鍛煉腿部的肌肉的方法

　　下面，我來介紹一套鍛煉肌肉的方法，這套方法能調(diào)動(dòng)你全身的力量，塑造你的肌肉。我曾經(jīng)用它訓(xùn)練過上千名運(yùn)動(dòng)員，事實(shí)證明它很有效。

　　1、膝蓋下蹲

　　首先，連續(xù)做三個(gè)垂直上跳的動(dòng)作，然后向下望。這就是你以后每次下蹲的雙腳大概距離和位置。

　　站立好位置后，屈膝下蹲，盡可能蹲低一些。當(dāng)你蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。保持雙腳平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝蓋位置。

　　盡量放松，保持這樣的姿勢(shì)2到3秒，然后嘗試再蹲低一些，用后腳跟力量向上撐一撐膝蓋。這個(gè)后腳跟動(dòng)作可以方便人們做好深蹲的動(dòng)作，因?yàn)槟銜?huì)感覺上身在兩腿間下墜，而不是彎腰。

　　現(xiàn)在直起身來，進(jìn)行我們下一步。

　　2、門把練習(xí)

　　你也許覺得深蹲是下肢運(yùn)動(dòng)，但恰當(dāng)?shù)纳现�輔助也是很重要的�？梢愿鶕�(jù)下面的指引做好你的動(dòng)作。

　　找一個(gè)門把，離門把一臂距離，用雙手抓住門把。腳的站立位置如上一個(gè)動(dòng)作所示�，F(xiàn)在想像你見到一位漂亮性感的模特兒，正如你的自然反應(yīng)一樣，提起胸部，挺直后背，雙肩稍微侯傾。

　　抓住門把，保持挺胸、手臂筆直，下蹲，身體向后靠。然后站起來。從胸、肩到整個(gè)軀干保持垂直，你的力量均勻分布在全身。這樣你能承受更多重量，而減少傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3、高腳杯式深蹲

　　選擇一只輕量級(jí)的啞鈴，介于25到50磅就可以了，垂直抓住它的一端，貼著胸捧在胸前。手肘部向下，下蹲。膝蓋可以向外張開，下蹲時(shí)肘部可以擦過膝蓋內(nèi)側(cè)�；氐秸玖⒌淖藙�(shì)。如果你協(xié)調(diào)使用了腿部、臀部、下后背的力量，你的上身應(yīng)保持不動(dòng)。

　　不用擔(dān)心第一次做的時(shí)候做不好，只要讓你的肘部輕輕滑過膝蓋內(nèi)側(cè)。

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