如何練臀部肌肉呢？

　　1. 深

　　鍛煉目標(biāo)：股四頭肌和臀部肌肉。

　　作法：將手放在背后，雙腿彎曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立動作，上下反復(fù)。每組10～15次，共三組。

　　注意：下蹲時節(jié)奏放慢，上身可前傾或保持直立，目視前方。

　　2. 弓箭步下蹲

　　鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌及股四頭肌

　　作法：雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步，身體下蹲至前大腿與地面平行，上下反復(fù)15～20次為一組，共三組。

　　注意：上身始終保持直立，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，后腿可彎曲， 膝蓋勿超過腳趾。

　　3.伏身抬腿

　　鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉

　　作法：單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向后伸展，做到與身體保持一條直線。然后再將腿收回到原始姿勢。重復(fù)這個動作10～15次后換腿，共三組。

　　注意：收回時盡量保持腿的角度成九十度。

　　4. 仰臥挺身

　　鍛煉目標(biāo)：臀部肌肉、股二頭肌

　　作法：雙腿彎曲，雙腳平放，雙臂放在體側(cè)，掌心向下。然后收縮臀部肌肉并抬起，使身體從膝蓋到肩部成直線。然后下放身體回到起始姿勢。每組做10～15次，共三組。

　　注意：不要盯著腰部檢查自己的姿勢，頭部應(yīng)該平放在地面上。

　　想要鍛煉出更好的臀部肌肉來的話，那么自己所做的姿勢就一定要堅持，在練習(xí)臀部肌肉的時候可以選擇這些方式來鍛煉，當(dāng)然，如果自己有更好的鍛煉方式，那么也可以堅持自己的做法，而如果沒有更好的鍛煉方法的話，那么我們介紹的方法大家不妨試試，讓自己得到更好的效果。

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