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如何去鍛煉腰部肌肉

時(shí)間:2022-05-06 13:40:10 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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如何去鍛煉腰部肌肉

  日常的很多動(dòng)作都需要腰部發(fā)力以及腰部作為支撐完成,包括男性的房事時(shí)間長(zhǎng)短都跟腰部直接相關(guān),所以腰部是你健身中重要的一環(huán),要安全的進(jìn)行高效率鍛煉。那么現(xiàn)在就介紹如何鍛煉腰部肌肉,請(qǐng)看下面:

  如何鍛煉腰部肌肉

  杠鈴坐姿轉(zhuǎn)體

  練習(xí)目的:使腹外斜肌更緊致。

  動(dòng)作要領(lǐng):坐在凳子的一端,雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 后面,雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng), 并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng),向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。

  之后,在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間,再讓 你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下,而不是隨 便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌,但沒有使用額外的阻力,所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致,但不會(huì)增加額外的塊頭,讓你的腰部變厚。

  平板支撐

  練習(xí)目的:相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

  2、手肘位于肩膀正下方,后方以腳尖頂住。

  3、臀部、腹部用力繃緊。

  游式挺身

  鍛煉腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),與俯臥兩頭起有些神似,但主要是從斜線角度上鍛煉腰部,有些像自由泳時(shí)手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  1、俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。

  2、腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng),慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

  俯臥兩頭起

  鍛煉目的:主要鍛煉豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。

  動(dòng)作要領(lǐng):完全放松地俯臥,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

  平板支撐

  鍛煉目的:相對(duì)地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

  動(dòng)作要領(lǐng):頭部、上背、臀部保持一條直線,腹部、臀部用力緊繃,手肘位于正下方,后方用腳尖支撐。

  注意事項(xiàng)

  游式挺身

  1、這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。

  2、此外也要注意頭部不要使勁向后仰,而是跟隨上半身一起抬起。

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