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健身前怎么熱身

時(shí)間：2022-08-04 11:57:39 運(yùn)動(dòng) 我要投稿

健身前的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做推薦度：
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健身前怎么熱身

　　健身時(shí)，最好將力量訓(xùn)練和拉伸運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，這樣做的目的是伸展肌肉，避免在接觸器械時(shí)拉傷肌肉，同時(shí)有效提升增肌效果。下面小編為大家整理了健身前熱身的方法，希望能為大家提供幫助!

健身前怎么熱身

　　健身前怎么熱身1

　　健身前的熱身與拉伸

　　健身前進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)可以避免肌肉損傷

　　不管是有氧慢跑還是在進(jìn)行器械、力量訓(xùn)練之前，都最好做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。健身前做拉伸運(yùn)動(dòng)的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增強(qiáng)韌性以及肌肉張力，避免在健身時(shí)拉傷肌肉和肌腱。

　　結(jié)束健身之后做拉伸運(yùn)動(dòng)有利于增肌

　　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸練習(xí)主要是為了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同時(shí)健身之后的拉伸運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)肌肉供血，提升肌體攜氧量，提升健身的效果，并且在這一過(guò)程中，新陳代謝加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，減輕肌肉酸疼的程度。

　　拉伸強(qiáng)度不宜過(guò)大

　　很多人喜歡高強(qiáng)度的拉伸，認(rèn)為感覺(jué)到明顯疼痛才會(huì)有效果，可事實(shí)并非如此，高強(qiáng)度的拉伸不僅不能強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)效果，還可能在一開(kāi)始就傷害到肌肉和肌腱，所以說(shuō)，在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，只要感覺(jué)到肌肉有中度的酸脹就可以了。

　　做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)要保持呼吸平穩(wěn)

　　在做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)究竟是該正常呼吸還盡量憋氣?當(dāng)然是保持平穩(wěn)的呼吸頻率，原因在于，均勻的呼吸可以有效保證血液供養(yǎng)，如此一來(lái)，肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也會(huì)維持彈性而不僵硬，也只有這樣肌肉才能在拉伸過(guò)程中充分被舒展。

　　每個(gè)拉伸動(dòng)作要保持20秒以上

　　拉伸運(yùn)動(dòng)的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每個(gè)拉伸運(yùn)動(dòng)至少要保持20秒鐘以上。拉伸運(yùn)動(dòng)的'前10秒肌肉只是剛剛開(kāi)始伸展，并沒(méi)有完全得到拉伸，這樣的時(shí)間是沒(méi)有辦法起到很好的拉伸效果的。

　　初練者可以借助一些工具

　　對(duì)于初練者來(lái)說(shuō)，如果還沒(méi)有掌握拉伸運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)，可以借助工具練習(xí)一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作，比如用拉力帶來(lái)鍛煉腿部以及手臂的肌肉。

　　健身前熱身運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)

　　1.熱身運(yùn)動(dòng)以拉伸為主

　　熱身運(yùn)動(dòng)以拉伸為主，主要拉伸身體各部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒他們進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。而不需要做一些強(qiáng)度過(guò)大運(yùn)動(dòng)。熱身時(shí)候，如果選擇了強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)，在正是進(jìn)入運(yùn)動(dòng)后，身體容易感覺(jué)疲憊。

　　2.熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太短

　　時(shí)間的長(zhǎng)短，一般一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)至少需要超過(guò)10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。不過(guò)這個(gè)時(shí)間長(zhǎng)短也要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，包括年齡、天氣、體質(zhì)來(lái)決定的，比如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或者年輕人可以適當(dāng)減少熱身時(shí)間;經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人或者受傷剛剛恢復(fù)的人都應(yīng)該加長(zhǎng)熱身的時(shí)間。

　　3.內(nèi)容要有針對(duì)性

　　在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該要想好自己接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，知道自己接下來(lái)會(huì)重點(diǎn)訓(xùn)練到的部位。在做熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)候，在做完針對(duì)全身的熱身后，可以加強(qiáng)對(duì)接下來(lái)會(huì)訓(xùn)練到的部位的熱身。如運(yùn)動(dòng)前可通過(guò)原地踏步走、抬膝來(lái)為腿部熱身;如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。

