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攀巖入門技巧訓(xùn)練
戶外攀巖的技巧有哪些?戶外攀巖既是一項(xiàng)刺激性活動(dòng)也是項(xiàng)技術(shù)性項(xiàng)目。下面jy135小編為大家整理了戶外攀巖的技巧，希望能為大家提供幫助!
戶外攀巖技巧
攀巖要有良好的身體條件，但更重要的要有熟練的技術(shù)。學(xué)習(xí)攀登技術(shù)實(shí)踐性很強(qiáng)，必須在不斷攀登中練習(xí)，如果能有技術(shù)熟練者在旁指導(dǎo)，將能收到事半功倍的效果。
技巧一：攀巖手法
攀登中用手的根本目的是使身體向上運(yùn)動(dòng)和貼近巖壁。
巖壁上的支點(diǎn)形狀很多，常見的也有幾十種。攀登者對(duì)這些支點(diǎn)的形狀要熟悉，知道對(duì)不同支點(diǎn)手應(yīng)抓握何處，如何使力。根據(jù)支點(diǎn)上突出(凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。
但也不要拘泥，同一支點(diǎn)可以有多種抓握方法，象有種支點(diǎn)是一個(gè)圓疙瘩上面有個(gè)小平臺(tái)，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近巖壁，完全可以整個(gè)捏住，平拉。又如有時(shí)要兩只手抓同一支點(diǎn)時(shí)，前手可先放棄最好抓握處，讓給后手，以免換手的麻煩。
抓握支點(diǎn)時(shí)，尤其是水平用力時(shí)，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，盡量把拇指搭在支點(diǎn)上，對(duì)于常見的水平淺槽的支點(diǎn)，可把拇指扭過來，把指肚一側(cè)扣進(jìn)平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指臥撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習(xí)。
現(xiàn)在國外一些高手已能達(dá)到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時(shí)可選擇容易地段兩只手輪換休息。休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點(diǎn)處，休息時(shí)雙腳踩穩(wěn)支點(diǎn)，手臂拉直(彎曲時(shí)很難得到休息)，上體后仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近巖壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負(fù)擔(dān)，做活動(dòng)手指、抖手動(dòng)作放松，并擦些鎂粉，以免打滑。
技巧二：攀巖腳法
攀巖要想達(dá)到一定水平，必須學(xué)會(huì)腿腳的運(yùn)用。腿的負(fù)重能力和爆發(fā)力都很大，而且耐力強(qiáng)，攀登中要充分利用腿腳力量。攀巖一般都穿特制的攀巖鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠制成，前掌稍厚，鞋身由堅(jiān)韌的皮革制作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點(diǎn)上都可以穩(wěn)固地支撐全身重量。在選購這種鞋時(shí)，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進(jìn)去就行，大腳趾在里面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發(fā)力時(shí)越穩(wěn)固。
一些選手比賽時(shí)甚至要用快掛鉤在鞋后幫上硬把腳塞進(jìn)去的。新手買鞋往往太大，一段時(shí)間后就會(huì)覺得腳上松松垮垮踩不上勁。一只腳，能接觸支點(diǎn)的只有四處：鞋正前尖;鞋尖內(nèi)側(cè)邊(拇趾);鞋尖外側(cè)邊(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐時(shí)用來掛腳)，而且只能踩進(jìn)一指左右的寬度，不能太多，比如把整個(gè)腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉(zhuǎn)移動(dòng)，實(shí)行換腳、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作。換腳是一項(xiàng)基本的技術(shù)動(dòng)作，攀登中經(jīng)常使用。
