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該如何鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉？
可能我們很多人都想擁有一身健碩的肌肉，可以幫助我們更好的提高自身的外部形，象同時(shí)鍛煉肌肉還可以幫助我們提高自身的身體素質(zhì)，可以有效地幫助我們抵御流感病毒的侵襲，鍛煉肌肉一定要掌握科學(xué)的方式方法才能夠達(dá)到最佳的鍛煉效果，普及一下如何更好的鍛煉肌肉吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
大家都可以按照以上介紹的鍛煉肌肉的方法去嘗試一下，可以幫助我們達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，不是我們?cè)谝院蟮纳钪斜M量少吃一些熱量比較高的食物，多吃一些蔬菜和水果對(duì)于我們達(dá)到鍛煉的效果更有幫助。
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