如何讓肌肉變硬呢

　　很多的男性朋友都希望自己能夠擁有堅實的肌肉，這不僅僅是身體健康的一種體現(xiàn)，也是男性展現(xiàn)自己健美的一種方式，平時可以通過很多的方法來鍛煉，只要是能夠長時間的堅持，掌握一定的技巧都是可以實現(xiàn)的，下面我們就一起來看看比較簡單的一些能夠有效鍛煉肌肉的方法。

　　如何讓肌肉變硬呢

　　訓練部位：肩部肌肉（側(cè)三角肌）。

　　起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。

　　動作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。

　　2、坐姿三頭肌伸展

　　訓練部位：手臂后側(cè)（三頭肌）。

　　起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。

　　動作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。

　　3、站姿后抬腿

　　訓練部位：臀大肌及大腿后側(cè)（腿后腱肌群）。

　　起始位置：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。

　　動作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。

　　4、腹部蜷曲

　　訓練部位：手臂后側(cè)（三頭�。�。

　　起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內(nèi)收，背部平貼地面。

　　動作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。

　　5、俯臥下背伸展

　　訓練部位：下背部（豎脊肌群），背部中段（斜方�。�。

　　起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。

　　動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊。

　　在鍛煉肌肉的時候，一定要注意動作的標準型，這樣才能夠使得鍛煉的效果更好。在鍛煉的時候盡量要保持適度，尤其是在剛開始的時候，應該先做好熱身運動，以免使得肌肉出現(xiàn)拉傷而影響到身體的健康，甚至是出現(xiàn)一些不適。

　　怎么塑造有硬度的肌肉？

　　動作1：深蹲

　　推薦進行4組，1組25個

　　動作2：動態(tài)俯臥撐

　　推薦進行4組，1組25個

　　動作3：撐地挪步

　　推薦進行3組，1組30個

　　動作4：弓步抬腿蹲

　　推薦進行3組，1組25個

　　動作5：開合跳 推薦進行4組，1組25個

　　動作6：高抬腿 推薦進行4組，1組30個

　　肌肉鍛煉方式有哪些？

　　1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況�？梢赃m當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

　　2、俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

　　4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

　　5、練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右。做到6組左右，二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰。

　　6、胸肌用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥(注：啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的，也就是說你練一段時間之后，肌肉增長很快。

　　四點注意事項：

　　一.初期訓練要盡量降低負荷，來找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

　　二.背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。

　　三.對于背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。

　　四.多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。

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