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如何有效運(yùn)動(dòng)后防止小腿長(zhǎng)肌肉

時(shí)間:2022-05-06 15:43:16 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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如何有效運(yùn)動(dòng)后防止小腿長(zhǎng)肌肉

  步驟一:打松結(jié)實(shí)小腿

如何有效運(yùn)動(dòng)后防止小腿長(zhǎng)肌肉

  其實(shí)想瘦小腿,先要檢查自己小腿的肌肉是松弛還是繃緊。如果是肌肉繃緊的話,要瘦就會(huì)比較困難。因此首要的減小腿計(jì)劃,要由打松結(jié)實(shí)的小腿肥肉開始。

  方法1:平日可坐在地上,把一只腳抬高成直角,以拳頭拍打小腿,每邊可進(jìn)行5分鐘。

  方法2:當(dāng)假日時(shí),不妨利用市面上的鹽放到浴缸里,讓小腿浸泡一段時(shí)間即可,將肌肉松弛。浸浴完畢后也要在小腿進(jìn)行拍打的動(dòng)作,促進(jìn)血液循環(huán)。

  步驟二:加強(qiáng)消脂收緊運(yùn)動(dòng)

  當(dāng)小腿開始松軟下來(或天生小腿松弛的),下一輪的減肥工作,就是加強(qiáng)消脂收緊效果,每天可以做些收形運(yùn)動(dòng)。

  運(yùn)動(dòng)(1)

  1.腳的前端放到高起的平臺(tái)上,腳盡量向下壓。

  2.接著小腿用力往上踮起,讓整個(gè)人提高。

  有節(jié)奏地重復(fù)這套動(dòng)作,進(jìn)行20到30次,盡量使勁踮起、下壓,做到有點(diǎn)酸痛效果更好?梢砸恢皇址鲋挝锷,以保持平衡。

  運(yùn)動(dòng)(2)

  1.躺在地上,腳往上伸直與身呈90度,以一條長(zhǎng)形毛巾跨過腳背,兩手伸直,腳尖踮高。

  2.兩手用力把毛巾壓下,腳掌也同時(shí)壓下,保持手部和腳部伸直。

  重復(fù)這套動(dòng)作40次,就可以收緊小腿,讓線條更修長(zhǎng)。

  二、小腿粗的原因

  小腿胖或是先天基因遺傳造成的

  天生遺傳性小腿粗壯,這種是先天基因遺傳,哪怕你很少進(jìn)行體育鍛煉但也會(huì)小腿顯得比一般人粗。這種一般很難減下去,不過經(jīng)常做一些瘦腿按摩,瘦腿運(yùn)動(dòng)還是會(huì)有一定的效果的。

  小腿胖或是大強(qiáng)度體育鍛煉造成的

  大強(qiáng)度的體育鍛煉造成的小腿粗壯,比如深蹲,跳遠(yuǎn),舉重等爆發(fā)力的項(xiàng)目,容易讓小腿肌肉變的粗壯以來抵御大強(qiáng)度的訓(xùn)練。這也就是為什么大強(qiáng)度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員小腿一般十分粗壯。

  小腿胖或是踮腳走路等不良姿態(tài)造成的

  比如從小喜歡腳踮起走路,拿很高的物品等不良生活姿態(tài)的習(xí)慣都會(huì)造成小腿粗壯。

  小腿胖或是自身肥胖造成的

  肥胖造成的小腿粗壯,一般肥胖癥患者的小腿都很粗壯。

  小腿胖或是常穿不適合自已的鞋造成的

  由于小腿線條不太美,想通過細(xì)高跟鞋等不適合自已的鞋來拉長(zhǎng)小腿,但由于小腿承受了過重的重量,腿部受力開始外移,反而造成小腿肌肉越來越外翻。建議不要穿太高、鞋跟太細(xì)的鞋。

  三、運(yùn)動(dòng)后如何拉伸

  1.頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側(cè)拉動(dòng),復(fù)位,反復(fù)幾次,換左手重復(fù)動(dòng)作。

  2.肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重復(fù)動(dòng)作。

  3.胸部:雙手平舉,做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

  4.二頭。簜(cè)平舉,手抓住墻角或者任何夠高的支撐物,轉(zhuǎn)動(dòng)上身,堅(jiān)持10—15秒。

  5.三頭。河靡恢皇肿プ×硗庖恢怅P(guān)節(jié),輕推且越過身體,直到手觸摸到后背。

  6.臀。鹤笸确旁谟彝壬,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉(zhuǎn)身體看左肩。

  7.大腿外側(cè):被拉伸側(cè)大腿向斜后方伸出,小腿與足外側(cè)面著地,另一側(cè)大腿前弓步膝關(guān)節(jié)屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時(shí)身體重心移向被伸拉一側(cè)。

