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如何快速健康的鍛煉出肌肉

時(shí)間:2022-05-06 16:46:07 運(yùn)動(dòng) 我要投稿
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如何快速健康的鍛煉出肌肉

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如何快速健康的鍛煉出肌肉

  想要快速鍛煉出強(qiáng)健有力的肌肉其實(shí)并不是一件難事,比如可以通過傳統(tǒng)的杠鈴臥推舉來鍛煉出手臂肌肉,也可以通過負(fù)重抬腿來鍛煉腿部的肌肉,方法都很簡(jiǎn)單,主要是貴在堅(jiān)持。像有些人,鍛煉斷斷續(xù)續(xù),根本起不到鍛煉作用,而且鍛煉的時(shí)候消耗身體能量,使得食欲大增,最后反而導(dǎo)致脂肪堆積,體重上升。

  若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。 正常情況下,若臥推舉重量達(dá)60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會(huì)超過100厘米,達(dá)120厘米。

  杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。

  臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對(duì)于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。

  杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。

  至于臥推舉凳,倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳,推舉時(shí)僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。

  臥推舉的呼吸同樣可以起到鍛煉身體肌肉的目的。但是這種鍛煉有小竅門,就是用力的時(shí)候就開始吸氣,放松的時(shí)候呼氣,呼吸與鍛煉節(jié)奏相互配合,使得身體血管得到足夠氧氣的供應(yīng),可以快速消耗脂肪,從而使得肌肉更加緊致。

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