該如何輕松鍛煉出肌肉

　　大家都知道運(yùn)動(dòng)的過(guò)程是非常痛苦的，尤其是對(duì)于一些想要鍛煉出肌肉的人來(lái)說(shuō)，更加是非常的難以讓人堅(jiān)持的。那么有沒(méi)有什么方法或者是小技巧是可以讓大家輕松的鍛煉出肌肉的呢？想要快速的鍛煉出肌肉不是沒(méi)有可能的，最主要的還是要方法正確。接下來(lái)就為大家介紹下如何輕松的鍛煉出肌肉。

　　1． 大重量、低次數(shù)：

　　健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

　　2． 多組數(shù)：

　　什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3． 長(zhǎng)位移：

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

　　大家只要做到以上的這幾點(diǎn)，再結(jié)合一定的鍛煉，相信可以很快的鍛煉出自己想要的肌肉。但是需要注意的是，只有堅(jiān)持住了才能鍛煉出自己想要的肌肉。鍛煉是一件需要依靠意志力的事情。在鍛煉的時(shí)候，如果堅(jiān)持不住了大家可以聽(tīng)一些可以鼓動(dòng)自己的勵(lì)志歌曲。

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