  8.腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲并保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時(shí)腳掌上推毛巾。

  9.四頭。?jiǎn)文_站立,身體保持直立。一手扶墻保持平衡。另一只手向上拉同側(cè)腳尖。

  10.小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動(dòng),身體前壓。

  11.上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,后背反復(fù)弓起、下壓。

  12.下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次,每次30秒。

  四、怎么避免運(yùn)動(dòng)受傷

  1.科學(xué)健身、科學(xué)鍛煉是最主要的預(yù)防措施

  對(duì)于普通的業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛好者來說,運(yùn)動(dòng)更多是為了緩解壓力,促進(jìn)健康,降低體脂肪等。因此運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該降低競(jìng)爭(zhēng)性、增強(qiáng)娛樂性,讓自己能享受運(yùn)動(dòng)的過程;同時(shí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目盡量多樣化,避免單一的運(yùn)動(dòng)方式,爭(zhēng)取身體的各個(gè)部位都能鍛煉得到。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)也要根據(jù)個(gè)人的情況來選擇,要做到循序漸進(jìn)計(jì)劃、由慢到快、少到多、短到長(zhǎng)、簡(jiǎn)單到復(fù)雜。把運(yùn)動(dòng)鍛煉當(dāng)成和吃飯睡覺一樣重要的事情,持之以恒的堅(jiān)持下去,不要長(zhǎng)時(shí)間的中斷,。

  2.重視小傷小病

  很大一部分的慢性損傷是由于在健身運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)量的安排不夠科學(xué)合理,從而造成了身體局部過于疲勞,最終導(dǎo)致過勞損傷。也有一部分人是因?yàn)樵诮∩磉\(yùn)動(dòng)中一次急性損傷并沒有得到恰當(dāng)?shù)闹委熁蛘呤菗p傷尚未完全康復(fù)又恢復(fù)運(yùn)動(dòng),發(fā)展成的慢性損傷。因此,在健身運(yùn)動(dòng)中要特別注意對(duì)急性損傷作及時(shí)準(zhǔn)確的治療,并科學(xué)合理的安排好健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間,掌握好運(yùn)動(dòng)量,避免各種組織勞傷的發(fā)生。

  3.準(zhǔn)備活動(dòng)要充分

  在健身運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),這樣可以有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。準(zhǔn)備活動(dòng)不但可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,克服機(jī)體的生理惰性,而且能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量,提高肌肉的彈性,同時(shí)還能提高運(yùn)動(dòng)器官的機(jī)能,增強(qiáng)韌帶的彈性,使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多,防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。在沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下進(jìn)行健身訓(xùn)練,身體的機(jī)能可以在20~30秒內(nèi)發(fā)揮出較大的工作效率,而內(nèi)臟器官則在2~3分鐘才能發(fā)揮較大的工作能力。內(nèi)臟器官的機(jī)能不能適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的要求,不僅影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),而且還會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐,甚至?xí)霈F(xiàn)休克的現(xiàn)象。因此,不做準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)其潛在的威脅是非常大的。

  4.注意運(yùn)動(dòng)間歇的放松

  在看一些健身方案或者指導(dǎo)的時(shí)候,你一定會(huì)注意到各個(gè)動(dòng)作之間都會(huì)說休息xx秒(一般是幾十秒或者幾分鐘不等),別忽略這小段的間歇休息時(shí)間。在健身運(yùn)動(dòng)中,這小小的休息能更快地消除肌肉疲勞,防止由于局部負(fù)擔(dān)過重而出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷。

  另外,放松應(yīng)根據(jù)健身項(xiàng)目特定來進(jìn)行。如側(cè)重于上肢練習(xí)的項(xiàng)目,在間隙期可做一點(diǎn)下肢的練習(xí)。這樣可以改善血液供給,使肢體中已疲勞的神經(jīng)細(xì)胞加深抑制,得到休息,對(duì)于消除疲勞及有效防止運(yùn)動(dòng)損傷有著積極的意義。

  5.健身鍛煉后要注意放松活動(dòng)

  健身鍛煉后通過拉伸放松方法使得體溫,心率、呼吸、肌肉的應(yīng)激反映恢復(fù)到鍛煉前的正常水平。這種鍛煉后的恢復(fù)與鍛煉前的熱身運(yùn)動(dòng)同等的重要,對(duì)于有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是非常有意義的。根據(jù)不同的健身項(xiàng)目進(jìn)行有針對(duì)性的放松活動(dòng),可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉緊張充血,恢復(fù)更快。

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