如何輕松鍛煉出肌肉

　　大家都知道運(yùn)動(dòng)的過程是非常痛苦的，尤其是對(duì)于一些想要鍛煉出肌肉的人來說，更加是非常的難以讓人堅(jiān)持的。那么有沒有什么方法或者是小技巧是可以讓大家輕松的鍛煉出肌肉的呢？想要快速的鍛煉出肌肉不是沒有可能的，最主要的還是要方法正確。接下來就為大家介紹下如何輕松的鍛煉出肌肉。

　　1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

　　大家只要做到以上的這幾點(diǎn)，再結(jié)合一定的鍛煉，相信可以很快的鍛煉出自己想要的肌肉。但是需要注意的是，只有堅(jiān)持住了才能鍛煉出自己想要的肌肉。鍛煉是一件需要依靠意志力的事情。在鍛煉的時(shí)候，如果堅(jiān)持不住了大家可以聽一些可以鼓動(dòng)自己的勵(lì)志歌曲。

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