　　熱身運(yùn)動(dòng)內(nèi)容

　　1.高抬腿

　　高抬腿運(yùn)動(dòng)做2組左右就可以了，每組做20個(gè)，主要是讓雙腿活動(dòng)起來(lái)，關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開(kāi)來(lái)。

　　2.扭腰

　　扭腰是很重要的，腰部是人體的一個(gè)重要樞紐，一定要做好充分的熱身，否則一不小心就會(huì)閃了腰，影響下一步的運(yùn)動(dòng)。

　　3.肌肉放松

　　開(kāi)始的時(shí)候，可以進(jìn)行四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)，逐步放松肌肉，讓身體的適應(yīng)性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時(shí)間即可。

　　健身前怎么熱身2

　　1、全身性伸展運(yùn)動(dòng)

　　全身性伸展運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是拉筋，在健身前將全身的肌肉全部拉松，這個(gè)步驟是必不可少的'，你可以針對(duì)不同的部位讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

　　2、全身性熱身運(yùn)動(dòng)

　　做完拉筋運(yùn)動(dòng)后，接下來(lái)的就是熱身運(yùn)動(dòng)了，全身熱身運(yùn)動(dòng)的目的在于可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，你可以通過(guò)慢跑、原地跳或者踏步來(lái)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到你微微出汗的程度就可以了。

　　3、運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目做相關(guān)的動(dòng)作，這個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)非常重要，因?yàn)槟憧梢蕴崆斑m應(yīng)每一種運(yùn)動(dòng)的變化和其特殊性，例如：棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球，籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃等。

　　健身前怎么熱身3

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身一式：

　　站在墊子上，雙腳分開(kāi)，雙手前平舉，掌心相對(duì)，吸氣，雙手握拳，兩側(cè)打開(kāi)，（手臂端平）呼氣，放松還原（保持手臂向前與呼氣完整的結(jié)合到一起）。（重復(fù)五遍）。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身二式：

　　站在墊子上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，吸氣，右手掌習(xí)向上抬起，右臂貼在右耳上，呼氣，保持髖部不動(dòng)，上身向左彎曲，眼睛看向前方，保持（身體不要前傾和后仰，感覺(jué)左側(cè)腰部的擠壓，右側(cè)腰部的舒展，左手輕點(diǎn)左腿的外側(cè)，左手不要用力）。吸氣，上身立直，手臂向上拉伸，反復(fù)三次，呼氣右手還原體位。放松。相反體位。功效：柔韌脊柱，減少側(cè)腰脂肪，輕盈體態(tài)。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身三式：

　　站在墊子上，雙腳分開(kāi)，略比肩寬，吸氣，雙手側(cè)平舉，呼氣向右轉(zhuǎn)動(dòng)上身到最大的極限，曲左手肘，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左側(cè)腰間，眼睛看著右側(cè)方，保持。（伸直雙膝身體不要前傾，隨著每次呼吸上身近一步的`向右側(cè)方扭轉(zhuǎn)，感覺(jué)寬髖部腰部的緊張）。吸氣手臂成直線，身體轉(zhuǎn)向正方。呼氣向左，呼氣放松雙手，收回雙腳。相反體位。功效：放松背部，靈活腰部和髖部，糾正不良體態(tài)。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身四式：

　　站在墊子上，雙腳分開(kāi)于肩同寬，腳尖向前在同一個(gè)直線上，雙手放在腰間四指向前，吸氣，脊柱挺直，眼睛目示前方，呼氣，向前推髖，向后彎曲脊柱，頭自然下垂，保持（伸直雙膝，保持自然的呼吸），吸氣上身緩緩立直，呼氣，以腰部為折點(diǎn)上身平直下壓，保持髖部與地面平行，眼睛看著前方，保持。（雙膝伸直，下巴盡可能向前拉伸，感覺(jué)腿部后側(cè)韌帶非常的伸拉）。吸氣上身微微立直，呼氣放松雙手，收回雙腳。相反體位。功效：靈活腰部，按摩腰部器官，幫助打開(kāi)腿部后側(cè)韌帶。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身五式：