常見到一些初學(xué)的朋友換腳時(shí)是前腳使勁一蹬，躍起，后腳準(zhǔn)確地落在前腳原在的支點(diǎn)上，看起來十分利落，但實(shí)際上是錯(cuò)的，因?yàn)檫@樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點(diǎn)較高時(shí)無法用這種方法換腳。
正確方法要保證平穩(wěn)，不增加手上的負(fù)擔(dān)，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點(diǎn)上最右側(cè)為軸逆時(shí)針(向下看)轉(zhuǎn)動(dòng)，把支點(diǎn)左側(cè)空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點(diǎn)，右腳須勢(shì)抽出，體重過渡到左腳。動(dòng)作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點(diǎn)滑出，左腳同時(shí)滑入，體重一直由雙腳負(fù)擔(dān)，手只用來調(diào)節(jié)平衡。雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平衡。腳并不是總要踩在支點(diǎn)上，有時(shí)要把一條腿懸空伸出，來調(diào)身體重心的位置，使體重穩(wěn)定地傳到另一只腳上。
技巧三：重心
攀登中，應(yīng)明確地意識(shí)到自己重心的位置，靈活地控制重心的移動(dòng)。移動(dòng)重心的主要目的是在動(dòng)作中減輕雙手負(fù)荷，保持身體平衡。一開始學(xué)時(shí)動(dòng)作大都十分盲目，不知道體會(huì)動(dòng)作，一心只想一升高度，其實(shí)初學(xué)者最好不要急于爬高，先做一段時(shí)間的平移練習(xí)，即水平地從巖壁一側(cè)移到另一側(cè)，體會(huì)重心、平衡、手腳的運(yùn)用等基本技術(shù)。
在最基本的三點(diǎn)固定，單手換點(diǎn)時(shí)，一般把重心向?qū)?cè)移動(dòng)，使手在沒離開原支點(diǎn)之前就已經(jīng)沒有負(fù)荷，可以輕松地出手。橫向移動(dòng)時(shí)，要把重心向下沉，使雙手吊在支點(diǎn)上而不是費(fèi)力地?fù)咐c(diǎn)。一般情況下，應(yīng)把雙腳踩實(shí)，再伸手夠下一支點(diǎn)，而不要腳下虛踩，靠從手上拉使身體上移。
一定要注意體會(huì)用腿的力量頂起重心上移，手只是在上移時(shí)維持平衡。一般常認(rèn)為身體要盡量貼近巖壁，這是對(duì)的，可常見一些高手往往身體離巖壁很遠(yuǎn)，這是因?yàn)樗麄兂Ｓ玫膫?cè)拉、手腳同點(diǎn)、平衡身體等技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)備動(dòng)作需要與巖壁間有一定空間，只是身體上升的一刻，身體貼向巖面。
通常重心調(diào)節(jié)主要由推拉腰胯和腿平衡來達(dá)到。腰是人體中心，它的移動(dòng)直接移動(dòng)重心，較大的移動(dòng)往往形成一些很漂亮的動(dòng)作，把腿橫向伸出，利用腿腳的重量來平衡身體也是常見的做法。
初學(xué)攀巖應(yīng)該注意些什么
1.檢查安全裝備
作為初學(xué)者，可能自己沒有裝備，也不懂檢查裝備技術(shù)參數(shù)，無論是新買還是租賃裝備，至少應(yīng)該懂得留心以下幾點(diǎn)：
了解安全認(rèn)證標(biāo)識(shí)。任何裝備都應(yīng)該有明顯的CE（歐盟標(biāo)準(zhǔn)）或UIAA（國際登山聯(lián)合會(huì)）標(biāo)識(shí)，如果發(fā)現(xiàn)是某些沒有標(biāo)識(shí)的山寨貨，應(yīng)堅(jiān)決拒絕使用。
視察外觀。多數(shù)情況下，攀巖裝備都應(yīng)該是干凈整潔的（特別是商業(yè)活動(dòng)時(shí)）——當(dāng)然有例外情況比如攀巖時(shí)下雨了就會(huì)粘上泥——否則你就應(yīng)該質(zhì)疑教練的專業(yè)性了，因?yàn)槊看位顒?dòng)后都應(yīng)該對(duì)裝備進(jìn)行維護(hù)。如果發(fā)現(xiàn)任何裝備有明顯可見的外觀缺陷（殘缺、斷裂、開裂、繩子明顯受損等），一定要提出來弄清楚。初學(xué)者問錯(cuò)了沒關(guān)系，順便可以學(xué)習(xí)嘛。養(yǎng)成良好的習(xí)慣。在攀巖裝備（特別是繩索）旁邊要避免吸煙、點(diǎn)蚊香、噴驅(qū)蚊水（火和化學(xué)用品）等可能損害裝備的行為，做這些時(shí)一定要走遠(yuǎn)一點(diǎn)。任何裝備要輕拿輕放，不要用腳踩踏，盡量保持裝備干凈（特別是繩子）。任何的金屬鎖具如果從高處摔落到堅(jiān)硬地面，無論外觀是否受損，都應(yīng)該停止使用并淘汰，因?yàn)榭赡苡腥搜蹮o法發(fā)現(xiàn)的損傷。
