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如何有效的練上半身肌肉
每個(gè)人都希望自己能夠擁有一個(gè)好的身材，對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)，最渴望擁有的就是發(fā)達(dá)的肌肉。當(dāng)上半身的肌肉比較發(fā)達(dá)時(shí)，就會(huì)給人們一種很強(qiáng)壯的感覺(jué)，尤其是從事體育的運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們，身體多少都是有些肌肉的，這就是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉之后的結(jié)果，那么如何練上半身肌肉呢？
1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒(méi)有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會(huì)大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替。
3、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。
4、飛鳥(niǎo)，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個(gè)，6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。
6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過(guò)程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多！如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果！
拓展知識(shí)：怎么有效練習(xí)上身肌肉
1、俯臥撐：鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負(fù)重做俯臥撐就是身上壓個(gè)重物比如一個(gè)人或者加大難度 就是雙腳墊高或是擺四個(gè)板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成難度自然增大
2、引體向上：如果家里有門梁就可以 或者是廚臺(tái)大衣柜反正要支撐住其的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群
3、蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因?yàn)樯疃仔纬纱笮Ч?而且可以練到臀 腹部 然后猛地跳起來(lái) 練到腿部的爆發(fā)力
4、水桶彎舉：就是找一個(gè)結(jié)識(shí)的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來(lái) 這是練二頭肌的 當(dāng)然水桶里是放重物的比如水或是砂石什么的；這個(gè)鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的。
5、單車挺舉：也就是舉著一個(gè)類似單車的重物學(xué)著舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉的動(dòng)作把單車挺舉起來(lái)；可以練習(xí)到三角肌；也就是肩膀；也可以把這換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐、電視機(jī)什么的；但是后面那兩個(gè)太危險(xiǎn) 還是單車安全些；除非對(duì)其的力量很有信心。
6、水桶硬拉：水桶這個(gè)東西就像是可調(diào)節(jié)啞鈴；在平民健身當(dāng)中很受歡迎；那么這次必須把水桶搞到最大的重量；然后放在面前；彎腰兩手拿��；然后在直起腰；再?gòu)澭僦毖环磸?fù)做這個(gè)動(dòng)作；這動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。
7、臥姿水桶劃船：躺在一張桌子上一只手伸出去卓底下放著一個(gè)水桶之類的重物；趴著把它拉起來(lái)；這個(gè)就叫做臥姿水桶劃船；當(dāng)然可以換做別的能拉起來(lái)的重物；比如提箱 菜框之類的；拉萬(wàn)一邊再換另外一邊。
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