　　站在墊子上，雙腳分開(kāi)，肩寬的1.5倍，雙手放在腰間，四指向前，呼氣，以腰部為折點(diǎn)上身平直下壓，背部與地面平行，以腰為軸，上身順時(shí)針劃圈，吸氣，向右向后，呼氣，向右向前，（保持雙膝伸直，向右時(shí)側(cè)腰向上立起，向后髖部向前推出，反復(fù)三次以上），反方向練習(xí)，最后一圈上身回到正中，上身立直，放松雙松雙腿收回。相反體位。功效：靈活腰部，減少腰部的脂肪。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身六式：

　　站在墊子上，雙腳大大的分開(kāi)，吸氣，手臂側(cè)平舉，右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度角，左腳成30度角，呼氣，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，左手掌心向下放在右腳的外側(cè)，眼睛看著右手指尖，右手掌心向前，保持。（保持雙膝伸直，平衡好身體，側(cè)腰盡可能的向上扭轉(zhuǎn)，背部盡量與地面垂直，感覺(jué)側(cè)腰與腿部的緊張，面部皮膚微微的發(fā)熱），吸氣，手臂成直線，身體轉(zhuǎn)向正前方，上身立直，相反體位。功效：所練平衡系統(tǒng)，增強(qiáng)全身的柔韌性，減少側(cè)腰的多余脂肪，對(duì)面部皮膚有益。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身七式：

　　站在墊子上，呼氣，上身前傾，雙手掌心向上放在雙膝上，背部與地面平衡，吸氣，曲膝下蹲，大腿與地面平衡，眼睛看著前方，保持。（保持腳跟不要抬離地面，盡量背部平直），吸氣，伸直雙膝和手臂，眼睛目示前方，反復(fù)五次以上，伸直雙膝，上身緩緩立直。功效：靈活雙膝，增強(qiáng)肌肉的力量。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身八式：

　　站在墊子上，雙手放在雙膝上，以踝關(guān)節(jié)為軸，雙膝劃圈，（保持雙膝不要抬離地面，大幅度劃圈），反復(fù)五次。功效：靈活踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身九式：

　　站在墊子上，雙手放在體后，一手握另一手腕，重心放在右膝上，右膝向上抬起，（保持大腿與地面成30度角挺直脊柱，腳尖用力下壓，保持，感覺(jué)腿部的肌肉非常的緊張），放松髖部，以腳踝為軸腳尖劃圈，保持自然的呼吸，（保持脊柱與地面垂直，眼睛看著前方，固定一點(diǎn)，幫助平衡），反方向劃圈，最后一圈，放松右腳，收回地面。相反體位。功效：靈活腳腕，強(qiáng)壯腿部肌肉，鍛煉平衡系統(tǒng)。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身十式：

　　站在墊子上，雙腳分開(kāi)，感覺(jué)舒適就好，腳尖盡可能的向外，保持腳尖在同一直線，吸氣，曲膝下蹲，大腿與地面平衡，雙手握拳劃圈，反方向，（保持脊柱與地面垂直，大腿與地面平衡，手肘伸直，感覺(jué)腿部的緊張），吸氣，伸直雙膝，呼氣，放松雙手，雙腳收回。功效：鍛煉腿部肌肉的力量，靈活膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，強(qiáng)化心肺功能。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身十一式：

　　站在墊子上，吸氣，雙手臂側(cè)平舉，曲右膝，小腿與地面平衡，腳尖繃緊，（雙膝并攏），呼氣，曲膝下蹲保持，（保持眼睛目示前方，固定一點(diǎn)，幫助平衡，盡量保持脊柱與地面垂直，挺直脊柱，端平手臂，感覺(jué)手臂，大腿的緊張），吸氣，伸直右膝，呼氣，右腳放回地面，放松雙手回體側(cè)。相反體位。功效：鍛煉平衡系統(tǒng)，增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

　　健身熱身動(dòng)作大全之熱身十二式：

　　吸氣，雙手掌心向上舉過(guò)頭頂，與頭頂合十，呼氣，掌心向下，回體側(cè)還原。

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　　1.全身性伸展運(yùn)動(dòng)

