側(cè)腰肌肉如何訓(xùn)練

　　腰是支撐我們身體最重要的部位，如果我們的腰出現(xiàn)了問題，那么我們的生活將陷入一片灰暗。那么做好腰部的保護(hù)措施很重要。有很多人想了很多關(guān)于鍛煉腰部肌肉的方法，但是效果都不怎么好。今天小編帶著大家來了解腰部肌肉的訓(xùn)練方法，想要鍛煉的朋友就一起來吧。

　　1)俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復(fù)3組，每組20次。

　　2)啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。

　　3)健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動作3組，每組20次。

　　4)側(cè)臥抬腰。這個動作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動作2組，每組20次。

　　5)站立，抬頭挺胸，目視前方，雙腳腳尖向前，與胯同寬;雙手抱在頭后，上身慢慢的向一側(cè)倒過去，盡量做到最大幅度，但雙腳不要離開地面。在最大動作幅度時停留30秒，然后慢慢還原，倒向?qū)��?cè)，再停留30秒。做動作時一定要緩慢，尤其向下倒的時候，一定要用力把腰“拉下去”，不能靠重量來完成動作，堅持每天早晚做3組。

　　腰部的訓(xùn)練不僅能夠鍛煉身體一側(cè)腰部的肌肉力量，同時又能拉伸另外一側(cè)腰部肌肉，對腰部的肌肉和韌帶都能起到很好的鍛煉作用。但是大家要注意一點，在鍛煉的時候幅度不要太大，以免傷到腰部的肌肉，反而對身體造成傷害。那么現(xiàn)在就讓我們鍛煉身體增強(qiáng)體質(zhì)吧。

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