如何讓肌肉變硬

　　很多的男性朋友都希望自己能夠擁有堅(jiān)實(shí)的肌肉，這不僅僅是身體健康的一種體現(xiàn)，也是男性展現(xiàn)自己健美的一種方式，平時(shí)可以通過很多的方法來鍛煉，只要是能夠長時(shí)間的堅(jiān)持，掌握一定的技巧都是可以實(shí)現(xiàn)的，下面我們就一起來看看比較簡單的一些能夠有效鍛煉肌肉的方法。

　　如何讓肌肉變硬1

　　1、訓(xùn)練部位：肩部肌肉（側(cè)三角肌）。

　　起始位置：正坐于椅子上，雙手自然下垂，手肘微彎，單手執(zhí)裝滿水的水瓶。

　　動作：將水瓶向側(cè)面舉起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿聳肩。

　　2、坐姿三頭肌伸展

　　訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)（三頭肌）。

　　起始位置：盤坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾兩端，左手下拉，右手手肘彎曲。

　　動作：右手將毛巾往上拉，盡量伸直右手手臂。

　　3、站姿后抬腿

　　訓(xùn)練部位：臀大肌及大腿后側(cè)（腿后腱肌群）。

　　起始位置：面對墻壁站立，雙腳與肩同寬，手掌輕靠墻壁。

　　動作：將左腳朝正后方抬起約30-45度。

　　4、腹部蜷曲

　　訓(xùn)練部位：手臂后側(cè)（三頭肌）。

　　起始位置：仰臥姿，雙腳膝蓋彎曲約90度，腳掌自然平踏于地面，手執(zhí)毛巾兩端，將毛巾置于后腦勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部內(nèi)收，背部平貼地面。

　　動作：腹部用力內(nèi)縮，保持頭部和毛巾輕微碰觸，將頭和肩膀抬離地面，感覺肋骨下端朝大腿靠近。

　　5、俯臥下背伸展

　　訓(xùn)練部位：下背部（豎脊肌群），背部中段（斜方肌）。

　　起始位置：臉朝下俯臥于地板，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝后延伸，雙手執(zhí)毛巾兩端向前伸。

　　動作：將肋骨以上的部位抬起來離開地面，雙手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夾緊。

　　在鍛煉肌肉的時(shí)候，一定要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)型，這樣才能夠使得鍛煉的效果更好。在鍛煉的`時(shí)候盡量要保持適度，尤其是在剛開始的時(shí)候，應(yīng)該先做好熱身運(yùn)動，以免使得肌肉出現(xiàn)拉傷而影響到身體的健康，甚至是出現(xiàn)一些不適。

　　如何讓肌肉變硬2

　　步驟1：大量次，組數(shù)

　　第一步是鍛煉的秘訣。如果我們想鍛煉出緊繃的肌肉，我們必須大量和集體地鍛煉。很多人喜歡通過小組和次數(shù)來鍛煉。為了提高肌肉含量，我們必須在小時(shí)間和大群體中鍛煉。為了提高肌肉硬度，我們必須進(jìn)行大量的鍛煉。

　　舉個(gè)例子：如果我們想鍛煉胸部肌肉，我們可以做杠鈴?fù)婆e。如果你想擁有強(qiáng)壯的大肌肉，改善胸部肌肉的厚度，可以選擇2到3組，一組30塊。如果你想擁有高硬度的胸肌，可以選擇4至6組，1組10塊。

　　第二步：保持運(yùn)動頻率

　　如果我們想鍛煉肌肉，我們需要在幾周內(nèi)保持一定的鍛煉頻率，并在一周內(nèi)保持固定的鍛煉次數(shù)。我建議你一周鍛煉三次，一次鍛煉超過一個(gè)半小時(shí)。

　　如果運(yùn)動頻率太高，我們的身體素質(zhì)就會下降，運(yùn)動損傷的幾率就會增加。如果運(yùn)動頻率太低，我們的肌肉就得不到很好的運(yùn)動效果，所以需要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動頻率。一周三次可以保證身體每隔一天鍛煉一次。

　　第三步：保證健身期間的`飲食

　　我們可以通過確保在健身期間吃喝來幫助自己提高肌肉質(zhì)量。健美運(yùn)動員需要補(bǔ)充大量的維生素、碳水化合物和蛋白質(zhì)，特別是蛋白質(zhì)，它們是對肌肉最有影響的營養(yǎng)素。我們可以添加更多富含蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食品，如瘦肉、魚、蝦、蛋、奶、豆類，無論是動物蛋白還是植物蛋白，都值得我們充分?jǐn)z入。

　　我們可以在運(yùn)動后20分鐘補(bǔ)充適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)。此時(shí)，補(bǔ)充蛋白質(zhì)對肌肉最好。這種蛋白質(zhì)可以幫助肌肉在運(yùn)動后得到完全修復(fù)。

　　我們可以多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，這種蛋白質(zhì)容易被人體消化利用，廣泛存在于瘦肉、雞蛋、牛奶、魚、豆類等食品中。當(dāng)然，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也分為動物蛋白和植物蛋白。不管是哪種蛋白質(zhì)，都能幫助我們提高肌肉含量。

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