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男性如何吃出肌肉
一、男性如何吃出肌肉
健美的身材,強健的肌肉是男性追求的夢想,那么如何才能擁有強健的肌肉呢?其實很簡單,最重要的一點就是吃好,吃好了就可以幫你實現(xiàn)猛男的愿望,下面就和大家說說如何才能吃出猛男身材。
第一餐:早餐
早上醒來,因為經(jīng)過一夜的消化,胃里已經(jīng)毫無所剩。這時為了防止肌肉產(chǎn)生代謝,早上必須攝入大于50克的蛋白質(zhì)。所以早上最好是一杯牛奶、一個雞蛋、一個面包;如果你不想吃雞蛋和面包,想吃其他,沒問題只要不少那一杯牛奶就好了。
第二餐:補充能量的零食
因為進行增肌訓(xùn)練的過程中,你的食欲和食量都會相應(yīng)的增加,這時你需要準(zhǔn)備一些小吃,及時進行充饑,如花生、餅干、肉干之類亦或者是一些蛋白和碳水化合物之類等流質(zhì)食品。最好進食時間是早餐后2-3小時之間。
第三次:午餐
這頓飯你可以無所顧忌,想吃啥就吃啥,嘛香吃嘛。但是就是不能吃太飽,7分飽左右就OK了,當(dāng)然,進食肉類是比不可少的。
第四餐:運動前的進食
運動前最好補充的是高蛋白的飲料和一些碳水化合物,因為這是要保證血液中的氨基酸流。(氨基酸流可防止肌肉分解)第五餐:晚餐最訓(xùn)練結(jié)束后一小時后才開始進食,和午餐一樣可多攝入肉類等含高蛋白的食品,以及大量的蔬菜,補充微量元素。
第六餐:宵夜
這宵夜進食仍然以蛋白質(zhì)為主,這根據(jù)個人習(xí)慣決定是否需要進食,因為睡覺前兩小時左右就最好不要進食,可根據(jù)自己的休息時間決定。
二、吃去肌肉注意事項
1、‘提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時,身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng),防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
三、如何鍛煉自己的肌肉
男人除了平時注意營養(yǎng)之外,還需要適當(dāng)?shù)缅憻捝眢w,那面是鍛煉身體的小技巧。
增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1、 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯?梢姡5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做 8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、 擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認(rèn)大重量的半程運動的作用。
4、 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí),把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓(xùn)練,不去想別的事。
6、 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。
8、 持續(xù)緊張:應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。
9、 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復(fù),迅速補充營養(yǎng)。
10、 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí),如大重量的深蹲練習(xí),它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的 是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達(dá)到期望的效果。因此,在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。
11、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì):在訓(xùn)練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12、 休息48小時:局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練,則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠,尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習(xí),只做3組,每組20 —25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13、 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次 數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓(xùn)練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有 的法則中,動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑 掛在心上
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