初學(xué)者怎樣在家練瑜伽

　　初學(xué)者怎么在家練習(xí)瑜伽？瑜伽，其實(shí)不僅僅是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，更多的是教會(huì)你一種安靜平和認(rèn)真的態(tài)度。下面小編為大家整理了初學(xué)者在家練習(xí)瑜伽的方法，希望能為大家提供幫助！

　　第一式、肩旋轉(zhuǎn)式

　　雙手指尖搭在肩上，肘關(guān)節(jié)由前向上向后繞環(huán)，配合呼吸，吸氣時(shí)向上，呼氣時(shí)向下，做9次，到肩頸微微發(fā)熱。

　　肩旋轉(zhuǎn)式可以放松肩關(guān)節(jié)，同時(shí)是非常好的調(diào)整頸椎的練習(xí)，要想治療頸椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通頸部，還可以預(yù)防感冒呢。

　　第二式、手臂向上伸展的山式

　　站直，雙手交叉，掌心推向正上方，可以隨著呼吸讓身體向左右兩側(cè)側(cè)屈。吸氣時(shí)向上，呼氣向左，吸氣向上，呼氣向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收緊，不要塌腰。

　　手臂向上伸展的山式可以進(jìn)一步伸展肩背部，伸展這些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通氣血。

　　第三式、手臂背后交叉的雙角式

　　雙腿分開(kāi)與骨盆寬，兩手在背后交叉相握，手心朝內(nèi)，把雙肩的前側(cè)和胸腔打開(kāi)。吸氣胸腔向上提，呼氣從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始折疊前屈，手臂盡量抬高，但是雙肩要上提遠(yuǎn)離耳朵，頭部自然下垂，眼睛看向膝關(guān)節(jié)。保持5個(gè)呼吸，再吸氣慢慢抬起上身，呼氣放松雙手，自然呼吸。

　　手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問(wèn)題的體式，而且對(duì)于改善駝背和含胸有非常好效果，一開(kāi)始的時(shí)候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩關(guān)節(jié)內(nèi)扣，過(guò)度含胸造成的，經(jīng)常練習(xí)可以重新恢復(fù)挺拔的身姿啊！

　　第四式、戰(zhàn)士式

　　雙腿分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開(kāi)向兩側(cè)伸展，呼氣彎曲右腿到90度，膝蓋保持在腳踝正上方，不要內(nèi)扣。重心保持在兩腿中間，保持5個(gè)呼吸，換另外一邊。

　　戰(zhàn)士式的練習(xí)可以堅(jiān)強(qiáng)下肢的力量，收緊大腿肌肉，強(qiáng)健身體，冬天練習(xí)更可以增加下肢的血液循環(huán)，消除腿腳的冰涼。

　　第五式、三角伸展式

　　雙腿分開(kāi)一條腿的長(zhǎng)度，腳尖朝前。右腳朝外轉(zhuǎn)90度，左腳朝正前方，右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開(kāi)向兩側(cè)伸展，呼氣時(shí)身體向右側(cè)拉長(zhǎng)，把右手放在右小腿脛骨上，左手向正上方伸展。保持身體和雙腿在一個(gè)平面，可以轉(zhuǎn)頭看向上方的手指。保持5個(gè)呼吸，吸氣返回，交換到相反的方向。

　　三角式可以靈活髖關(guān)節(jié)，消除髖部外側(cè)的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，鍛煉頸部，對(duì)面部的皮膚也很有益。

　　第六式、平衡體式—樹(shù)式

　　雙腳并攏山式站立，右腳抬起踩在左大腿內(nèi)側(cè)根部，膝蓋向外打開(kāi)，雙手在胸前合十，吸氣手臂向上伸展，手臂內(nèi)側(cè)靠近耳朵，保持5個(gè)呼吸，再放下雙手，交換方向。

