如何增加大腿肌肉

　　用典型的鍛煉方法強健大腿

　　1、做深蹲訓練。這是一種典型的強健大腿的訓練，它可以鍛煉你的后腿肌腱和前腿的四頭肌。如果它現在不在你的常規(guī)訓練中，那就馬上把它變成常規(guī)訓練。進行深蹲可以不使用負重或者使用杠鈴或啞鈴增大難度。

　　雙腳分開略寬于肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。

　　如果你使用啞鈴，雙手拿起它們放于你的肋骨前。保持姿勢下蹲，把啞鈴放在你的腳后跟處，而不是你的前腳掌處。膝蓋彎曲，臀部傾向后下方，就好像坐在椅子上一樣，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿勢。連續(xù)重復這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。

　　2、做弓步訓練。這是另外一個典型的大腿鍛煉，可以使用兩個啞鈴來增加強度。弓步也有助于壯實小腿。當你做弓步訓練時可以采取這種形式：

　　把啞鈴放在身體兩側，站立。

　　一只腳向前跨一大步。

　　向前跨步時，另一只腳膝蓋彎曲至幾乎貼地。

　　起身回到初始位置，然后另一只腳先向前跨步重復這個訓練。

　　連續(xù)重復這個過程15次，休息一會，然后再做2次。每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出強健的大腿。

　　3、做直腿硬拉訓練。這個訓練時為了段落你的腿部肌腱。做這個訓練你需要兩個啞鈴，一個平衡球，或是一個你可以連續(xù)舉起10次的相應重量的杠鈴。

　　雙腳分開與肩同寬站立。你使用的負重器械應該放置于你的身體前方。

　　彎腰握住負重器械。不要彎曲膝蓋;你的膝蓋應該是繃直的。

　　伸直背部同時舉起負重。

　　再次彎腰把負重放回地面。

　　重復十次，然后休息并再做兩組。

　　4、做腿部推舉訓練。你需要一個器械來做這個訓練，但它的效果值得你負擔健身房的費用。腿部推蹬機可以允許你調整使用的負重，所以當你的腿部肌肉變強壯后可以增加重量。

　　坐在腿部推蹬機的后座，雙腳放在踏板上。你的膝蓋應該是彎曲的。你可以抓住把手來保持身體穩(wěn)定。

　　用你的雙腳推動踏板。推動機器來舉起負重。你的大腿應該能感覺得到。重復15次，然后休息并再做兩組。

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