2. 熱身
攀巖前應(yīng)進(jìn)行簡(jiǎn)單的熱身，特別是做一些拉伸，能在很大程度上避免攀爬過程中出現(xiàn)抽筋的情況。有的人習(xí)慣穿戴好裝備后熱身，這也是可以的。
3. 穿戴安全裝備
穿戴裝備前最好整理一下自己：長頭發(fā)扎起來，項(xiàng)鏈?zhǔn)骤C手表等摘掉，指甲簡(jiǎn)短（應(yīng)該在出發(fā)前就剪掉），口袋里最好不要裝東西……一是避免自己意外受傷，二是避免物品磕碰或者掉落。頭盔是不可缺少的，越是初學(xué)者越不會(huì)保護(hù)自己，頭盔是必須的。有的時(shí)候太熱，教練也不喜歡戴頭盔，但是如果有他告訴你，線路簡(jiǎn)單沒必要帶頭盔，請(qǐng)毫不猶豫地質(zhì)疑他的專業(yè)性！
同樣的，如果教練讓你帶頭盔而他自己不戴，讓你穿攀巖鞋而他自己不穿，那至少說明這個(gè)教練并不是一個(gè)作風(fēng)嚴(yán)謹(jǐn)、懂得身教的人，而攀巖，是一件嚴(yán)謹(jǐn)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。按照教練示范穿戴安全帶，如果有外套一般需要扎到安全帶里面，這樣才能看到安全帶的狀況。
選擇合適的攀巖鞋。有的教練總是叫人穿小一碼的攀巖鞋，這其實(shí)是個(gè)誤區(qū)。如果只是一兩次體驗(yàn)攀巖：完全可以穿跟自己鞋碼一樣或者大一碼的攀巖鞋，這樣不會(huì)感到疼痛，否則第一次攀巖帶給你的痛苦可能多過愉悅。如果是自己買攀巖鞋準(zhǔn)備長期用：可以選跟自己鞋碼一樣或者小一碼（前提是不痛）的。如果是專業(yè)的選手需要比賽或磕線，那就需要小幾碼的鞋子。
4. 攀爬前的檢查（教練）
每次攀爬前教練都應(yīng)該進(jìn)行一個(gè)例行檢查，熟的人快新手慢一點(diǎn)，快一點(diǎn)并不表示可以省略這個(gè)環(huán)節(jié)。事實(shí)上攀巖出事故的多數(shù)是“老手”，因?yàn)樾率滞⌒囊硪�，“老手”則容易掉以輕心。教練一般需要檢查的有（大概了解就好）：
頂鏈以及繩子攀爬者和保護(hù)者安全帶是否正確穿戴，是否正確扣上等繩結(jié)和連結(jié)是否正確保護(hù)器是否正確裝備，主鎖是否鎖上是否有繩尾結(jié)其他裝備（頭盔、粉袋、攀巖鞋、個(gè)人PPE等）。這里，繩尾結(jié)是一個(gè)非常重要卻總是被忽略的東西，隨便問一下攀巖圈都可以講出一堆被繩尾結(jié)救命的故事。嚴(yán)謹(jǐn)?shù)呐蕩r者不應(yīng)該忽視它的重要性。
5. 攀爬
教練示意準(zhǔn)備好了才可以開始攀爬時(shí)注意找到手點(diǎn)和腳點(diǎn)，不要用膝蓋，多用腳發(fā)力，記得深呼吸和放松，把攀巖當(dāng)做可以貼近巖壁的享受而不是折磨。注意繩子放在兩手之間，絕對(duì)不要摳巖壁上的金屬片（掛片），攀爬的方向跟著繩子走，遇到難點(diǎn)時(shí)可以稍微往左或往右繞一點(diǎn)，但一般不會(huì)超過兩米。如果實(shí)在爬不動(dòng)了，和教練溝通，可以懸在半空休息一會(huì)再繼續(xù)。到達(dá)頂部之后記住絕對(duì)不可以對(duì)任何裝備進(jìn)行操作，告知教練即可下降。
6. 下降
下降比往上爬容易得多，但對(duì)于初學(xué)者往往有難度，因?yàn)槌鯇W(xué)者下來時(shí)會(huì)很沒有安全感，做不出正確的姿勢(shì)，就可能會(huì)擦傷自己。
下降時(shí)不用抓繩，當(dāng)然如果害怕可以稍微扶著繩子。但是一定不要抓住巖石，否則是下不來的。下降時(shí)身體姿勢(shì)就像你躺在沙發(fā)看電視時(shí)把兩條腿翹在茶幾上一樣，身體后傾，雙腳分開并抬高，踩住巖壁往下走，并用腳保持平衡。如果雙腿并攏就容易失去平衡，雙腳過低就容易撞到膝蓋。攀巖涉及到很多的裝備和技術(shù)，以上只是對(duì)于初學(xué)者的一些基礎(chǔ)介紹。不管是新手還是老鳥，都應(yīng)該始終保持態(tài)度的嚴(yán)謹(jǐn)性，因?yàn)榕蕩r是一項(xiàng)錯(cuò)容率極低的運(yùn)動(dòng)。
環(huán)境安全，裝備合格，保持嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，攀巖其實(shí)比過馬路還安全。
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