怎么樣鍛煉出強(qiáng)大的肌肉

　　有的人想要鍛煉出強(qiáng)大的肌肉，但是又抽不出時(shí)間來(lái)進(jìn)行身體鍛煉。其實(shí)有一些簡(jiǎn)單快速的鍛煉肌肉的方法，這些項(xiàng)目非常適合于平時(shí)時(shí)間不充裕的人。這種鍛煉在家中就可以進(jìn)行，不需要去健身房。每天僅僅需要抽出20分鐘時(shí)間鍛煉，一個(gè)月左右，雞肉就可以變得健碩，肌肉強(qiáng)度也能得到提升。

　　快速鍛煉肌肉的時(shí)候主要選擇器械是啞鈴或者是杠桿。新手鍛煉的第一個(gè)動(dòng)作是鍛煉腿部的下蹲動(dòng)作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個(gè)重點(diǎn)的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內(nèi)完成，接著再做兩組。

　　進(jìn)行全身鍛煉的第二個(gè)鍛煉動(dòng)作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見(jiàn)識(shí)過(guò)的鍛煉動(dòng)作里面效果最好的一個(gè)，就是俯臥撐。你需要一個(gè)俯臥撐架，做的時(shí)候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會(huì)之后，再完成另外的兩組。

　　接下來(lái)是全身鍛煉的第三動(dòng)作—這個(gè)動(dòng)作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領(lǐng)域效果名列第二的鍛煉動(dòng)作，就是引體向上。引體向上我們會(huì)做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來(lái)引體向上，可以放一個(gè)板凳在下面做助力。我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。

　　應(yīng)該注意的是，上面介紹到的肌肉鍛煉方法，每天至少堅(jiān)持20分鐘，一般堅(jiān)持20到40分鐘左右效果最好，并且每個(gè)星期至少堅(jiān)持做3次，這樣才能夠起到有效的肌肉鍛煉目的。另外不要忽略一個(gè)問(wèn)題，就是鍛煉肌肉的時(shí)候營(yíng)養(yǎng)一定要跟緊，這樣才能夠促使肌肉生長(zhǎng)。

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