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男人怎樣鍛煉自己身上的肌肉
首先,你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個目標(biāo),然后通過刻苦訓(xùn)練去達到它。請記住,如果你懷疑自己,你就會失敗。千萬不要給自己設(shè)障礙。第二步是艱苦訓(xùn)練,即進行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴,少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí),把全身的肌肉都調(diào)動起來;揪毩(xí)包括:
胸:臥推,斜板臥推,啞鈴擴胸。
背:引體向上,劃船練習(xí)。
肩:推舉,頸后推舉,飛鳥。
胳膊:杠鈴、啞鈴彎舉,胸前下推,雙臂屈伸(負(fù)重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(聯(lián)合器械)。
無論哪個練習(xí),都必須大重量、低次數(shù),唯此肌肉才能增長。做每個動作時,開始用一組12次的練習(xí)熱身,然后再做6組,每組都要適當(dāng)加些重量,但要減少次數(shù),最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力,即做最后一個動作時要達到力竭(做不起來)。注意,每組增加的重量要合適,即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?捎米儞Q動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如,采用半蹲可加大負(fù)荷重量,從而加強對肌肉的刺激,促進肌肉增長。注意,訓(xùn)練時要有同伴保護。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動作,如硬拉、抓舉、挺舉等。
訓(xùn)練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題,特別是他們想長肌肉塊的時候。(指訓(xùn)練量不變,間歇時間縮短)對初練者來說,我認(rèn)為做法恰好相反,應(yīng)用1.5小時完成1小時應(yīng)完成的訓(xùn)練量,這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動作都竭盡全力,不至因為耐力不足而完成不了大重量練習(xí)。
有些年輕人錯誤地理解了“大重量”這個概念。大重量是相對而言的,并非越重越好。如使用不當(dāng),肌肉非但不能生長,反而會大大增加受傷機會。重量是我們?yōu)檫_到目的采用的手段,這個目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長,就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量,那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會使肌肉增長,那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法,但要看用得是否得當(dāng)。例如,做借力彎舉時重量是225磅(102公斤),肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用 80磅(36公斤)做借力彎舉,那就會一無所得。(所用重量是相對高級健美運動員而言的)
不要訓(xùn)練過度
如果你想長肌肉,那就一定要注意不能過度訓(xùn)練。我開始練健美時,每周練六次,但每部分肌肉每周不超過二次。
要獲得肌肉最大限度的增長,
每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則,你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍,一周練二遍,這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時間。
我主張在訓(xùn)練中不時地“瘋狂”一點兒。從長遠觀點看,按周密的計劃訓(xùn)練固然有益,但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時你只有打破常規(guī),才能繼續(xù)前進。
飲食的重要性
飲食對于長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊,拼命吃牛排、整雞,喝大量牛奶。你應(yīng)該想到,身體的吸收能力是有限的,每次進食只能攝取一定的養(yǎng)分,多余熱量會轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐,營養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白飲料。這樣,體內(nèi)隨時都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長之需。
這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式,但對肌肉線條沒有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長了脂肪而不是肌肉,那就少吃一點或再練得苦一點。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉,因為要減掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要,反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的,在你的訓(xùn)練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長得很慢,訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差,直到有人指點,我才重視小腿的訓(xùn)練。他對我說,一個 200磅(91公斤)的人在散步和跑步時每條小腿的負(fù)荷達300-400磅(136-182公斤),因此,健美訓(xùn)練時只有用800-100磅 (364-455公斤)的負(fù)荷,小腿肌才會生長。當(dāng)時我的提踵練習(xí)只有500磅(227公斤)。我進行超重訓(xùn)練后,小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣,如果要它長大,必須用大重量、強刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細(xì)刻,那肌肉塊就必須長足。也就是說,最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍,而如果塊頭不夠大,那根本就沒有參賽資格。
記住,大肌肉塊是同強壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強壯,就得用大重量進行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘,這就是法則。
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