如何有效鍛煉小肌肉群呢

　　那就是“中重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假”。

　　1．中重量、多次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM

　　2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。

　　3．長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。

　　4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

　　5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱為高密度。要使小肌肉塊增大，就要適當(dāng)休息，中密度即可（2分鐘左右），也可采取高密度、小重量、多次數(shù)，頻繁地刺激肌肉。

　　6．念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

　　7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。

　　8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

　　9．組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

　　10． 訓(xùn)練后進(jìn)食：在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，也可適當(dāng)在日常飲食中增加蛋白質(zhì)食物的攝取。

　　11．休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練

　　12．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。

　　上面給大家說了如何鍛煉小肌肉群，當(dāng)然從各個(gè)方面比較全面的進(jìn)行了闡述，相信對要鍛煉小肌肉群的朋友提供了方法，其實(shí)鍛煉也是有方法的，用對的方法的話效果肯定是事半功倍的，所以了想把上肌肉群鍛煉好，可以參考上面的方法。

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