　　也就是俗稱(chēng)的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性，以便讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，預(yù)防拉傷。做伸展運(yùn)動(dòng)不是比畫(huà)比畫(huà)而已，動(dòng)作應(yīng)盡可能達(dá)到極限，避免彈震式反覆拉筋，而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)單項(xiàng)，應(yīng)有不同的加強(qiáng)部位，例如棒球投手肩部伸展、籃球運(yùn)動(dòng)的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。另外拉伸的動(dòng)作有很多種，實(shí)際上最經(jīng)典的`動(dòng)作就是我們一般人常做的附身壓腿拉伸動(dòng)作，單純這一個(gè)動(dòng)作自然不夠，還可以結(jié)合弓步腰身拉伸動(dòng)作。

　　2.全身性熱身運(yùn)動(dòng)

　　目的在于促進(jìn)循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，足以應(yīng)付接下來(lái)的負(fù)荷與緊急狀況。您可以通過(guò)和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達(dá)到效果，一般而言，至少要達(dá)到微微出汗的程度。

　　3.運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)

　　也就是與真正運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相關(guān)的動(dòng)作，需知道每一種運(yùn)動(dòng)都有其特殊性，全身性的運(yùn)動(dòng)不足以應(yīng)付各種不同運(yùn)動(dòng)極限地變化，因此這個(gè)部分格外重要，例如：籃球選手在賽前會(huì)折返跑、帶球上籃;棒球選手會(huì)做傳球、揮棒練習(xí);桌球選手正式上場(chǎng)前會(huì)先拉球等。

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　　1、爬取：仰身，往前爬到平板支撐的姿態(tài)，再向后爬到手指觸到腳掌，反復(fù)10-15次。

　　2、手和腳回身：仰身，腿彎折成九十度，另外同一邊的胳膊往上挺直，雙眼往下手尖。上下兩側(cè)各做一次為一組，反復(fù)做10-15組。

　　3、拉申拉力帶：健身彈力帶（要是沒(méi)有拉力帶的，能夠找一些有延展性的繩子替代），肩部下移（不必縮肩），用肌肉的`能量把胳膊挺直，收縮，反復(fù)10-15次。

　　4、自重深蹲：關(guān)鍵點(diǎn)：兩腳開(kāi)啟與肩部同寬或是略微寬些（看著你自身怎么舒服），彎折膝關(guān)節(jié)，把屁股和人體重心點(diǎn)壓下去，覺(jué)得到人體重心點(diǎn)壓在腳底板管理中心，而不是腳掌或是腳跟。膝關(guān)節(jié)彎折的方位與腳趾的方位一致（這一點(diǎn)很重要，能夠保護(hù)膝蓋）。做10-15組。

　　5、胳膊轉(zhuǎn)圈圈：站直，肩部下移，胳膊挺直，轉(zhuǎn)圈圈，順時(shí)針?lè)较蚝头捶较蚋?5次。

　　6、鴿子式拉申：這一姿勢(shì)是用于拉申肌腱的，盤(pán)坐，身體前傾，留意保證自身的極限就行，維持15秒鐘，再換腿做另一邊。

　　7、轉(zhuǎn)膝拉申：膝關(guān)節(jié)彎折成九十度，扭到人體的另一側(cè)，如圖所示，隨后維持幾秒，再反復(fù)做一次。每側(cè)做5次。

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　　1、全身性伸展運(yùn)動(dòng)

　　全身性伸展運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是拉筋，在健身前將全身的肌肉全部拉松，這個(gè)步驟是必不可少的，你可以針對(duì)不同的部位讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。

　　2、全身性熱身運(yùn)動(dòng)

　　做完拉筋運(yùn)動(dòng)后，接下來(lái)的就是熱身運(yùn)動(dòng)了，全身熱身運(yùn)動(dòng)的'目的在于可以促進(jìn)身體血液循環(huán)，增加肌肉內(nèi)血流量與神經(jīng)反應(yīng)性速度，使身體各部功能達(dá)到預(yù)備活動(dòng)狀態(tài)，你可以通過(guò)慢跑、原地跳或者踏步來(lái)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，只要達(dá)到你微微出汗的程度就可以了。

　　3、運(yùn)動(dòng)獨(dú)特性活動(dòng)