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該如何鍛煉出肌肉呢
首先你要練胸肌的話需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴。
熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐 然后平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度。
斜板啞鈴臥推 4X12上胸。
上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積。
雙杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)。
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。
最后腹肌撕裂者(一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點(diǎn)點(diǎn)往上加)。
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
練背+二頭 引體向上(做不了找人幫忙托一下)六組 每組4~10個 看你個人情況。
啞鈴單臂劃船(動作上網(wǎng)看視頻，講不清楚哎~)6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了。
練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可
隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉(超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息) 4x20。
啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20 。
手持啞鈴健步走 4X20(動作很簡單，網(wǎng)上有)。
單手提啞鈴單腳提踵 4X15。
腹肌撕裂者
這是比較全面的健身計(jì)劃，如果你覺得有必要加強(qiáng)胸部的練習(xí)，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~ 。
至于腹�。耗敲炊嗳硕紩鲅雠P起坐，為什么腹肌出來的人那么少?
強(qiáng)度不夠~去網(wǎng)上查 腹肌撕裂者 有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~。
你要是有決心就來這個，當(dāng)然一開始可以少做一些，但是動作要標(biāo)準(zhǔn)~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費(fèi)時間~。
如果男人想要鍛煉好看的肌肉試試上面我們所說的這些方法來幫助自己完成肌肉的鍛煉，就會得到自己想要的效果，每次鍛煉的時候不要催促自己，讓自己全身心的投入，認(rèn)真，努力，那么就會得到回報(bào)，一次不行的話就多鍛煉幾次，慢慢的效果終究會出來的。
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