脂肪，因?yàn)樗袑?duì)付脂肪的一整套秘密武器，都是哪些裝備？看看他的切諾基你就知道了，如果碰巧它正在高速路上狂奔，那只能看見(jiàn)掛在后面的兩輛山地自行車(chē)，不過(guò)一旦車(chē)停穩(wěn)，車(chē)門(mén)一開(kāi)，劉軍就會(huì)變魔術(shù)般地從里面掏出一堆你愛(ài)玩的東西，風(fēng)箏、跳繩、回旋標(biāo)、航模、熱氣球，劉軍的原則是讓脂肪消失在趣味中。
請(qǐng)注意了，我說(shuō)的能減脂肪的風(fēng)箏可不是隨便找張紙糊的那種，能減脂肪的這種統(tǒng)稱(chēng)“沙灘健身器”，劉軍玩的叫“復(fù)線”，所謂“復(fù)線”，簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)就是風(fēng)箏由兩根繩子控制，這種風(fēng)箏不是比誰(shuí)飛得高，而是看誰(shuí)控制技巧好，技巧好的人放飛起來(lái)嗚嗚叫，像空襲警報(bào)似的，想制造出更大的動(dòng)靜，你必須全力以赴。
促進(jìn)脂肪消失的部位：背、脖子、腰、肚子、大腿
TIPS：古人認(rèn)為：迎天順氣，拉線凝神，隨風(fēng)送病，有病皆去。放風(fēng)箏時(shí)，在寬闊的廣場(chǎng)、郊野，沐浴著陽(yáng)光，呼吸著清新的空氣，仰望藍(lán)天，凝神專(zhuān)注，拉線奔走，有張有馳。清風(fēng)徐來(lái)，嬉戲玩樂(lè)，旁若無(wú)人，任何憂(yōu)慮煩惱之病態(tài)神情，早已消失殆盡。除了減肥，放風(fēng)箏還對(duì)精神抑郁、視力減退、失眠、健忘、體態(tài)瘦弱等問(wèn)題均有一定幫助。
瘦手臂運(yùn)動(dòng)1
1.將右膝屈曲放在柜上，右手作支持，上半身向前傾。
2.左手握著啞鈴，成90度角。
3.慢慢將啞鈴向后推至伸直全手，上身微微向后傾，保持挺直。
瘦手臂運(yùn)動(dòng)2
1.雙手交疊，手心向上，伸直繞過(guò)頭，用力伸展，保持10秒。
2.雙手保持交疊，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。
瘦手臂運(yùn)動(dòng)3
1.雙膝彎曲，手臂伸直放在身后，手指向前。
2.維持姿勢(shì)，讓臀部慢慢抬起來(lái)。
3.維持姿勢(shì)，手肘重復(fù)伸直及彎曲，以重復(fù)10次為一組合。
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