鍛煉肌肉的營養(yǎng)消耗如何恢復(fù)

　　人體是由蛋白質(zhì)，水分以及各種營養(yǎng)物質(zhì)和微量元素組成的，鍛煉肌肉需要消耗大量的營養(yǎng)，所以鍛煉后營養(yǎng)消耗的補(bǔ)充就非常重要。那么鍛煉肌肉營養(yǎng)消耗如何恢復(fù)和補(bǔ)充?在進(jìn)行科學(xué)鍛煉計(jì)劃的同時也要制定詳細(xì)的飲食計(jì)劃，以彌補(bǔ)鍛煉中所消耗的各種營養(yǎng)成分，這樣可以大幅度提高鍛煉效果，避免營養(yǎng)供應(yīng)不上的情況。下面是小編帶來的鍛煉肌肉的營養(yǎng)消耗如何恢復(fù)，希望你喜歡。

　　鍛煉后的營養(yǎng)攝取是如何進(jìn)行的呢?

　　恢復(fù)能量、補(bǔ)充水分、修復(fù)肌肉，這些每一階段都扮演恢復(fù)關(guān)鍵的角色。

　　在經(jīng)過訓(xùn)練、練習(xí)或比賽，身體會呈現(xiàn)脫水、能量消耗及組織分解的狀況。身體是處在壓力的狀態(tài)下，而合適的營養(yǎng)補(bǔ)給可以啟動身體的恢復(fù)過程，有助于恢復(fù)到更強(qiáng)壯、更健康的狀態(tài)。

　　在訓(xùn)練或比賽之后，運(yùn)動飲食的指南會建議“要飲用大量的液體”或是“吃香蕉”。大部分人不知道哪些型態(tài)的液體或食物有助于達(dá)到最佳的恢復(fù)效果，更何況是要“攝取多少”或是“多久攝取一次”的問題。

　　15~60分鐘

　　訓(xùn)練或比賽之后的這段時間，你應(yīng)該開始攝取恢復(fù)的營養(yǎng)。

　　500-600毫升

　　運(yùn)動過程中，身體體重減少，其實(shí)都是水分。因此，鍛煉后你要補(bǔ)充500-600毫升的液體量。

　　2:1

　　在運(yùn)動結(jié)束要進(jìn)到恢復(fù)期期，“碳水化合物：蛋白質(zhì)”的比例，至少要2：1。(科學(xué)文獻(xiàn)的建議是提供2:1~4:1，當(dāng)然這取決于你的訓(xùn)練強(qiáng)度及持續(xù)時間。

　　鍛煉肌肉營養(yǎng)消耗如何恢復(fù)就是上述內(nèi)容。鍛煉時最需要補(bǔ)充的是水分，充足的蛋白質(zhì)和脂肪也是必不可少的，鍛煉后至少要補(bǔ)充的營養(yǎng)食品包括，牛奶，各種水果以及新鮮蔬菜，魚類，肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是必不可少的，避免大魚大肉和吃油膩肥厚的食物。

　　拓展閱讀

　　在健身后如何恢復(fù)肌肉

　　健美訓(xùn)練運(yùn)動強(qiáng)度大，能量消耗多，神經(jīng)負(fù)擔(dān)重，因此，必須特別注意訓(xùn)練后的恢復(fù)�？偟恼f來，健美訓(xùn)練后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時，完全恢復(fù)需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。

　　恢復(fù)主要有兩種形式，即消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。

　　消極性恢復(fù)是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質(zhì)的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質(zhì)的合成過程也占優(yōu)勢，體內(nèi)的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復(fù)和增長在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓(xùn)練后必須有足夠的睡眠時間。

　　積極性恢復(fù)是指用轉(zhuǎn)換活動內(nèi)容的方法進(jìn)行恢復(fù)，如運(yùn)動后的整理活動、物理和機(jī)械的放松與按摩、適當(dāng)補(bǔ)充維生素、心理放松等。

　　積極性休息之所以能起到恢復(fù)作用，是由于轉(zhuǎn)換新活動時，能使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質(zhì)的合成進(jìn)行更快，并能促進(jìn)乳酸的消除。健美訓(xùn)練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機(jī)體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。

　　健美訓(xùn)練后進(jìn)行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運(yùn)動結(jié)束后20—30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時進(jìn)行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠(yuǎn)心端向近心端進(jìn)行，即從小腿、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。

　　健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個溫水澡，水溫控制在30℃—40℃。溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。

　　訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓(xùn)練時肌肉的能量儲備恢復(fù)不到原有水平，則會導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。

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