在家如何快速練肌肉呢

　　很多人都覺(jué)得鍛煉身體就應(yīng)該去健身房，或是去戶外跑步，其實(shí)即便是在家里，只要選擇了正確的運(yùn)動(dòng)和鍛煉方式，同樣可以讓自己受益。鍛煉是養(yǎng)生保健的常見(jiàn)方法，也能起到塑身的效果，不過(guò)要想鍛煉出肌肉來(lái)，還是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的，那么在家如何快速練肌肉才好呢？

　　1、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多！如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果！

　　2、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運(yùn)動(dòng)，也分組做，每組慢慢加量。

　　3、做倒立的俯臥撐，這個(gè)比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行！

　　4、躺著舉杠鈴，這個(gè)需要在健身房做，這個(gè)效果比較好。

　　5、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過(guò)程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

　　6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。注意不要用過(guò)大過(guò)猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。

　　注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強(qiáng)度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動(dòng)作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺(jué)。

　　想必大家對(duì)在家如何快速練肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉必須要有足夠的耐性，每次鍛煉的強(qiáng)度要達(dá)到要求，更要進(jìn)行力量的鍛煉，因此這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。尤其是本身比較虛弱的人們，更不能過(guò)度的鍛煉，這樣會(huì)適得其反的。

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