　　樹(shù)式可以強(qiáng)健下肢，纖細(xì)大腿，還可以打開(kāi)僵緊的髖部，培養(yǎng)專注力。

　　第七式、下犬式

　　下犬式類似于一個(gè)半倒立的體式，如果你還不能做倒立的練習(xí)，可以先用下犬式代替。彎曲膝蓋跪立，雙手向前支撐。手掌分開(kāi)向下壓，保持食指朝向正前方，手心內(nèi)側(cè)要完全壓實(shí)地面。吸氣抬起膝蓋，肩膀向后推，直到手臂和軀干成一條線，雙腿伸直，腳跟向下踩，臀部盡量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后側(cè)太過(guò)緊張，導(dǎo)致背部拱起來(lái)很多，可以先抬高腳跟，彎曲膝蓋，讓脊柱充分拉長(zhǎng)，再試著慢慢伸直膝蓋，下壓腳跟。保持5個(gè)呼吸，呼氣時(shí)膝蓋彎曲落地，臀部向后坐向腳跟，向前俯身在嬰兒式休息。

　　下犬式的益處非常多，伸展肩背、大腿，增強(qiáng)手臂和下肢肌肉的力量，收緊核心，還包括倒立的體式給身體帶來(lái)的大多數(shù)益處，是非常好的全身性練習(xí)。如果沒(méi)有時(shí)間練習(xí)瑜伽，不妨就練習(xí)一個(gè)下犬式，保持幾個(gè)呼吸，也可以起到很好的對(duì)身體的鍛煉

　　第八式、蝗蟲(chóng)式

　　俯臥地面，雙手放在身體后側(cè)交叉手指，吸氣雙手向后拉，呼氣雙腿也抬起來(lái)，保持手臂盡量抬高，雙腿伸直。保持5個(gè)呼吸，呼氣落下身體放松。

　　蝗蟲(chóng)式是非常好的加強(qiáng)背部力量的練習(xí)，如果有腰背疾患的學(xué)員可以多練習(xí)此式，可以加強(qiáng)下背部的力量，恢復(fù)挺拔的姿態(tài)，改善腰椎的疾病。

　　第九式、仰臥扭轉(zhuǎn)

　　平躺，吸氣膝蓋彎曲收到胸前，呼氣雙膝倒向右側(cè)，保持大小腿90度，軀干和大腿90度，兩側(cè)的肩膀都固定在地面上不要離開(kāi)。保持5個(gè)呼吸，再交換相反方向。

　　仰臥的扭轉(zhuǎn)可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打開(kāi)胸腔，還可以安撫神經(jīng)系統(tǒng)，讓緊張興奮的神經(jīng)平靜下來(lái)。

　　第十式、仰臥放松

　　躺平，雙腳自然分開(kāi)，腳尖微朝外，自然下沉。雙手放在身體兩側(cè)掌心朝上。臀部肌肉微向下移動(dòng)，伸展下背部，肩胛骨向中間靠近，展開(kāi)胸腔�？梢杂锰鹤由w住身體保暖，放松5分鐘，起身時(shí)可以先伸個(gè)懶腰，再轉(zhuǎn)向右側(cè)，慢慢起身。

　　最后的仰臥放松非常重要，千萬(wàn)不要省略了，這也是瑜伽練習(xí)讓身體恢復(fù)平衡的非常重要的一點(diǎn)。

　　拓展：

　　冬季在家如何練熱瑜伽？

　　1、彎月

　　這個(gè)動(dòng)作較易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身體一側(cè)彎曲。要留意看著鏡子里的自己糾正動(dòng)作，注意收腹挺胸，將雙臂靠近雙耳，否則無(wú)法順利呼吸。

　　2、棲息鷹

　　“同手同腳”原理：如果是右手繞在左手后，那么右腿也要盡力繞到左腿之后。當(dāng)然也可反過(guò)來(lái)做，并無(wú)鐵定要求。成功擰成了完整的“麻花”，要想穩(wěn)當(dāng)站立1分鐘仍不容易，初學(xué)者要盡自己全力堅(jiān)持住�。�

　　3、頭膝單足立

　　腿要懸空伸直，手摸到自己的腳，如果你韌帶太緊，你會(huì)覺(jué)得超級(jí)難做，頭幾次請(qǐng)別人幫忙，盡量完成并根據(jù)各人能力堅(jiān)持，但不必刻意追求時(shí)間長(zhǎng)度。

　　4、腳趾功

　　這可是高難度動(dòng)作！雙手合十，把腳搬到另一條腿的腹股溝處，慢慢下蹲，然后靠雙手支地保持平衡，接著繼續(xù)慢慢下蹲。最后單足蹲著，接著提踵，完全用腳趾頭保持身體平衡。小心別摔到了。

　　5、駱駝

　　雙膝跪地，身體“反躬”，能做到什么程度，因人而異，不強(qiáng)求。但要控制自己，眼睛要盡量朝后看，手支撐在腳后跟，膝關(guān)節(jié)處要成直角。

　　6、眼鏡蛇

　　面朝下躺下，頭盡量往上抬，就像眼鏡蛇那樣，別以為是放松運(yùn)動(dòng)，真正做起來(lái)也不容易。

　　冬季練熱瑜伽要注意什么？

　　1、由于冬天外面環(huán)境寒冷，身體可能一下子不適應(yīng)熱瑜伽房42度的高溫，體弱的人呼吸會(huì)覺(jué)得不太舒服有點(diǎn)悶氣和心跳加快。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是最好在進(jìn)入熱瑜伽房之前先熱身一下，比如先沖個(gè)溫水澡，然后在跑步機(jī)上快走20分鐘，讓身體暖和起來(lái)再進(jìn)入熱瑜伽房。

　　2、用餐3小時(shí)后，等消化了空腹修習(xí)。在修習(xí)結(jié)束后請(qǐng)務(wù)必多喝水。

　　3、保持安寧舒適的環(huán)境，最好有優(yōu)美音樂(lè)。自始至終保持均勻的深呼吸。

　　4、進(jìn)入熱瑜伽房之后穿著的服裝以吸汗的T恤或拉伸力好的瑜伽背心為宜，瑜伽房有地?zé)峥梢悦撊ヒm子。在開(kāi)始體式練習(xí)之前最好先在地上躺一會(huì)兒或靜坐一會(huì)兒，讓身體慢慢適應(yīng)這個(gè)溫度，再做一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作讓身體準(zhǔn)備好。

　　5、練習(xí)之前就應(yīng)該喲補(bǔ)充一些水分，中途也可小口慢飲一些水，高溫環(huán)境下會(huì)消耗大量水分，及時(shí)補(bǔ)充相當(dāng)重要。大量流汗也需要一塊吸汗的毛巾來(lái)擦拭，否則汗水流到眼睛里造成不適，汗水流到墊子上會(huì)打滑。

　　6、多帶一件長(zhǎng)袖衣，練習(xí)完畢注意保暖，中途若感不適及時(shí)離開(kāi)。

　　7、練習(xí)完畢后由于身體很熱，最好不要立即離開(kāi)瑜伽房，而是在地上靜躺一會(huì)兒，讓汗稍許收斂，盡量擦干汗水，再披一件長(zhǎng)袖衣服、穿上襪子離開(kāi)，不可貪涼立刻去沖澡，也應(yīng)靜坐一會(huì)兒感到體溫恢復(fù)正常不再大量出汗了才可洗澡。

　　8、盡力而為，不可勉強(qiáng)，如身體不適可停練幾天。由于每個(gè)人身體條件不同，如果在練習(xí)過(guò)程中感到虛脫、缺氧、悶氣、頭暈應(yīng)及時(shí)停止，披好衣服離開(kāi)熱瑜伽房，靜坐休息并補(bǔ)充水分，不可硬撐。

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